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东一 PM3:00课堂 | 关于蛋白粉的冷知识,你知道几个?

全能东一健身学院 2022-07-30 13:17:09



蛋白粉喝过不少,但大家知道蛋白粉是怎样降临于世的吗?那么今天的PM3:00课堂,小编就带着大家一起来扒一扒蛋白质的那些冷知识。


  • 早期的蛋白粉从何而来?

  • 蛋白粉与食物大PK?

  • 如何选择合适的蛋白粉?

  • 一天要吃多少蛋白质?

  • 蛋白粉的正确冲泡方式


首先,我们都知道,蛋白质是生命物质基础的重要组成部分,在运动后助力肌肉修复也提高机体免疫功能。




连官方声明《中国食物与营养发展纲要》都告诉我们:“每个人每天摄入蛋白质需要达到78克。”——What!78克?掐指一算,早中晚的那几个鸡蛋几块肉加起来数量压根没到位!更何况平日里撸铁的FitTimers,提高运动表现、加速肌肉修复都需要足够数量优质蛋白质的补充。

  

于是作为基础款的补剂,蛋白粉逐渐进入人们的视线。




 早期的蛋白粉从何而来


相信大多数有运动习惯的人对“乳清蛋白”都不陌生,因其纯度高、吸收快,和所含的氨基酸组合等被称为“蛋白质之王”,是一种可被人体快速吸收的蛋白质。



花1分钟涨姿势了解乳清蛋白的历史


什么是乳清蛋白?


乳清蛋白是由乳清提炼出来的一种球状蛋白质混合物。乳蛋白中80%为酪蛋白,20%为乳清蛋白。生产干酪时,牛奶凝结后所剩的液体叫做乳清,牛奶凝结过程中pH值降到4.6以后所有可溶物都留在乳清中。




自己做过酸奶的朋友可以有更直观的体验,上层半透明的液体就是乳清:




3
 蛋白粉与食物大pk


于是有人说了,乳清蛋白那么好,那咱喝喝牛奶不就都解决了吗?图样图森破!先不论乳糖不耐受在中国比例较高,乳清蛋白在牛奶中的含量仅为0.7%,而一份乳清蛋白粉就常含22g-25g蛋白质,其优点也是杠杠的:


  • 运动后、餐间一勺,即冲即食

  • 节约时间与人力成本

  • 较于同样数量蛋白质的鸡蛋和牛肉价格要低

  • 提供均衡营养(添加微量元素等)

 



以一勺24克蛋白质的乳清蛋白粉为例:




与同等蛋白质质量的食物对比,蛋白粉的脂肪、热量都远低于自然食物,蛋白粉完胜!




那么问题又来了。当你喂饱钱包准备购买时又发现——乳清蛋白、酪蛋白、混合蛋白……让人摸不清头脑。再看产品工艺,“浓缩”、“分离”、“微滤”、“水解”……选择困难症立马犯了。


 如何选择合适的蛋白粉


最常见的蛋白粉大可分为:浓缩乳清蛋白(WPC)、分离式乳清蛋白(WPI)、水解乳清蛋白(HWPI)、酪蛋白(Casein)和混合蛋白。直观比较一下:




敲黑板划重点的名词解释时间来了:


1.浓缩乳清蛋白: Whey Protein Concentrate (WPC):超滤技术浓缩乳清中的蛋白质,然后干燥制得可溶性粉末;含约70%-80%左右的乳清蛋白;产品质量决定了所含乳清蛋白的纯度。




2.分离式乳清蛋白 Whey Protein Isolate (WPI):采取分离式工艺进一步加工提纯,含有90%以上的乳清蛋白,撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖,生物价值更高,更容易被身体消化吸收。




3.水解分离式乳清蛋白: Hydrolysed Whey Protein Isolate (HWPI):3.水解乳清蛋白把分离乳清蛋白水解后,将蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分,利于人体直接快速吸收;更低乳糖和胆固醇含量,是乳糖不耐受人群的首选。




4.酪蛋白 Casein牛奶中蛋白质80%都是酪蛋白,它与乳清蛋白的最大区别在于消化吸收速度,当它遇到胃酸后会变成胶状物质。适合在睡前或两餐间使用,提供持续蛋白支持。




5.混合蛋白 Blend Protein:既含有乳清蛋白,又含有酪蛋白甚至其他蛋白(鸡蛋蛋白、肉类蛋白),适合全天使用。


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一天要吃多少蛋白质?


首先在心里默念一遍:Food first, and always.运动补剂应该在正常健康的膳食基础上做必要的补充,所以日常膳食是你摄入足够蛋白质的首要来源。

蛋白质的摄入量需按照日常活动活跃度与不同运动目标来衡量:

  

正常健康成年人(19岁以上)

0.8克蛋白质/公斤体重/天

例:体重 70公斤(154 磅)= 56克蛋白质总量/天

耐力型运动员(持续运动>1小时)

1.2 – 1.7克蛋白质/公斤体重/天

例:体重70公斤(154 磅)= 84-119克蛋白质总量/天 

希望增肌的训练人群

2.0克蛋白质/公斤体重/天

例:体重70公斤(154 磅)=140克蛋白质总量/天 

希望减脂的训练人群

减脂保持瘦肌肉:2.0克蛋白质/公斤体重/天

减脂不保持肌肉:0.8克蛋白质/公斤体重/天


当然,蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪,造成脂肪堆积。所以根据自己的训练目标,搭配合理的饮食和训练来使用蛋白粉,才能让你事半功倍!




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蛋白粉的正确冲泡方式


每次1-2勺蛋白粉,加入250毫升冷水或牛奶/脱奶中搅拌均匀。热水冲泡的话会引起蛋白质的“变性”而改变形态,影响口感,但对于营养价值并没有影响。所以蛋白粉不可加热或用于烘焙是一个常见的误区。




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