蛋白质不得不说的秘密,内附美味减脂菜谱.

2023-05-10 14:56:27



蛋 白 质

蛋白质:人体三大能量来源之一(另外两种分别是脂肪,碳水化合物)。





人们的误区


人们常常有一些关于蛋白质的误区,比如最常见的是女生往往认为吃肉会发胖。以为以蔬菜或者水果完全代替肉类可以达到减肥减脂的目的。在蔬菜、主食和肉里人们往往把肉排在最后一名。



然而其实蛋白质在人体健康中的作用远远高于人们的想象。




蛋白质的重要性


蛋白质(protein)是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。


教练的话:

每分子蛋白质分解可释放4kcal的热量。蛋白质分解的产物 氨基酸也是,同时也是肌肉最需要的养分之一。这些肌肉不仅包括骨骼肌也包括内脏等平滑肌,所以保持一定量的蛋白质摄入从养生角度而言也相当重要。







蛋白质有哪些种类



植物蛋白

植物蛋白蛋白质的一种,来源是从植物里提取的,营养与动物蛋白相仿,但是更易于消化。含植物蛋白最丰富的是大豆。但在饮食中,植物蛋白和动物蛋白要搭配食用。

动物蛋白

动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶。蛋白质构成以酪蛋白为主78~85%,能被成人较好地吸收与利用。

区别

蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白。一般说,植物蛋白和动物蛋白从本质上没有太大的区别,但是在氨基酸组成和数量上有一定的不同。尽管植物蛋白取材来源广泛,但其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差距。例如,植物蛋白中缺乏免疫球蛋白,谷类中则相对缺乏赖氨酸等。植物蛋白的消化、吸收要比动物蛋白差。动物蛋白相对与人类的营养结构比较吻合,其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量,而且一般都含有人体必需的8种氨基酸(特别是蛋制品和奶制品),所以动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高



动物蛋白有哪些



主要有鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋、虾





教练的话:

如果不是素食主义者那么肉类,鸡蛋会是最好的选择,因为肉里含有完整的氨基酸,营养价值也非常高。素食主义者就需要去对照营养列表去补充缺少的氨基酸。那么摄入多少的量合适呢? 如果只是维持日常生活需要每公斤体重可以摄入0.8g的蛋白质,而如果目的是增加肌肉和体重 每千克体重摄入2g左右比较合适。

就像碳水化合物一样 蛋白质也有自己的区别,甚至他们的来源都各有特色。


鸡胸肉的特点是脂肪含量低,适合减脂时候补充蛋白质。


牛肉含有肌酸,吃了力量大,但会使身体水肿适合增肌肉练力量。


鱼肉含有omg3。


鸡蛋最容易被人体吸收(吸收率接近80%)。

教练的话:

蛋白质和碳水化合物一样也有快有慢,鸡胸肉,鱼肉,以及乳清蛋白这类属于快速消化吸收,适合训练完等身体继续养分的时候。牛肉属于缓慢释放的那种,适合晚上 身体不需要急速补充蛋白质的时候。 

小贴士:对于一些对蛋白质消化吸收不是很好的朋友,可以在吃饭时吃一小块菠萝。因为菠萝里含有蛋白质溶解酶,帮助分解蛋白质分子 使身体更容易吸收。 


教练的话:

蛋白质最直接补充的方法还有蛋白粉,以后会在后续的文章中为大家详细介绍蛋白粉的补给。

番茄香蒜烤鸡胸



 

转自椰丝Yes ,公众号coconut_liz


清汤牛腩低卡版




转自Z宝儿6

教练的话:

提高代谢率的方法有几种:通过适当的力量训练增加肌肉量,肌肉的代谢率远高于脂肪。合理的饮食,少吃多餐可以维持身体的代谢率水平。运动,在运动过程中人的代谢率是处于较高水平,尤其是HIIT。咖啡因等一些元素可以增加人的代谢率。



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