蛋白质和蛋白粉

2023-05-10 14:56:27


倒春寒凶猛,身边不少小伙伴感冒鼻塞,朋友们要注意保暖,还有两个拄拐的,保暖的同时也得注意安全。这几天甲子给自己挖了不少坑,为此专门又重启了好久不用的【印象笔记】来同步各种设备上的想法,挖的坑有蛋白质、蛋白粉、女性健身、健身常识、健身名词解释等等,也考虑了些不同的形式:严肃的、活泼的、逗比的、搞笑的,也试着写了写,可是总觉得不像自己的东西,虽然看别人的很过瘾,但终究不是自己,自己舒服的方式才能更容易坚持下去,所以风格还是随意点,今天决定先从蛋白质这个坑开始填。

 





先给出结论:

蛋白质是重要的

大多数人蛋白质摄入不足

蛋白粉不是洪水猛兽

蛋白粉不是灵丹妙药

蛋白粉不是一定要喝

蛋白粉热量低、脂肪低、方便、快捷、性价比高

 

蛋白质是什么?

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。【摘自度娘】

 

蛋白质有什么用?

蛋白质比我们认知的还要重要,是人体必需的营养物,人体的骨骼和肌肉的增长都离不开它。由于国人的饮食结构,蛋白质的摄入普遍较低。如果长期缺乏蛋白质会导致肌肉消瘦 、易疲劳,直接影响运动能力和增肌效果。另外,还会导致皮肤松弛、提前衰老,免疫力下降等,男性还会导致精子质量下降,精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。

对于力量训练的人来说,训练会让肌肉产生很细微的损伤,然后产生“超量恢复”,但恢复期间需要大量的蛋白质作为原料,蛋白质不足将难以达到应有的训练效果。

 

蛋白质吃多少?

蛋白质主要分为植物蛋白和动物蛋白,在食物中都很容易获取,植物蛋白的主要来源是豆制品;动物蛋白主要来源是瘦肉、鱼肉、鸡蛋、乳制品等。

总结中国与美国相关组织的推荐,大致上成年人1kg体重应保证每日摄入1g蛋白质,如果进行力量训练根据运动量的不同,可以按1kg体重摄入1.2-2.8g摄入,具体多少需要自我调节,塑身是有标准动作、摄入量推荐这些建议的,达到60分不难,之后每1分都需要千辛万苦的付出,不断试不断错不断坚持不断前进,还是那句话适合自己身体的才是最好的。

以75kg体重的成年男子为例,对应每日建议摄入75g蛋白质,这代表多少食物?以鸡蛋为例,一个全蛋约含有6g蛋白质,约13个鸡蛋,如果进行力量训练2.8g计算,需要210g蛋白质约35个鸡蛋,这就是健身的人总是抱着七八个鸡蛋吃的原因,下次请不要像怪物一样的盯着看,又或者摆出那套一天只能吃两个鸡蛋的说教,因为你根本不知道别人的训练量和目标。

 

蛋白粉是什么?


【蛋白粉不能喝!喝了会变得很恶心!】

【蛋白粉喝了就不能停!停了就会反弹成胖子!】

【蛋白粉会毁了你的肾脏!】

【蛋白粉里有激素!你看那些健美的!】

 

咳咳,蛋白粉就是这种被误解的东西。一般人每日饮食可以摄入50g-60g蛋白质,那么进行力量训练需要蛋白质差额怎么办,还以75kg为例,(75*2.8-60)/6=25,难道每天抱着25个鸡蛋孜孜不倦的啃吗,不用说你会不会吃到恶心,就周围人的舌头就能压死你,那么蛋白粉就是个不错的选择,对,就是那个时而被洪水猛兽,时而被灵丹妙药的东西

蛋白粉,我们这里讨论的是动物蛋白,主要是从牛奶中提取出来的乳清蛋白,植物蛋白不做评价,至于某利的蛋白粉就不要再提了,之前有个某利销售对我说“你练的虽然可以,但是你不懂蛋白粉,我都没听说过什么肌肉科技…巴拉巴拉”,这不就跟不知道乔丹聊篮球、不知道泰森聊拳击一样么,呵呵哒。



