每日三餐营养食谱(3-14,周三) 干锅手撕洋白菜

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早餐：

主　菜：西葫芦蔬菜饼

午餐：

主　菜：干锅手撕洋白菜
配　菜：荷兰豆炒胡萝卜
靓　汤：黄豆文蛤豆腐汤
儿童餐：香煎银鱼

晚餐：

主　菜：荷塘小炒
配　菜：糖醋鹌鹑蛋
靓　汤：鸡蛋莲藕饼
儿童餐：香菇塞肉

早餐

西葫芦蔬菜饼

补钙铁锌硒

营养：这种我称为蔬菜饼的饼应该就是在北京被称为“糊塌子”的食物吧？材料以蔬菜丝为主，加入少许面粉混合成面糊，烙成饼，吃起来软软的，营养又好吃。

主料：西葫芦1个（中等大小）；胡萝卜1根；香菇5朵；菜心100克；鸡蛋2个；面粉约1杯（250ml）；

配料：花椒粉1/2茶匙（3ml）；六月鲜有机酱油1汤匙；油；

步骤：

1、西葫芦、胡萝卜洗净擦成丝，香菇洗净去蒂切成小丁，菜心洗净切碎将所有处理好的蔬菜混合在一起；加入打散的鸡蛋、酱油、花椒粉和酱油、1汤匙的油、面粉调匀，稀稠的程度就像肉馅的样子，对于一岁以下的宝宝，做这个饼时最好不放任何调料，对于稍大地宝宝，可以适当添加一些调料，但口味还是要清淡，可以选择婴儿酱油等，少量的花椒粉可以提味增香。

2、平底锅烧热，倒入少量油，再放入适量面糊，用勺子按平成饼状，用小火煎熟。翻面再将另一面煎熟即可。

3、小贴士：1、蔬菜饼以蔬菜为主，面粉起到粘合的作用，不用放太多，如果面粉太多口感比较硬。2、除了上述蔬菜，蔬菜饼中还可以放入菠菜（焯熟切碎）、西兰花（焯熟切碎）、豆芽、洋葱等其他蔬菜。3、对于一岁以下的宝宝，做这个饼时最好不放任何调料，对于稍大的宝宝，可以适当添加一些调料，但口味还是要清淡，可以选择婴儿酱油等，少量的花椒粉可以提味增香。

4、这种我称为蔬菜饼的饼应该就是在北京被称为“糊塌子”的食物吧？材料以蔬菜丝为主，加入少许面粉混合成面糊，烙成饼，吃起来软软的，营养又好吃。

午餐

干锅手撕洋白菜

瘦身减肥

营养：冬季食用，可在锅下面点酒精锅，保持锅内菜的温度，夏季的时候，直接食用。

主料：包菜；五花肉；葱；姜；蒜；干红辣椒；豆豉；

配料：食用油；食盐；青花椒；花椒；豆瓣酱；

步骤：

1、五花肉一块，煮熟备用。包菜一棵洗净备用。准备豆瓣酱和豆豉。葱姜蒜洗净备用。

2、五花肉切薄片备用。包菜逐片揭开洗净，手撕大片备用。豆豉剁碎粒备用。姜切丝蒜切片备用。

3、葱切长段备用。炒锅放油，油热下入切好的五花肉片。慢慢的将五花肉的肥肉部分煎出油，肉片翻卷呈金黄色。.将煎好的五花肉片铲出备用。

4、用锅内剩余的油，放入青花椒和花椒粒放入炸出香味。下入葱姜蒜爆香。下入干红辣椒炸香。放入豆瓣酱翻炒均匀出香味。

5、将煎好的五花肉倒入锅内翻炒入味。下入手撕片的包菜翻炒。包菜炒入味后，即可关火。将炒好的菜放入装菜的锅中，上桌即可食用。

6、为什么包菜一定要手撕才好吃呢？主要有两个原因，1、“撕”或“掰”的菜，不同于刀切的，刀切的断面齐刷刷很光滑，而“撕”出来的断面不规则，粗糙，凹凸不平，这样在炒制或腌制过程中菜蔬与调味汁的接触面积就会增大，更易入味更容易挂汁，自然也就更好吃。1、刀具一般是金属制品，不用刀切，用老话来说是避免沾上“铁腥气”，有利于保持菜蔬的色泽及爽脆的口感。从营养学上的观点来分析手撕菜可以避免金属刀具加速菜蔬中维C的氧化，减少营养。

