关于蛋白质补充,你必须知道的真相!

2023-05-18 23:00:13

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我们每天都在摄入蛋白质，但是我们为什么需要蛋白质呢？对于健身人士来说，又需要怎么合理地摄入和吸收蛋白质呢？

我们先来了解下蛋白质的功能：构成和修补人体组织；构成细胞、组织和器官的主要材料；维持机体正常的新陈代谢和各类物质在体内的运输；调节身体功能，供给能量。

摄入充足的蛋白质对于运动健身人群尤为重要，蛋白质对于肌肉的生成、代谢和受伤肌肉的修护都有很重要的意义。每天运动后保证足量补充蛋白质，有助于受伤肌肉的修复和疲劳及肌肉酸痛等症状的减轻。蛋白质供应不足容易导致疲劳、乏力、感冒、免疫力下降等亚健康症状。

我们需要多少蛋白质？

多年来，关于运动人群蛋白质的需求量一直有争议。

国内根据有关实验报道提出健身运动人群每日蛋白质的供给量应为总能量的12%~15%，约1.2~2.0克/千克体重。并且不仅要在数量上满足要求，在质量上至少应有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质。大豆蛋白因其必需氨基酸齐全，也属于优质蛋白质。也有学者提出，每天摄入的蛋白质不应超过1.7克/千克体重，认为超过1.7克就会出现过剩蛋白质的氧化，对身体有害。这样的分量是什么概念呢，后面笔者将举例说明。

在日常生活中，我们都是怎么获取蛋白质的？

蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性食物如肉类，鱼类、蛋类、奶类都是膳食中蛋白质补充的最好来源。植物性食物如谷类、豆类、蔬菜类、坚果类的蛋白质也是膳食中蛋白质的主要来源。

以笔者自身为例，笔者体重68千克，按照1.2~2.0克/千克体重计算，我每天大约需要摄入81.6~136克蛋白质。如果按照不超过1.7克/千克体重计算，我每天大约需要摄入81.6~115.6克蛋白质。

这意味着什么呢，我们来看图

按照训练日的蛋白质需求，上图中列出了一天中我摄入蛋白质的主要途径。共111.5克，对我而言相当于1.64克每千克体重的蛋白质。

对于特殊人群蛋白质的适用量也有所变化。生长发育期的儿童建议按照每日每千克体重2~3克蛋白质摄入，素食者应考虑膳食中有足量优质蛋白，如大豆蛋白。在身体流汗较多时，也需要更多的蛋白质补充，应适当增加蛋白质摄入量。

如何更好地摄入蛋白质？

总体来说，动物性蛋白的价值高于植物性蛋白，但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质并不好，它们中含有较多的脂肪和胆固醇。因此我们推荐在健身以后，要额外补充一些优质的蛋白粉，如乳清蛋白或者植物精华蛋白，它们的脂肪和胆固醇的含量极低。乳清蛋白是从牛乳中提取纯化的，是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率高、无脂肪和胆固醇等特点。大豆蛋白虽然在氨基酸组成和吸收利用率上不如乳清蛋白，但是大豆蛋白中含有一种称为植物雌激素的物质，特别适宜女性健身人群使用。