缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别?分别适合在什么情况下吃?

 乳清蛋白粉（whey protein）是属于快速消化的蛋白质；而缓释型蛋白粉主要成分是缓慢消化的酪蛋白（casein protein），所谓慢速消化指：饮用酪蛋白后，进入血液的氨基酸水平（以亮氨酸为代表）更加平稳，如图所示。

参考文献：Boirie Y, Dangin M, Gachon P, etal. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial proteinaccretion.[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997, 94(26):14930-14935.

• 市面上的乳清蛋白粉和酪蛋白粉有哪些品种？他们有什么区别么？

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乳清蛋白主要有三种：

1. 最常见、最普通的乳清蛋白粉，就是浓缩式乳清蛋白粉（whey concentrates）：主要是WPC80粉经过加工得到，WPC80粉即干重100克里有80克蛋白质，其余部分主要是糖类（9克糖里有一半是乳糖）、少量脂肪和极少量的胆固醇；

2. 分离式乳清蛋白粉（Whey isolates）：主要是WPI90粉经过加工得到，而WPI90则是WPC经过分离得到，WPI90粉即干重100克里有90～92克蛋白质，其余成分减少很多；

3. 水解乳清蛋白粉（Whey Hydrolysates）：通过加热、酸水解或酶水解法使蛋白质中的肽键打断，使得蛋白质部分水解，制成的产品；

一般来说，分离式乳清蛋白粉中的蛋白质含量较普通乳清蛋白粉高，而水解乳清蛋白粉吸收效率比普通乳清蛋白粉略微提高；但对于昂贵的价格来说，分离式和水解型乳清蛋白的性价比就显得很差了，所以如果你没有乳糖不耐受，建议只需选择普通乳清蛋白粉即可。

酪蛋白主要有两种：

1. 胶束酪蛋白（Micellar Casein）：由于酪蛋白中的脯氨酸残基较多而产生疏水性，因此通常牛奶中的酪蛋白以胶束的形式存在；喝下的酪蛋白将会很缓慢地消化。

2. 酪蛋白钙（Calcium Caseinate）：经过处理的一种酪蛋白形式，此时钙离子作为阳离子而酪蛋白作为阴离子，使得酪蛋白钙的溶解度较好；喝下的酪蛋白钙将会很快地消化。

酪蛋白钙会比胶束酪蛋白贵，而两种酪蛋白之间除了消化速度不同外，其氨基酸比例是完全相同的；如果为快速消化，那么不妨直接用乳清蛋白。因为酪蛋白钙与乳清蛋白在锻炼后肌肉合成方面并没有区别。两种酪蛋白间，推荐使用胶束酪蛋白。

乳清蛋白和酪蛋白两者都是质量最好的蛋白质来源。

所谓蛋白质质量，也就是我们对食物进行“蛋白质优劣程度”评判，指的是某种食物里蛋白质的各氨基酸比 例与人体所需的各氨基酸比例相匹配的程度，这是氨基酸的木桶原理所决定的。通常用PDCAAS（蛋白质消化率校正后的氨基酸分数）这个指标来衡量：PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白质消化率校正后的氨基酸分数，是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1991年公布的新的蛋白质质量评估方法。该分数越高，说明蛋白质质量越好，身体利用地越好；

如表，可以看出乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋白、大豆蛋白都是非常高质量的蛋白质来源。因此，如果你比较抵触蛋白粉这类补剂，不妨在食物中多补充牛奶、鸡蛋白和大豆制品，一样可以很好地补充蛋白质。

锻炼后应该服用哪种蛋白粉？

首先我们先了解一下研究中衡量肌肉生长的指标：

1. 肌肉合成（muscle protein synthesis，MPS），这个指标看的是肌肉蛋白质的合成速率；又分为两类：总MPS（mixed-MPS）考虑肌肉内所有蛋白质的合成；肌纤维MPS（myofibrillar-MPS）只考虑肌肉内肌动蛋白和肌球蛋白两种肌纤维蛋白的合成。

2. 任何组织器官的蛋白质都是处于合成和分解的动态平衡状态，可把MPS减去肌肉降解（muscle protein breakdown，MPB）得到新的指标净肌肉蛋白质平衡（net muscle protein balance，NBAL），该指标可作为评价肌肉生长情况的另一项指标。

3. 瘦体重（lean body mass，LBM），去除脂肪重量后的体重，测定一段时间内（几周～几个月）的LBM变化，可得知蛋白粉对总体的肌肉是否有变化；与上面两个指标相比，反映的是长期的变化。

一项研究纳入青年受试者，随机分为三组，让受试者在抗阻训练（坐姿蹬腿）后分别服用等量的水解乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白。结果发现：力量训练后立即饮用水解乳清蛋白，三小时后肌肉的总蛋白质合成（mixed-MPS）速率最好，其次分别是大豆蛋白和酪蛋白：

参考文献：Tang J E, Moore DRKujbida G W.Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.[J]. Journal of Applied Physiology, 2009, 107(3):987-992.

