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缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?分别适合在什么情况下吃?

PQFITNESS 2019-12-19 14:52:17

 乳清蛋白粉whey protein是属于快速消化的蛋白质;而缓释型蛋白粉主要成分是缓慢消化的酪蛋白casein protein),所谓慢速消化指:饮用酪蛋白后,进入血液的氨基酸水平(以亮氨酸为代表)更加平稳,如图所示。

参考文献:Boirie Y, Dangin M, Gachon P, etal. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial proteinaccretion.[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997, 94(26):14930-14935.


  • 市面上的乳清蛋白粉和酪蛋白粉有哪些品种?他们有什么区别么?

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乳清蛋白主要有三种:

  1. 最常见、最普通的乳清蛋白粉,就是浓缩式乳清蛋白粉(whey concentrates):主要是WPC80粉经过加工得到,WPC80粉即干重100克里有80克蛋白质,其余部分主要是糖类(9克糖里有一半是乳糖)、少量脂肪和极少量的胆固醇;

  2. 分离式乳清蛋白粉(Whey isolates):主要是WPI90粉经过加工得到,而WPI90则是WPC经过分离得到,WPI90粉即干重100克里有90~92克蛋白质,其余成分减少很多;

  3. 水解乳清蛋白粉(Whey Hydrolysates):通过加热、酸水解或酶水解法使蛋白质中的肽键打断,使得蛋白质部分水解,制成的产品;

一般来说,分离式乳清蛋白粉中的蛋白质含量较普通乳清蛋白粉高,而水解乳清蛋白粉吸收效率比普通乳清蛋白粉略微提高;但对于昂贵的价格来说,分离式和水解型乳清蛋白的性价比就显得很差了,所以如果你没有乳糖不耐受,建议只需选择普通乳清蛋白粉即可。

酪蛋白主要有两种:

  1. 胶束酪蛋白(Micellar Casein):由于酪蛋白中的脯氨酸残基较多而产生疏水性,因此通常牛奶中的酪蛋白以胶束的形式存在;喝下的酪蛋白将会很缓慢地消化。

  2. 酪蛋白钙(Calcium Caseinate):经过处理的一种酪蛋白形式,此时钙离子作为阳离子而酪蛋白作为阴离子,使得酪蛋白钙的溶解度较好;喝下的酪蛋白钙将会很快地消化。

酪蛋白钙会比胶束酪蛋白贵,而两种酪蛋白之间除了消化速度不同外,其氨基酸比例是完全相同的;如果为快速消化,那么不妨直接用乳清蛋白。因为酪蛋白钙与乳清蛋白在锻炼后肌肉合成方面并没有区别。两种酪蛋白间,推荐使用胶束酪蛋白。

乳清蛋白和酪蛋白两者都是质量最好的蛋白质来源。

所谓蛋白质质量,也就是我们对食物进行“蛋白质优劣程度”评判,指的是某种食物里蛋白质的各氨基酸比 例与人体所需的各氨基酸比例相匹配的程度,这是氨基酸的木桶原理所决定的。通常用PDCAAS(蛋白质消化率校正后的氨基酸分数)这个指标来衡量:PDCAASProtein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白质消化率校正后的氨基酸分数,是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1991年公布的新的蛋白质质量评估方法。该分数越高,说明蛋白质质量越好,身体利用地越好;

如表,可以看出乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋白、大豆蛋白都是非常高质量的蛋白质来源。因此,如果你比较抵触蛋白粉这类补剂,不妨在食物中多补充牛奶、鸡蛋白和大豆制品,一样可以很好地补充蛋白质。


锻炼后应该服用哪种蛋白粉?

首先我们先了解一下研究中衡量肌肉生长的指标:

  1. 肌肉合成(muscle protein synthesis,MPS),这个指标看的是肌肉蛋白质的合成速率;又分为两类:总MPS(mixed-MPS)考虑肌肉内所有蛋白质的合成;肌纤维MPS(myofibrillar-MPS)只考虑肌肉内肌动蛋白和肌球蛋白两种肌纤维蛋白的合成。

  2. 任何组织器官的蛋白质都是处于合成和分解的动态平衡状态,可把MPS减去肌肉降解(muscle protein breakdown,MPB)得到新的指标净肌肉蛋白质平衡(net muscle protein balance,NBAL),该指标可作为评价肌肉生长情况的另一项指标。

  3. 瘦体重(lean body mass,LBM),去除脂肪重量后的体重,测定一段时间内(几周~几个月)的LBM变化,可得知蛋白粉对总体的肌肉是否有变化;与上面两个指标相比,反映的是长期的变化。



一项研究纳入青年受试者,随机分为三组,让受试者在抗阻训练(坐姿蹬腿)后分别服用等量的水解乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白。结果发现:力量训练后立即饮用水解乳清蛋白,三小时后肌肉的总蛋白质合成(mixed-MPS)速率最好,其次分别是大豆蛋白和酪蛋白:

参考文献:Tang J E, Moore DRKujbida G W.Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.[J]. Journal of Applied Physiology, 2009, 107(3):987-992.