7、冬季食用，可在锅下面点酒精锅，保持锅内菜的温度，夏季的时候，直接食用。

荷兰豆炒胡萝卜

清热去火

主料：荷兰豆；黄豆芽；胡萝卜；

配料：色拉油；盐；鸡精；

步骤：

1、所有材料洗净，荷兰豆去茎后斜刀对半切，黄豆芽摘去根部，胡萝卜切成丝备用。取锅把水烧开，依次放入黄豆芽、荷兰豆汆熟捞起，沥干水份备用。

2、再取干净的锅，倒入少许油烧热，放入切好的胡萝卜过油，再把荷兰豆和黄豆芽放入翻炒几下。

3、炒至所有蔬菜断生后，放入少许盐和鸡精即可起锅装盘。

4、小贴士：
1、黄豆芽去根部是为了减少豆腥味。
2、胡萝卜过油可以让人体更好的吸收胡萝卜素。

黄豆文蛤豆腐汤

补钙铁锌硒 瘦身减肥

营养：春季饮食清淡，喝汤也颇讲究。春季煲汤不要太油腻、忌燥热。鲜嫩可口的豆腐是食药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能，常吃豆腐可以保护肝脏，增加免疫力并且还有解毒作用。

主料：黄豆30克；文蛤300克；豆腐200克；

配料：食姜；盐；白胡椒粉；水；

步骤：

1、将鲜活文蛤放入清水中，加入盐浸泡3小时，之后冲洗净泥沙，沥干水分待用。干黄豆用清水浸泡6小时，煮熟；豆腐切小块；

2、锅中倒入油，烧至七成热时，放入姜片爆香，倒入文蛤，炒至开壳；然后加适量清水，开锅后加入煮好的黄豆、豆腐，调入盐和白胡椒粉，再煮3分钟，出锅即可。

3、豆腐及豆腐制品的蛋白质含量比大豆高，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高。春天的饮食宜清淡，豆腐营养丰富又不肥腻，正是春季的养生良品。

4、黄豆有“豆中之王”之称，营养价值最丰富。黄豆不含胆固醇，并可以降低人体胆固醇，减少动脉硬化的发生，预防心脏病。黄豆中还含有一种抑胰酶的物质，它对糖尿病有一定的疗效，黄豆是理想的健康食品。

5、而文蛤则含有丰富的蛋白质和维生素，做汤时只要加上一点文蛤肉，汤味就会格外鲜美。

6、春季饮食清淡，喝汤也颇讲究。春季煲汤不要太油腻、忌燥热。鲜嫩可口的豆腐是食药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能，常吃豆腐可以保护肝脏，增加免疫力并且还有解毒作用。

