白小良教授
美国营养学家、营养教育博士
每位爸妈都希望自身或孩子是个智商高的聪明人。除了遗传、环境等因素之外，大脑聪明与否跟营养状态有着密切的关系。均衡的营养，不仅可以维持身体健康，使孩子精力充沛，活动力强，从而刺激大脑使孩子的脑部功能更敏捷。
聪明是对事情、状况快速整理，且加以判断总结的一种外在表现的反应能力。站在营养医学角度，着重在大脑神经系统的生长和发展是否健康，进而表现在认知反应上。
▶成年人的大脑重量约3磅（1300~1400克：女性平均1198克，男性平均1336克），约占总体重的2%，却主导着一个人的整体生命现象。
▶未成年仍在生长发育之前，身高每增加1公分，脑量会增加3.7克，而在成年之后随着年龄的增加，男性每年脑量会减少2.7克，女性脑量会减少2.2克。
大脑神经系统的传递，是靠神经递质刺激邻近的神经元，而使整个神经系统的冲激从一个细胞传递到下一个神经元释放。神经递质是整个大脑和身体沟通信息的大脑化学物质，被称为“神经元的神经细胞之间传递信号”，大脑使用神经递质掌控心脏跳动、肺呼吸、胃消化，也影响情绪、睡眠、注意力、体重等。经由血液循环系统，不断提供各种营养素给大脑，作为神经元的能量代谢，神经递质合成和活性，神经冲动的传递，和高半胱氨酸的代谢恒定。
营养素对神经元功能和突触可塑性的影响，已经有相当程度的理解， 饮食对大脑的健康和心理功能，扮演着极为重要的机转作用。大脑是否能发挥正常功能与神经递质息息相关，三个主要神经递质为乙酰胆碱、多巴胺和羟色胺，这些存在于许多天然食物中。
▶所有的营养素对于脑神经细胞的生长和发展都很重要。
缺乏微量营养素，尤其是维生素B群缺乏，会对大脑的认知功能产生极不良的影响。所谓认知能力指的是大脑在处理感悟、记忆、判断、推理等，与情绪和意愿互相制衡的过程 。
▶蛋白质、铁、锌、硒、碘、叶酸、维生素A、胆碱和长链多元不饱和脂肪酸，对胎儿后期和新生儿期，更具显著的影响。
也就是怀孕期间，母体是否摄取足够的蛋白质、锌、硒、叶酸和胆碱，对胎儿大脑容量及脑神经管的发育极为为重要。
营养素缺乏
造成大脑2大问题
①阿尔茨海默氏症
这是一种因退化或基因异常，类淀粉蛋白沉积，引发大脑神经细胞死亡的疾病。早期症状为部分记忆力减退，在数年后逐渐退化。晚期阿尔茨海默氏症会丧失与人对话、沟通，以及对环境的反应能力，最终至痴呆症状。通常发生于65岁之后，有些甚至会提早到30、40岁发病，家族遗传机率小于5%，男女发生率一样。
饮食中加强大脑所需要的营养素，可以使认知功能性的运转更好一点，且延缓脑量减少的速度，及维持神经传递质的正常量。
②影响情绪及日常活动
贫血及缺乏维生素B6或叶酸，可能涉及脑神经传导物质合成不足及脑部供氧量不足，进而影响情绪及从事日常活动的意愿。
各年龄层尤其是年长者需要摄取足够营养素，若全谷类、牛奶和蔬果摄取不够，镁、锌、钾、钙等矿物质就容易相对地呈现摄取不足的现象，身体的机能无法适当的运作，容易感到疲倦、焦虑和急躁。
维护大脑的健康，其重点是适量地摄取各种各类天然食物，而不是依赖合成的维他命。许多有关服用维生素B群、抗氧化剂、胆碱、ω-3脂肪酸、DHA或EPA等鱼油的营养补充剂，是否可以提升记忆力，或减缓由于生理老化所导致的认知能力下降，至今研究证据仍然不足，甚至有研究已经显示没有效用。
1
早餐要吃得好
身体在休息数小时，醒来之后，脑部开始指挥一天中所有的生理和心理活动，无论是孩子的学习表现，或成人在工作的成効，取决于大脑功能，而大脑功能取决于早餐的质与量。
三餐饮食中尤其是早餐，必须涵括下列含维生素B群、抗氧化剂、胆碱或ω-3脂肪酸丰富的天然食物：
①蛋类
②鱼类： 鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼
③全谷类、燕麦片 、小麦胚芽
④红石榴及浆果类，例如蓝莓、红莓、黑莓
⑤深绿色蔬菜: 芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜绿椰莱
⑥花生、各种坚果、种籽，尤其是核桃、葵花籽
⑦各种水果，尤其是橘橼类水果，例如葡萄柚、柠檬、柑橘、莱姆等以及香蕉
⑧橄榄油、酪梨 (奶油果) 、亚麻籽
2
大脑不能缺水
除了上述营养素之外，另一个非常重要的养分是水，大脑含有75%的水分，饮水不足一旦有脱水现象发生时，会影响大脑部正常功能，立即发出警示，例如头痛、头晕甚至心跳加快等症状。
3
注重运动
运动是促进血液循环，将所需要的营养素及氧气经由血液运送到脑部，使大脑功能更好的必备健康行为。
4
当心空气污染
环境中的空气污染，已被证实也是损伤大脑的另一个肇因。
★长期暴露于空气悬浮微粒PM10和臭氧的人较无暴露在空气污染的人，失智症风险增加约2~4倍。
这是台湾台大医学院公共卫生学院在2007~2011年所做的一份空气污染与临床失智症诊断的关联研究。根据研究推论，当人体吸入PM10或臭氧，可能经嗅觉神经进入脑神经，破坏血脑屏障，使悬浮微粒或表面附带的毒物进入脑部，长期累积易致脑部发炎、影响认知功能，促使失智症发生。臭氧来自汽机车排放的氮氧化合物及室内复印机的废气、植物产生的挥发有机物等，所以地势高的山区、植物多，其空气中所含臭氧量不见得低。
★环境污染的伤害因子及体内自由基会产生氧化压力，也会造成细胞老化。
维生素E是有效的抗氧化物之一， 可减缓脑的伤害速度 。
5
确保睡眠充足
★熬夜一晚不睡觉，脑部会产生NSE及S-100β，这两种有毒物质对脑的伤害，相当于脑部受到遭撞击受伤时的伤害。
★也有研究证实，睡眠不足，容易增加阿兹海默、巴金森氏症等的脑神经传递异常现象的危险机率 。
出生前胎儿期到青少年时期，是脑的生长、发育和发展非常重要的时段，成年之后如何维持脑的健康，延缓功能性退化是重点。适当的营养、良好的睡眠质量、规律的运动和干净的空气，是发展和维持大脑健康的重要条件。
「父母堂」特邀专家/营养学家
白小良教授
美国纽约哥伦比亚大学公共卫生硕士及教育学院营养教育博士、美国Montclair州立大学兼任教授；美国世界周刊健康人生作者。目前研究课题：(1)美国华裔父母的教养态度和儿童肥胖的关系；(2) 中国人对"高血压"的健康信念。
主要著作：《教养从餐桌上开始》、《家庭营养师》、《饮食与营养》、《婴幼儿营养食谱》、《现代保健食谱》等。
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