另一项研究与上个类似,只不过纳入人群是老年人.

得到的结论相同:与胶束酪蛋白相比,力量训练后立即饮用乳清蛋白,四小时后肌纤维蛋白质合成(myofibrillar-MPS)速率更高。

参考文献:Burd N A, Yang Y, Moore D R, et al.
Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate <i>v.</i> micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men [J]. British Journal of Nutrition, 2012,108(6):958-962.

一项研究纳入了青年受试者,随机分为三组,让受试者在力量训练后一小时分别服用等量的乳清蛋白、酪蛋白和安慰剂,再过四小时(共五小时)后测定肌肉NBAL。结果发现:乳清蛋白和酪蛋白对NBAL并无显著差别:
Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabo... : Medicine & Science in Sports & Exercise.[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise,
2004, 36(12):2073-81.

另一项研究显示出,力量训练后服用酪蛋白钙(溶解度好的酪蛋白)与乳清蛋白相比,六小时内肌肉合成速率不会有太大区别


一项研究纳入了女篮运动员,随机分为两组,一组饮用24克乳清蛋白,另一组饮用24克酪蛋白,饮用时间安排在训练前30 min和训练后立刻。八周后结果显示:饮用酪蛋白或乳清蛋白对于瘦体重(LBM)的提升都是显著的,但饮用酪蛋白和乳清蛋白两者间并没有差别。

参考文献:Wilborn C D, Taylor L W, Outlaw J, et al. The effects of pre- and post-exercise whey vs. casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes.[J]. Journal of Sports Science & Medicine, 2013, 12(1):74-9.

综上所述,力量训练后喝的蛋白粉,需要从短期和长期两个方面来看:

  1. 训练后的短时间来看,训练后立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉,最开始的一段时间(3~4小时)乳清蛋白粉组肌肉同化较高,之后一段时间(5小时以上)两组在肌肉同化上差别不大;

  2. 长期(几周)来看,训练后立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉,两者差别不大。

  • 缓释的酪蛋白怎么用?

既然训练后饮用乳清蛋白粉就行了,那酪蛋白又用来干什么的呢?这要考虑不同的需求人群:针对增肌人群的用法是:睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复。

一项研究纳入了抗阻训练的人群,这些人群在日间训练后饮用乳清蛋白粉+糖类组合,而在临睡前饮用酪蛋白或安慰剂;

研究结果显示:运动后饮用乳清蛋白粉+糖类组合对肌肉合成确实有好处,而此外在睡前饮用酪蛋白对于肌肉合成锦上添花。


[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012, 44(8):1560-9.

安慰剂组(睡前什么蛋白都不服用)容易导致睡觉期间(长达6~8小时)氮负平衡(蛋白质流失);而饮用酪蛋白会促进身体氮正平衡,其中肌肉合成速率显著性上升

针对减肥人群的用法是:酪蛋白粉作为代餐有助于减肥

所谓代餐就是拿蛋白粉饮料替代一顿饭;一项研究纳入肥胖女性,采用酪蛋白或大豆蛋白进行代餐;追踪16周她们体重发生的变化。结果发现:若以体重下降为指标,酪蛋白或大豆蛋白代餐对减肥的效果都很好。

参考文献:Anderson J W, Fuller J, Patterson K, et al. Soy compared to casein meal replacement shakes with energy-restricted diets for obese women: randomized controlled trial.[J]. Metabolism-clinical & Experimental, 2007,56(2):280-8.

与乳清蛋白相比,饮用酪蛋白后血液中的氨基酸释放平稳无峰值,就不会有过量的氨基酸被拿来用作氧化供能或囤积脂肪等,避免了摄入氨基酸过多地损失:

参考文献:Boirie Y, Dangin M, Gachon P, etal. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial proteinaccretion.[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997, 94(26):14930-14935.

最终建议:

  1. 购买蛋白粉:选普通浓缩乳清蛋白粉和胶束酪蛋白即可,土豪请随意买;

  2. 针对增肌人群:训练后配合葡萄糖饮用乳清蛋白粉;睡前一小时饮用酪蛋白粉;

  3. 针对减肥人群:使用酪蛋白粉代餐,但建议每天只能代一顿。