香煎银鱼

益智补脑

营养：外皮香酥，内中的鱼肉鲜嫩，营养丝毫不流失，关键是省时省力还省油。

主料：银鱼；面粉；

配料：盐；料酒；白胡椒粉；

步骤：

1、洗净的银鱼沥干水分，添加盐、料酒和白胡椒粉拌匀，腌制10分钟；

2、添加少量的面粉拌匀，让每条鱼身均匀地裹上一层薄薄的面粉；

3、平锅内添加一层薄油；

4、油温热的时候把鱼平铺在锅子内，小火慢煎；

5、底面变黄后，翻面继续煎至底面变黄即可出锅。

6、这种鱼的做法，即便在时间紧的情况下，也可以从容吃得上，不计准备工作的话，5分钟即可搞定，尤其适合上班族。

7、外皮香酥，内中的鱼肉鲜嫩，营养丝毫不流失，关键是省时省力还省油。

晚餐

荷塘小炒

清热去火

营养：选用上好的莲藕，东北黑木耳及清脆的荷兰豆来搭配。不仅从营养上满足了人体需要，而且清淡爽口，多了几分清凉和畅快的感觉。

主料：莲藕100克；黑木耳50克；荷兰豆50克；胡萝卜；大蒜；

配料：盐1小匙；鸡精1/2小匙；糖1/2小匙；白醋1小匙；色拉油；香油；

步骤：

1、莲藕、胡萝卜去皮洗净后改刀切片，荷兰豆去根对半切；

2、黑木耳用温水泡40分钟；大蒜切碎；

3、.小锅烧水，水开后滴点色拉油；

4、再依次把莲藕、胡萝卜、荷兰豆、黑木耳过水焯一下，过凉水捞出沥干水份待用；

5、放大蒜末，加盐、鸡精、糖、白醋调味，最后滴香油拌匀即可。

6、小贴士：焯水时，可在水中加少许色拉油，这样蔬菜色泽更好看。

7、食物本身的味道，没有花哨，没有华丽；只有原本的，纯净的，才是自然的，会更让人耳目清新。

8、选用上好的莲藕，东北黑木耳及清脆的荷兰豆来搭配。不仅从营养上满足了人体需要，而且清淡爽口，多了几分清凉和畅快的感觉。

糖醋鹌鹑蛋

益智补脑

营养：煮熟的鹌鹑蛋，入热油炸至表皮酥脆，裹上浓浓的酸甜酱汁，入口鲜美醇厚，味道绝佳，老少咸宜。

主料：鹌鹑蛋10个；香菜叶适量；干淀粉适量；食用油适量；

配料：番茄酱30g；白砂糖20g；陈醋10g；酱油10g；

步骤：

1、鹌鹑蛋煮熟：先烧开水，水沸腾后加入鹌鹑蛋，关火，盖上锅盖焖10分钟左右，鹌鹑蛋就熟了；煮熟的鹌鹑蛋放进保鲜盒，盖上盖子，上下左右使劲摇晃一番；

2、蛋皮很容易就剥下来了；去皮的鹌鹑蛋冲洗干净，裹上一层干淀粉；

3、酱汁材料（番茄酱30g；白砂糖20g；陈醋10g；酱油10g；）放进小碗，搅拌均匀备用；起油锅，加热油至6、7成热时，下入鹌鹑蛋，同时翻滚鹌鹑蛋，炸至表面金黄色；

4、炒锅中加入少许底油，下入酱汁；小火翻炒至酱汁浓稠；

5、下入炸好的鹌鹑蛋；迅速翻炒，至鹌鹑蛋均匀挂上酱汁，即可。

6、小贴士：1、鹌鹑蛋是用开水焖熟而不是直接煮熟，用沸腾后的水焖8到10分钟，鹌鹑蛋就熟了，不至于煮老。2、炸制鹌鹑蛋时油温可以高一点儿，迅速把鹌鹑蛋的表面炸出一层酥皮即可，炸老就不好吃了。3、糖醋汁加热时间不要太长，因为醋遇热会分解，时间太长就没醋味了。

7、鹌鹑蛋是比鸡蛋营养价值更高的禽蛋，它个头虽小，蛋白质的含量却与鸡蛋相似，维生素B2含量高于鸡蛋，胆固醇含量低于鸡蛋。与鸡蛋一样，鹌鹑蛋同样含有丰富的卵磷脂和胆碱，可以提高人的记忆力，并能使注意力更加集中。鹌鹑蛋还含有芦丁和对大脑有益的脑磷脂、激素等。因而常吃鹌鹑蛋能健脑益智、聪明智慧。

