咽不下鸡胸+西兰花,健身网红们都在吃的碳水循环法到底是什么?

最近试了下国外很红的碳水循环法，自我感觉还不错，执行起来比较容易，吃的也不会太差，就是把日常饮食分为间歇性的高碳水日和低碳水日。

我是以 5 天为一个循环，4 天低碳，然后接 1 天高碳，低碳日不吃主食，高碳日正常吃就好。

低碳日 × 4

• 早餐：黑咖啡 鸡蛋

• 午餐：肉类 蔬菜 少量水果

• 晚餐：肉类 鱼 蔬菜（尽量6点前吃完）

高碳日 × 1

• 早餐：黑咖啡 吐司 香蕉 鸡蛋

• 午餐：肉类 鱼 蔬菜 水果 主食（一碗米饭 or 面条）

• 晚餐：随意吃 吃到饱

如果天天泡健身房呢可以三天低一天高，上班族呢可以六天低一天高，这样控制碳水化合物摄入，把新陈代谢维持在一个高水平，比辛苦节食更快达到减脂效果。

高碳日不要太过放纵，低碳日也不需要吃得太惨。下面这套三合一的健身餐，就是我的低碳日食谱！

Steak + Cauliflower Rice

· 食材 ·

牛排 花椰菜

欧芹 罗勒 大蒜  辣椒

柠檬 坚果 橄榄油 红酒醋

· 时间 ·

45分钟

· 难度 ·

★★★

Recipe

- step 1 -

上次做的清酒味增牛排算是亚洲路线，这次走南美风。

一块肋眼，尽量挑厚的，撒盐和胡椒腌制。

- step 2 -

Chimichurri 是一款阿根廷香草酱，非常百搭，配方也很多变化，基础版本如下：

欧芹 + 罗勒 + 红葱 + 大蒜 + 辣椒

海盐 + 红酒醋 + 橄榄油 + 柠檬

- step 3 -

一把欧芹、一把罗勒，三个小圆葱，剥一个大蒜，一根辣椒，一起丢进 KitchenAid 料理机，加两勺红酒醋和一撮海盐，用8档转速打碎。

然后一边搅拌，一边慢慢加入橄榄油。

所有食材打到均匀细腻，Chimichurri 就做好了。

这款绿色香草酱充满新鲜浓烈的香气，味道清爽刺激，可以搭配所有烤肉类菜式，牛排烤鸡羊肉都很对味。

（提前做好的 Chimichurri 酱，密封冷藏可以保存一周）

- step 4 -

我找到一种料理蔬菜的办法来代替主食，就是花菜。

以前做过一次 Cauliflower Popcorn，这次来做一个 Cauliflower Rice 

两颗花椰菜，切掉底部根茎，掰成小块。

- step 5 -

把花椰菜放入料理机，KitchenAid 一共有11档转速，能够随意控制食物粉碎度，达到想要的食材形态。

花椰菜不用打太细，大概用4档搅拌3分钟。

把花菜打到颗粒状，就是 Cauliflower Rice 啦，有点像藜麦，减脂期可以用来代替碳水当作主食。

- step 6 -

爆香大蒜，花椰菜下锅翻炒，就像做炒饭一样。

将蔬菜里的水分炒干，吃起来会有香脆的口感。

加盐和孜然调味，混入一把坚果。

把炒好的花椰菜碎饭装到一个大碗里。

你就得到了一份“大碗花菜”！！（冷……）

- step 7 -

烧热平底锅，大火煎牛排。

不要煎太久，3分钟左右就好。

倾斜锅子，用勺子不断把油淋在牛排上，保持牛排表面高温，可以煎出焦香的脆壳。

- step 8 -

牛排出锅后静置 3 分钟（Rest 的时间要和煎的时间一样），然后切成一厘米宽，不要太薄。

第一刀下去，就能感觉到焦脆表面下柔软多汁的内里，觉得自己在家煎牛排的水平越来越好了。

- step 9 -

把牛排铺在花椰菜炒饭上，请欣赏漂亮的五成熟切面。

淋上一勺 Chimichurri 阿根廷香草酱，看起来就开胃。

- step 10 -

牛排 Rest 的间隙，3分钟内我还做了个简单的果昔：

芒果一个半 + 香蕉一根（提前冷冻）

椰子水半杯 + 奇亚籽 + 薄荷

所有食材倒进料理机，加半杯椰子水，使用“果昔”自动程式，40秒打好一杯。用完把 KitchenAid 设定到自我清洁模式，就来开饭吧。

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阿根廷牛排 + 花椰菜炒饭

芒果香蕉椰子果昔，完成！

刚好都是带着南美元素的热带风味料理，抹上鲜辣酱汁的软嫩牛肉，搭配香脆清甜的菜花饭，加上一杯鲜榨果昔，健身餐吃这样会有负罪感吗？

其实这是个三合一的健身食谱，Chimichurri 牛排可以单独出场，菜花饭也可以搭配鸡胸虾仁，或者做成素食版本，总之自由组合，是一套简单实用的 Diet Plan，无碳水也很有满足感。

不然天天鸡胸西兰花，也太惨。

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