吃了那么多年,你的蛋白质摄入姿势真的对吗?

2023-05-10 14:56:27

三分撸+七分补,

增肌减脂都要懂得吃。

蛋白质是个好东西,

牛肉、鸡胸、鱼虾外加蛋白粉……

可吃了这么多年,你的蛋白质摄入姿势真的对吗?

对得起你花的钱和撸铁流的汗吗?

 


 错误姿势1:量不够


我每天究竟吃了多少蛋白质?

这还不知道,我有食谱啊,而且拍了照!

那,你能快速说出是多少克吗?

&#^%……

 

 

咱中国人大部分蛋白质摄入都偏低,

健身的人高一些,但普遍也不足。

来看蛋白质的摄入标准:

(以每天每公斤体重为单位)

非训练日:0.8-1.2g/kg

中低强度力量训练:1.2-1.5g/kg

中高强度力量训练:1.5-2.0g/kg

 

看看我们常吃的食物的蛋白质含量:

牛奶:3g

鸡蛋:13g

鸡肉:21g

牛肉:22g

三文鱼:18g



吃肉解决蛋白质,围绕在20%上下。

体重75KG的汉子在高强度训练之后,

需要150g蛋白质,这相当于750g鸡肉!

 

那么问题来了 ☞ 我吃不下这么多肉怎么办?

 

 错误姿势2:减脂期不吃

 

减脂的时候就不吃蛋白质了?怪不得你瘦不下来……

高蛋白饮食在增肌和减脂方面都胜过低蛋白饮食。

你拥有的肌肉越多,全天消耗的热量越多。

 

 

另外的福利是食物热效应

消化和吸收蛋白质时会多燃烧30~40%热量,

远远超过脂肪(4~5%)和碳水化合物(5~6%)。

多吃蛋白质还有助于控制血糖、抑制食欲。

 

蛋白质分好坏,最好的是完全蛋白

完全蛋白含有八种人体必需的氨基酸,转化率最高。

基于氨基酸评分法,动物蛋白的五个最佳来源是:

1.鸡蛋

2.乳清蛋白

3.草饲牛肉

4.三文鱼

5.鸡肉



 

那么问题来了 ☞ 肉类为什么排最后三名?乳清蛋白又是什么鬼?

 

 错误姿势3:一次不敢多吃

 

撸完铁赶快冲一杯蛋白粉,再吃顿健身餐,

赶在身体最饥渴、合成最好的“窗口期”吃,

这是最理想的吸收环境。

 

 

已经有大量实验证明:

人体一次可以吸收50g蛋白质,

而且对肌肉生长效果很好。

如果有条件抓住时机吃,千万别错过了。

 

那么问题来了 ☞ 去哪里找可以随身携带、想吃就吃的蛋白质?

 

 

 错误姿势4:只在撸完吃

 

只有练完才需要吃?错。

睡觉也是修复、合成肌肉的好时候。

但从晚饭到第二天早餐间隔长达10-12小时,

身体里那点蛋白质储备早就用完了。

好在有一种蛋白质可以缓慢释放能量,

长达8小时都能满足你。

如果睡前补充这类蛋白质,就是睡着长肌肉。

 

 

另外,你在开撸之前同样需要蛋白质,这最容易被忽略!

提前30分钟吃一点可以快速吸收的蛋白质,

提供能量,也能减少训练中的肌肉流失。

 

那么问题来了 ☞ 睡前来一顿?那我还怎么睡觉?

练前啃鸡腿?非得练吐了不可?

 

以上错误姿势的纠正办法,

都可以用一个东西来解决,

那就是健身的人非常熟悉的蛋白粉。尤其是:

乳清蛋白

WHEY

 

为什么是它?

 成分好!

乳制品提取物,氨基酸模式和人体非常接近,

是优质的完全蛋白质(蛋白质等级排第一),

蛋白质含量远远高于肉类,高达4倍!

 

 

 吸收快!

吃肉要消化一个多小时甚至更久,

乳清蛋白是“随时需要-随时补充-快速起效”。

训练前啃个鸡腿不现实,一份蛋白粉却很easy。

训练后马上牛排大餐也不现实,但你可以立刻喝杯乳清蛋白呀。

 


 脂肪低!

 

乳清蛋白粉的碳水和脂肪极低,

脂肪几乎可以忽略不计,肉类可做不到。

吃牛肉,100g有20g蛋白质,也有10g脂肪。

想想一天需要吃辣么多肉,脂肪算下来……

没有对比就没有伤害——




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