8、煮熟的鹌鹑蛋，入热油炸至表皮酥脆，裹上浓浓的酸甜酱汁，入口鲜美醇厚，味道绝佳，老少咸宜。

鸡蛋莲藕饼

美容养颜 减肥瘦身

营养：这个鸡蛋饼，拿它当早饭，做晚餐，都是灰常合适滴！最最重要滴，就是省事，里面添加了鸡蛋、莲藕、香肠，所以味道那是没的说！营养嘛，你也看得见哦！

主料：莲藕；鸡蛋；面粉；香肠；大葱；胡萝卜；

配料：白胡椒粉；盐；鸡精；

步骤：

1、莲藕切丁（切丁有嚼感，咔吱脆，切丝脆感就不强了），用热水焯，凉水冲（这样的目的是使莲藕更加清脆）；大葱切丁，胡萝卜切丁；将胡萝卜大葱丁倒入莲藕丁中，将鸡蛋打入；倒入面粉，搅拌均匀，要是太干，可以加入适当的水份。

2、香肠（蒸熟的）切丁或者条。将盐、白胡椒粉、鸡精加入其中，搅拌均匀；平底锅烧热，倒入少许油，将面糊舀入锅内，可以用圆形煎蛋器取形，也可以自由发挥。两面煎至金黄色即可出锅。

3、小贴士：1、莲藕切丁。如果切丝，莲藕的脆度会降低很多，喜欢吃嘎吱脆的，一定记得，切丁。2、莲藕一定要浸过温热水，或者是用热水焯，凉水冲。这个和清炒莲藕的目的是一样的，增加脆度。3、面粉的加入不要苛求，多少都没关系，多了可以加入适量的清水，调匀即可。因为菜很多，所以记住，不要调的太稀，太稀了裹不住菜，菜容易散落。4、平底锅内放油，但是千万别多了，油刷底即可。

4、省事吧？千万别被框框给框住了，你可以自由发挥，这也就是普通的鸡蛋菜饼，你可以随意添加你喜欢的菜码。香肠是正好剩余的，我顺手放进去了，你要是没有合适的就不放，或者放点火腿丝，同样美味！

5、这个鸡蛋饼，拿它当早饭，做晚餐，都是灰常合适滴！最最重要滴，就是省事，里面添加了鸡蛋、莲藕、香肠，所以味道那是没的说！营养嘛，你也看得见哦！

6、因为莲藕切丁，所以还是嘎吱脆的，香！我都开始流口水了！

香菇塞肉

补气养血

营养：酿肉的食材有很多，今天试试香菇的。

主料：香菇；猪肉馅；鸡蛋；小葱；姜；

配料：食盐；生抽；蚝油；生粉；胡椒；橄榄油；

步骤：

1、将生粉、姜末、料酒、盐、胡椒、1个鸡蛋放入肉馅中；顺着一个方向搅拌，放置几分钟；

2、洗净的新鲜蘑菇去蒂后在蘑菇内表面上摸些生粉；将调好的肉馅酿进蘑菇中；

3、热锅中放入少量的油， 将蘑菇有肉的一面朝下放入其中煎（此步骤也可以改成清蒸）；煎出香味后翻面， 在锅中放入少量的水、生抽和蚝油；

4、煮上两分钟后将蘑菇捞出， 摆放在盘中，将芡汁浇淋在蘑菇的表面。

5、小贴士：1、肉馅提前腌制一下， 蘑菇去蒂后表面摸些生粉是为了将肉馅粘住不容易掉下来；2、煎蘑菇前先煎带有肉馅的一面，这样更香，香味出来后再翻面，这时会看到表面微微发黄; 翻面时要注意不要让肉馅掉下来；3、加入适量的水、 生抽和蚝油(一定记得加点蚝油提味)，煮上几分钟，注意煮时将汁不停地淋上蘑菇表面；4、因为加入蚝油，所以不一会儿芡汁就浓稠了， 再将浓汁淋浇在蘑菇表面。

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