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健身族该如何高逼格地摄入蛋白质

铁男健身 2018-11-08 16:42:55


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鸡蛋

是具备高营养的食物

其中蛋白质含量非常丰富


蛋白质是健身族最需摄取的营养元素之一

但是你知道鸡蛋该怎么吃

才能最大限度地吸收蛋白质吗

首先,我们来了解一下鸡蛋的基础知识



一颗生鸡蛋约重100克(可食部分)

鸡蛋所含的热量会因为烹饪方法不同,在150cal左右波动

每100克鸡蛋中含有的蛋白质约为13.3克

每100克鸡蛋所含的脂肪约8.8克,碳水化合物约2.8克



现在铁男就来和大家说说,鸡蛋到底要怎么吃:


1. 烹饪鸡蛋的方式,哪种最健康

2. 鸡蛋熟的程度,和健康有关系吗

3. 如何料理出一颗完美的鸡蛋


上百种烹饪鸡蛋的方式,究竟哪种最健康?

较常运动的人,一天吃 3 颗鸡蛋都在安全范围之内

可是天天吃鸡蛋,不换花样,总会吃腻

那么,要怎么样才能不重样地、愉快地吃鸡蛋呢




水煮蛋-最大保留营养



研究显示,水煮蛋的蛋白质营养利用率高达 99.7% 

几乎能全部被人体吸收利用,再加上无需另外加调料

无论是为了健康 or 减脂,都是最好的料理方式


煎蛋-快手料理



蛋白质营养利用率是 98%

如果有不粘锅,只要加点点油

3 分钟内就能做出好吃的煎鸡蛋


炒蛋-减脂党少吃



炒鸡蛋的蛋白质营养利用率是 97% 

不过因为炒蛋在烹饪过程中要求的油量更大

美式炒蛋中习惯加入黄油,炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收

虽然营养一样

不过热量、脂肪高,减脂党还是应该少吃


 水波蛋-最潮的吃法 



水波蛋完全是这两年鸡蛋界的 KOL

超级有型有款的蛋蛋吃法

做一颗放到牛油果或者芦笋上

戳破蛋黄,逼格就有了



那么,这个只熟蛋白不熟蛋黄的逼格蛋要怎么做呢

来看下面的视频就知道了


最不建议的就是吃法,就是生吃

因为会有细菌

细菌没经过处理

蛋白质的营养利用率就只有50%以下 

如果早上没有太多时间

或是没有时间煮鸡蛋的小伙伴

建议使用微波炉

把鸡蛋打入一个微波炉可用的容器中

高火加热 1 分钟,搅拌

再浇点酱油调味

这样就能吃了

记得一定要把鸡蛋打到容器中

最安全的做法是用牙签刺一下蛋黄

这样才不会在微波炉里炸开

鸡蛋熟不熟,和健康有关系吗?


撇开个人喜好,以饮食习惯来说

国人比较偏好煮熟的鸡蛋,而西方国家喜欢吃半熟蛋

有的人觉得生鸡蛋中有细菌,有的人认为鸡蛋加热后会破坏营养

真相到底是什么呢


全熟的鸡蛋能更好地吸收蛋白质



蛋白质被加热后,分子结构更加伸展

也有利于蛋白酶发挥作用

让蛋白质分子被切成小段

身体才能更好地将其吸收


加热后矿物质只会受到微小的破坏



维生素对于温度比较敏感,在加热过程中的确会损失一部分

不过,比较生鸡蛋和全熟鸡蛋的维生素含量,会发现损失并不算大

营养师表示:这点儿流失,根本无需理会


简单来说,【全熟】有利于蛋白质消化

【溏心】对维生素的保存有利

但二者的营养差别都不算大,不需要太过纠结



烹饪鸡蛋的时间越长、温度越高,营养流失也就越多

再加上以减脂角度来说,健康又不长胖的料理方式

依次排序是这样的:

水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋 


那么,爱吃溏心蛋,到底有没有细菌隐忧呢

鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品

但沙门氏菌等鸡蛋中常见的致病细菌,其实都很怕热的



美国农业部表示,鸡蛋加热到 71℃ 以上,就可以充分杀灭致病细菌

蛋白的凝固温度大概在 62℃ 左右,蛋黄则在 68℃ 开始凝固

只要蛋黄还没有凝固,说明没有达到杀灭沙门氏菌的温度

如果运气差遇上被污染的鸡蛋……

那就是一个很悲伤的故事了



如果实在无法拒绝溏心蛋的美好

那么从大型连锁超市购买的、大规模工业化养殖的鸡蛋

存在细菌感染的可能性相对较小一些

吃溏心蛋也相对安全一些



另外,鸡蛋的新鲜程度也会严重影响其中的营养素保存

教你们两招检查鸡蛋新鲜度的方法:

以手轻摇

无声的话就是新鲜的,有水声的话,建议就别吃了

用冷水试

如果蛋平躺在水里,说明很新鲜

如果它直立在水中,可能已经存放 10 天之久

如果蛋浮在水面上,蛋有可能已经变质

 如何做出完美的鸡蛋


实际上,在【溏心蛋】和【全熟蛋】之间,也还有着许多中间状态

我们也完全可以操控火候,让蛋黄刚好凝固,但又没有过度加热


冷水放入鸡蛋,开火煮到水开就停火

保持锅盖盖着等待 10 分钟,把鸡蛋捞出来放入凉水中降温

就可以得到完美的煮蛋

总之,正在健身的你

如果想吸收更多的蛋白质,就先从学会高逼格吃鸡蛋开始吧!


(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)


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