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减肥为什么要增加蛋白质的摄入?

瑜伽瘦身减肥 2019-07-05 23:03:26

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现在很多人为了减肥,不仅主食量减少,甚至肉类及其他一些蛋白质类食物也吃得很少,甚至不吃。认为这些都是能量物质,会增加体重。


其实如果真正肥胖,想通过节食起到辅助减肥的作用,不仅不能减少蛋白质类食物,相反,还要相应提高蛋白质类食物的摄入量。正常饮食中,我们每人每天蛋白质摄入量占总能量的12%-15%。而对于低能量中度以上肥胖者,其减肥饮食中蛋白质提供能量反而要占总能量的20%-30%。



日常食物里的蛋白质含量你了解多少?


肉类


100克的牛肉里含蛋白质约20克左右

煮熟了也就顶多五六个小核桃大小

100克的鸡胸肉里含蛋白质20克左右

市面上的鸡胸肉一块就有100克多

100鲜虾或者鱼肉含蛋白质18克左右

100克猪肉的蛋白质含量约20克左右

  

主食


面粉里含10%的蛋白质

大米约是7%

小米、玉米是8%—9%

不知道怎么算的可以查热量表

一顿就吃1碗饭可以摄入7克蛋白质


蔬菜和水果


蔬菜和水果里的蛋白质只有一丢丢

但是绿叶蔬菜和一些菌菇类也含有蛋白质

每天正常吃1斤蔬菜和半斤水果

也能摄入个5—6克的蛋白质


其他类


豆制品也是蛋白质的重要来源

100克豆腐的蛋白质含量在8克左右

一个鸡蛋是6—7克蛋白质

半斤鲜牛奶含蛋白质7—8克

还有每天吃的坚果蛋白质含量在8%—25%


开始算账啦!!!




每天吃1两瘦肉=10克蛋白

两个鸡蛋=12克蛋白

1盒半斤的牛奶=8克蛋白质

2碗米饭=14克蛋白质


再来点面包蛋糕之类的零食=10克蛋白质

1斤蔬菜+半斤水果=5克蛋白质

再加上一把坚果和其他的豆制品=10克蛋白质




蛋白质摄入量

成年女性:60-100克(每公斤体重1-1.5克/天)

成年男性:80-120克(每公斤体重1-1.5克/天)

健身:重量训练者 150-250克(每公斤体重2-2.5克/天)


这么一算很轻松能凑够了女性每天需要的60克蛋白质

BUT事情哪里有你想象的那么简单

毕竟人类作为最高级的灵长类



很多姑娘为了减肥不吃晚餐

还有一些一天都不吃主食的

还有些不吃肉只吃水果的

反正各种作死态都有




这么一算少了…大概30克蛋白质

蛋白质的摄入量哪里还够60克

女生蛋白质摄入不足会出现掉头发和月经不调状况

姑娘们护发素和乌鸡白凤丸挺贵的

还是好好吃饭,正常摄入蛋白质吧~


为什么节食减肥的人反而要增加蛋白质类食物摄入呢?

普及几点常识性知识。


减肥,主要是减少碳水化合物饮食摄入,也就是减少主食摄入。而主食是我们人体的主要蛋白质来源,如果主食摄入减少,必然导致身体蛋白质来源不足。而蛋白质是人体的生命物质,如果缺乏,将会对健康产生深远的不利影响,甚至危及生命。比如器官功能下降、免疫力减退、慢性疾病、内分泌失调等等。因此我们必须增加优质蛋白质类食物的摄入。



如果体内摄入的主食不足,必然会导致身体的能量来源减少,那么身体便会动用其他组织器官的蛋白质供能,也就是采取“拆东墙补西墙”的办法,也可以说是挪用了其他组织器官的蛋白质,这样势必导致器官组织的受损,为以后的疾病留下隐患。其实像萎缩性胃炎、肝病等,从营养上讲,一个主要原因之一,就是胃粘膜组织和肝细胞的蛋白质营养不良导致的。


减肥,其实主要原理是增加基础代谢率。而从营养上来讲,可以通过““食物热效应”达到消耗能量的作用。通俗讲,就是通过消化、吸收、代谢一些食物来促进能量代谢。而在三大产能营养素当中,进食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%,进食脂肪则增加4%-5%,而进食蛋白质,能量消耗最大,为30%-40%。所以,适当增加一些富含蛋白质类食物,如瘦肉、豆腐等,可适当促进体内的能量消耗,达到辅助减肥的目的,这也是减肥需要增加蛋白质摄入的原理之一。



很多女孩子减肥为什么会出现月经紊乱、不孕不育等内分泌失调症状。就是因为蛋白质是构成激素的重要物质,而女孩子减肥如果导致蛋白质不足,必然会导致雌激素合成减少,从而导致一系列女性妇科问题或疾病。甚至一些厌食症状,也是体内激素合成减少,从而内分泌失调导致的。


还有,女性减肥是为了体态美。而如果蛋白质不足,会使皮肤及四肢肌肉组织减少,肌肉没有弹性。而且蛋白质是合成皮肤胶原蛋白的主要物质,而皮肤胶原蛋白不足,除了皮肤弹性下降,再有会导致皮肤保湿能力下降,皮肤干燥、皱褶。



其实,减肥导致的蛋白质不足还会引起掉发、贫血、记忆力减退、免疫力下降、骨密度降低等等,其危害是长远的。


因此,适当摄入一些低脂肪的蛋白质类食物对减肥人群是十分必要的,如瘦肉、鱼肉、去皮的鸡肉、鸡蛋、豆腐、低脂牛奶等等。但一定适量,这要根据具体身体情况进行饮食摄入比例配比。


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