吃花生能减肥?是真相还是误解?

最近，若干读者向我提了类似的问题：

读者A说：

读者B说：

我上网一查，的确，有关吃花生能减肥的网页、新闻还真不少！到底为什么花生能减肥呢？

这些文章中说，

这些说法我看了有点眼晕。好吧，就不和媒体讨论用词错误的问题了。

这些媒体都提到了一些研究结果，主要是三个意思：

• 首先，有调查发现长期吃花生的人比较瘦；

  
  

• 其次，有实验证明，用蔬菜加肉类减肥，和用蔬菜加花生、花生酱相比，后者更不容易反弹；

  
  

• 第三，花生虽然高热量，但也有高度的饱腹感，吃它时会减少总热量摄入。

  
  

于是我开始查询文献资料，看看按研究证据来看，到底花生是不是一种减肥圣品。

（没有耐心阅读研究细节的朋友，请直接拉到文章末尾看总结。）

吃花生减肥，证据呢？

按照美国的流行病学调查，的确有这样的结果——每周吃5份或以上的坚果，包括花生在内，这样的人和很少吃坚果、花生的人相比，体重比较低一点，肥胖风险较小（Sabate J，2003）。

研究者们认为，这是因为

也有几项研究发现，摄入2~3份巴旦木（每份大概160千卡左右，总量是320~500千卡），替代谷物棒或传统零食，会让人们少吃其它食物，数月之后并不会让人发胖。

但是，且慢把手伸向装花生的袋子！因为，有两个重要的信息还没有讨论。

第一个关键信息：

吃多少花生，才能让人瘦呢？

在流行病学调查当中，长期而言有利于预防肥胖的花生和坚果摄入量，每周是5份。

每份坚果大概是28g，170千卡左右，美国营养师常说「a handful」，一把果仁。

也就是说，每周只需要吃140克，平均到每天是20克，就足够达到避免体重增加的效果了。

这个量连一把都没到呢，对于喜爱花生和其它坚果的人来说，非常容易吃超了！并没有证据证明，每天吃半斤花生或其它坚果，能够让人长期保持苗条状态啊……

第二个关键信息：

那些说吃坚果不会发胖的研究，都是怎么做的？

它们给了大量的坚果，远远超过20克，通常是50克以上，甚至还有90克的，以便能够起到压制血糖和控制食欲的作用。如果只给20克，恐怕就不一定能有显著的作用了。

同时，这些研究基本上都是等能量比较。也就是说，原来吃的是其它食物，现在换成了坚果。总热量并未发生明显变化。

这样，就引出来两个问题：

首先，如果的确是按照流行病学调查中的有益数量，以及美国营养师推荐的「一小把」数量，会不会让人变瘦呢？和吃其它零食相比，效果如何呢？

其次，吃坚果不发胖，或者用坚果替代谷物棒更有利于减肥的研究，此前是用巴旦木或混合坚果做的。花生是否和巴旦木有一样的效果呢？

人体实验研究，结果怎么样？

美国的Arizona大学所做的一项2013年发表的随机干预人体实验研究给出了答案。

先试试短期的效果

研究者给15位健康志愿者摄入一小包花生（23g）和一杯水，或者等能量（140千卡）的谷物棒加一杯水，或者什么都不吃只喝一杯水，一小时后再用餐，然后观察餐后2小时之内血糖水平和饱腹感的变化。

结果是这样的：

从血糖角度来说，吃完谷物棒和花生后1小时，的确是谷物棒的血糖水平比花生高；但在开始用餐之后，两者就没有什么显著差异了。

从饱腹感角度来说呢？还是谷物棒略有优势，特别是在餐后1小时和2小时，明显比吃花生时饱感更高一些。

那么，长期吃会不会有效？

在长期花生食用实验中，研究者找到了44位健康志愿者，在持续8周的时间内，每天午餐之前一小时摄入28克的小包花生，或者吃谷物棒，然后再和以往一样正常地吃午餐。

他们要进行膳食记录，还要进行运动量的记录，保证餐前吃花生或吃谷物棒的实验中，饮食和运动状态是一样的。

（小包花生中含5 g总碳水化合物，15 g 脂肪，2 g饱和脂肪，7 g 蛋白质，115 mg钠和2 g膳食纤维；谷物棒则含25 g碳水化合物，3 g 脂肪，不含饱和脂肪，2 g蛋白质，130 mg钠，以及2 g膳食纤维。）

结果是这样的：

无论是吃花生还是吃谷物棒，实验开始之时，受试者的身体脂肪含量、空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异。

不过在实验结束时测定发现，从体重变化来看，谷物棒组比花生组多降低了1.1kg的体重（-1.6kg vs -0.5kg）。

调查每天的食物能量摄入，发现谷物棒组每天降低了69千卡，花生组则增加了77千卡。换句话说，研究中并未发现用花生替代谷物棒能降低志愿者的体重。

你看到的，是真相

却不是「全部的」真相

很遗憾，不知什么原因，这个质量很好的研究很少有人引用，而那些号称多吃坚果和花生能帮人减肥的研究却在媒体上大行其道……

这不能不让人思考，其中有没有一些利益相关的因素，有没有吸引眼球的因素？

• 说花生和坚果帮助减肥，很多读者愿意看到，而且欢乐地相信了，尽管自己根本没有因此变瘦。

  
  

• 说吃这些东西并不能减肥，很多人觉得是老生常谈，懒得去看。

好吧，在网络时代，信息的选择更为自由。

这样，就更容易被商业宣传忽悠，为「另类」信息困惑，可为之一叹。

花生这么吃，才有减肥的可能

这里，把有关花生减肥的信息简单总结一下：

1. 花生是一种营养很好的食物，但热量确实很高，脂肪含量也达到40%以上。

2. 不管是什么脂肪酸，都会带来高热量。什么脂肪酸是第二位的，控制总量是第一位的。

3. 说花生、坚果有利于控制体重，是说用它们来替代饼干曲奇薯片甜食的时候有好处，在等能量比较、膳食总热量不变的情况下有好处。

4. 如果膳食当中脂肪和蛋白质摄入量已经足够，脂肪供能比不是过低状况，那么用低血糖反应的全谷杂粮食物（比如燕麦片、高纤维低糖谷物棒）来替代花生作为餐前零食，也许会有更好的健康效果，至少不比吃花生的效果更差。

5. 三餐不少吃，本来不吃零食，现在额外再吃很多花生，必然是带来增肥的效果，就不要做梦能减肥了。

6 如果喜爱花生，用它当零食，也不用太担心，只要你相应减少炒菜油就可以了。