另一项研究与上个类似，只不过纳入人群是老年人.

得到的结论相同：与胶束酪蛋白相比，力量训练后立即饮用乳清蛋白，四小时后肌纤维蛋白质合成(myofibrillar-MPS)速率更高。

参考文献：Burd N A, Yang Y, Moore D R, et al.
Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate <i>v.</i> micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men [J]. British Journal of Nutrition, 2012,108(6):958-962.

一项研究纳入了青年受试者，随机分为三组，让受试者在力量训练后一小时分别服用等量的乳清蛋白、酪蛋白和安慰剂，再过四小时（共五小时）后测定肌肉NBAL。结果发现：乳清蛋白和酪蛋白对NBAL并无显著差别：
Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabo... : Medicine & Science in Sports & Exercise.[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise,
2004, 36(12):2073-81.

另一项研究显示出，力量训练后服用酪蛋白钙（溶解度好的酪蛋白）与乳清蛋白相比，六小时内肌肉合成速率不会有太大区别。

一项研究纳入了女篮运动员，随机分为两组，一组饮用24克乳清蛋白，另一组饮用24克酪蛋白，饮用时间安排在训练前30 min和训练后立刻。八周后结果显示：饮用酪蛋白或乳清蛋白对于瘦体重（LBM）的提升都是显著的，但饮用酪蛋白和乳清蛋白两者间并没有差别。

参考文献：Wilborn C D, Taylor L W, Outlaw J, et al. The effects of pre- and post-exercise whey vs. casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes.[J]. Journal of Sports Science & Medicine, 2013, 12(1):74-9.

综上所述，力量训练后喝的蛋白粉，需要从短期和长期两个方面来看：

1. 训练后的短时间来看，训练后立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉，最开始的一段时间（3～4小时）乳清蛋白粉组肌肉同化较高，之后一段时间（5小时以上）两组在肌肉同化上差别不大；

2. 长期（几周）来看，训练后立刻使用乳清蛋白粉或酪蛋白粉，两者差别不大。

• 缓释的酪蛋白怎么用？

既然训练后饮用乳清蛋白粉就行了，那酪蛋白又用来干什么的呢？这要考虑不同的需求人群：针对增肌人群的用法是：睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复。

一项研究纳入了抗阻训练的人群，这些人群在日间训练后饮用乳清蛋白粉+糖类组合，而在临睡前饮用酪蛋白或安慰剂；

研究结果显示：运动后饮用乳清蛋白粉+糖类组合对肌肉合成确实有好处，而此外在睡前饮用酪蛋白对于肌肉合成锦上添花。

[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012, 44(8):1560-9.

安慰剂组（睡前什么蛋白都不服用）容易导致睡觉期间（长达6～8小时）氮负平衡（蛋白质流失）；而饮用酪蛋白会促进身体氮正平衡，其中肌肉合成速率显著性上升。

针对减肥人群的用法是：酪蛋白粉作为代餐有助于减肥

所谓代餐就是拿蛋白粉饮料替代一顿饭；一项研究纳入肥胖女性，采用酪蛋白或大豆蛋白进行代餐；追踪16周她们体重发生的变化。结果发现：若以体重下降为指标，酪蛋白或大豆蛋白代餐对减肥的效果都很好。

参考文献：Anderson J W, Fuller J, Patterson K, et al. Soy compared to casein meal replacement shakes with energy-restricted diets for obese women: randomized controlled trial.[J]. Metabolism-clinical & Experimental, 2007,56(2):280-8.

与乳清蛋白相比，饮用酪蛋白后血液中的氨基酸释放平稳无峰值，就不会有过量的氨基酸被拿来用作氧化供能或囤积脂肪等，避免了摄入氨基酸过多地损失：

参考文献：Boirie Y, Dangin M, Gachon P, etal. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial proteinaccretion.[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997, 94(26):14930-14935.

最终建议：

1. 购买蛋白粉：选普通浓缩乳清蛋白粉和胶束酪蛋白即可，土豪请随意买；

2. 针对增肌人群：训练后配合葡萄糖饮用乳清蛋白粉；睡前一小时饮用酪蛋白粉；

3. 针对减肥人群：使用酪蛋白粉代餐，但建议每天只能代一顿。