睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

蛋白质，健身人士的大爱。所以，关于蛋白质有太多的话题，其中有传言说睡觉时，蛋白质不能充分吸收，进而会转化为脂肪，所以睡前不能摄入太多蛋白质。

 

究竟传言可信不可信，看完最新的研究成果你就知道了。

 

肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白质，将蛋白质分解代谢为氨基酸，再输送到肌肉纤维内，肌纤维修复生长，从而增加肌肉量和肌肉围度。

 

因为这一过程需要大量的氨基酸，而在睡觉时氨基酸水平会降低。所以如果氨基酸不足，那么肌纤维就很难修复生长。

 

2016年Gillen曾发布过学术报告，他发现运动员每天的蛋白质摄入量为1.2g/1kg体重，蛋白质的主要来源是每日的三餐，睡前摄入蛋白质大约为7g左右，所以夜间肌肉的恢复会较困难。

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睡前摄入蛋白质

2008年Beelen最早开始关于“睡前摄入蛋白质”的研究，他让研究对象晚间运动后立即摄入蛋白质，并进行跟踪记录。实验结果发现刚摄入蛋白质时，肌肉蛋白的合成水平有明显提升，但是很快就会降到最低，非常不利于肌肉生长。

 

研究者认为主要原因在于乳清蛋白，蛋白质容易水解，会造成氨基酸水平过低。

 

2012年的另一项研究是通过16名健康的年轻男性得到的结论，仍是在晚间力量训练后（21点左右），摄入20g的蛋白质与60g的碳水化合物，2.5个小时后再摄入40g酪蛋白。

 

结果发现，酪蛋白即使在睡眠期间也能使氨基酸处于较高的水平。

 

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长期睡前摄入蛋白质

通过以上研究可以发现，睡前摄入蛋白质，尤其是酪蛋白，是有利于肌肉蛋白合成的，那么，连续几周在睡前摄入蛋白质会有怎样的结果呢？

 

一项研究长期睡前的摄入蛋白质的实验，对42名年轻男性长达12周的调查，让他们在晚间力量训练后摄入28g左右的蛋白质以及15g的碳水化合物，研究对象分为2组，其中一组为“安慰组”，在他们不知情的情况下，把蛋白质换成不含热量的饮料。

 

试验结束后，2组成员的力量都有增长，而摄入蛋白质的一组明显要高于另一组，在对他们的股四头肌进行分析后，发现摄入蛋白质的成员肌肉增长量是另一组的2倍。

 

所以，睡前一杯蛋白粉即使肌肉增长效果不是最好，也多少会比不摄入蛋白质更有助于肌肉恢复。

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有多少蛋白质会被吸收利用

再看看另一项研究，研究对象是24名健康的男性，被分为2组，一组摄入30g蛋白质，另一组则不摄入蛋白质。

 

通过血液采集发现，来自于30g蛋白质的氨基酸，在血液中的仅有57%，肌肉中的10%。

也就是说，如果摄入40g蛋白质，最后则只有4g进入肌肉纤维，当然肌肉生长本来也很低效。

 

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晚上练效果好还是白天练效果好

训练的时间对于肌肉的生长有没有影响，目前并没有研究说明，但是不管什么时候训练，睡前摄入一定的蛋白质还是有助于肌肉增长的。

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睡前摄入蛋白质会长胖吗

蛋白质作为人体三大营养元素的其中一种，每克蛋白质约有4大卡的热量，不管什么时候摄入，这些热量都是一直存在的，但是睡眠期间，热量的消耗会降到最低，这对于减脂人士而言无疑是个噩耗。

 

2014年Madzima有研究指出，睡前摄入的蛋白质和碳水化合物，在晚上虽然消耗较少，但对第二天早起后的静息代谢率是非常有利的。

 

Madzima把11名研究对象分为4组，第一组睡前摄入38g乳清蛋白质，第二组摄入38g酪蛋白，第3组摄入38克碳水化合物，第4组摄入没有热量的食物。

 

最后发现，前三组的静息代谢率都有上升，尤其是第2组还会燃烧更多脂肪，研究者认为是酪蛋白吸收慢，缓解了胰岛素上升的速度。

 

因此，睡前摄入蛋白质，尤其是酪蛋白（不要过量），不仅不会使人变胖，反而可能燃烧更多的脂肪。

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睡前可以吃哪些蛋白质

通过以上种种研究表明，睡前摄入蛋白质不会转化为脂肪，更不会使人发胖，反而好处多多，记得每天睡前摄入40g蛋白质哟，这是许多研究共同得出的结果，下面是高蛋白质食物的推荐：

·鸡蛋

·低脂牛奶

·低脂酸奶

·鸡胸肉

·瘦牛肉

·酪蛋白

·鱼肉

健身时谨慎是没错，但过于听风就是雨也不行，听到后先深思求证再行动也不迟！