乳清蛋白(whey protein)被称为蛋白之王,是从牛奶中提取的一种蛋白质,具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点,是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。【摘自度娘】。能喝牛奶的,喝乳清蛋白粉一般就没什么问题,说怕伤肾的也没见说伤肺戒烟、伤肝戒酒啊,雾霾天也没挡住吸烟的热情啊,不要将蛋白粉妖魔化。蛋白粉作为运动补剂,目前没有文献和实验可以证明,蛋白粉会对肾脏带来损伤,但是蛋白质过量确实会对肾脏代谢带来一定的负担(多吃还对胃造成负担呢),所以肾脏本身就不好的朋友这里就要遵医嘱了,健康的也要注意用量,需要根据自身情况调节;蛋白粉不可能让你短时间内拥有肌肉,没锻炼就不必谈补充和生长。

 

蛋白粉的好处在于:热量低、脂肪低、方便、快捷、性价比高。


有三种情况不需要使用蛋白粉:一是不进行力量训练或体育训练的;二是通过日常饮食就可以将日常或训练所需蛋白质量摄入足够的;三是不会因为蛋白质摄入不足,导致肌肉生长缓慢而瞎比比的。

常见的蛋白粉补剂主要分为三类:乳清蛋白、酪蛋白、增肌粉,乳清蛋白和酪蛋白都是从牛奶中提取出的,乳清蛋白补充蛋白质速度较快,一般用于训练前中后服用;酪蛋白属于缓释蛋白,吸收速度较慢,很多健身爱好者选择在睡前服用;增肌粉不要被名称所迷惑,增肌粉与乳清蛋白在构成上几乎没有差异,差异在于配料比例,增肌粉比乳清蛋白粉含有更多的碳水化合物,当然蛋白质含量也就下降了。除此之外,就是肌肉科技、阿诺德、欧普特蒙、熊猫等公司标榜的“秘方、创新、独一无二、超级配方”多数是在乳清蛋白粉的基础上不同比例的加入了BCCA、氮泵、肌酸等补剂。

(注:肌肉科技“正氮蛋白粉”配料表) 


蛋白粉吃多少?怎么吃?

根据自身情况,每日食物摄入蛋白质按照60g估算,差额部分用蛋白质补充,对于蛋白质的补充说法很多,有的说蛋白质每4个小时补充一次比较好,不要一次喝很多要细水长流的吸收,有的说训练前的一餐要加强蛋白质摄入,健身后的20分钟是黄金窗口期,各自都有一套成型的理论,我说一下自己的方式:

甲子目前体重78.5kg,按照1kg体重2g摄入蛋白质,应摄入157g,每日正常饮食摄入60g,差额97g,一勺蛋白粉33g其中24g蛋白质,需补充4勺。

如果前一天训练了,早餐1勺

训练前的一餐,提前1小时1勺

训练开始20分钟后,1勺喝到训练结束(这一勺甲子会直接加到黑咖啡里)

训练结束30分钟内,1勺


注意事项:

有人服用乳清蛋白粉后会放很臭的屁,这里有两点说明,一是乳清蛋白是从牛奶中提取出来的,里面含有乳糖,中国人有一半以上的人有乳糖不耐,就是喝牛奶闹肚子那种,所以喝蛋白粉屁量增加这在逻辑上没毛病;二是排尿泡沫增多,且散去较慢。以上两个现象都有可能是蛋白质摄入过多导致的,可结合自身的训练量调整蛋白粉的摄入量,不放心的可以去医院验血看看相关的指标情况。


来,为了夏天!




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本人无任何医疗、营养、康复相关经历,所写内容仅为自己在增肌减脂路上的认识与实践,请充分考虑个体差异,如有异样请选择正规医疗机构就医。


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