承恩农业 | 运动健身人群如何补充蛋白质?

我们每天都在摄入蛋白质，但是我们为什么需要蛋白质呢？对于健身人士来说，又需要怎么合理地摄入和吸收蛋白质呢？

我们先来了解下蛋白质的功能：蛋白质构成和修补人体组织；蛋白质构成细胞、组织和器官的主要材料；蛋白质维持机体正常的新陈代谢和各类物质在体内的运输；蛋白质调节身体功能，供给能量。

摄入充足的蛋白质对于运动健身人群尤为重要：蛋白质对于肌肉的生成、代谢和受伤肌肉的修护都有很重要的意义。每天运动后保证足量补充蛋白质，有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛等症状的减轻。蛋白质供应不足容易导致疲劳、乏力、感冒、免疫力下降等亚健康症状。

多年来，关于运动健身人群蛋白质的需求量一直存在争议。国内相关报道提出运动健身人群每日蛋白质的供给量应为总能量的12%~15%，约1.2~2.0克/千克体重，并且不仅要在数量上满足要求，在质量上至少应有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质。大豆蛋白因其必需氨基酸齐全，也属于优质蛋白质。

也有学者认为运动健身人群每天摄入的蛋白质不应超过1.7克/千克体重，认为超过1.7克就会出现过剩蛋白质的氧化，对身体有害。比如某运动人员体重68千克，按照1.2~2.0克/千克体重计算，他每天大约需要摄入81.6~136克蛋白质。如果按照不超过1.7克/千克体重计算，则他每天大约需要摄入81.6~115.6克蛋白质。

特殊人群蛋白质的适用量会有所变化。生长发育期的儿童建议按照每日每千克体重2~3克蛋白质摄入，素食者应考虑膳食中有足量优质蛋白，如大豆蛋白。在身体流汗较多时，也需要更多的蛋白质补充，应适当增加蛋白质摄入量。

蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性食物如肉类，鱼类、蛋类、奶类都是膳食中蛋白质补充的最好来源。植物性食物如谷类、豆类、蔬菜类、坚果类的蛋白质也是膳食中蛋白质的主要来源。所以日常生活中，饮食补充蛋白质是最佳的获取方式。

总体来说，动物性蛋白的价值高于植物性蛋白，但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质并不好，它们中含有较多的脂肪和胆固醇。因此我们推荐在健身以后，要额外补充一些富含优质蛋白质的食物，它们的脂肪和胆固醇的含量极低。

藜麦的完全蛋白含量高达16%-22%，其品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。所谓的完全蛋白质是一类优质蛋白质，它所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。所以，作为优质蛋白质的食物来源，藜麦是优选哦！

此外，藜麦胆固醇为0，低脂，低热量（305大卡/100克），在减肥菜单中，藜麦与其它健康食品搭配，可以起到意想不到的效果。很多名模为保持身材，对藜麦情有独钟，是减肥塑身佳品。而且藜麦和大豆一样，其蛋白中含有一种称为植物雌激素的物质，特别适宜女性健身人群使用。

除此之外，牛奶、鸡蛋、大豆类、干果类等也是优质的蛋白质来源。