Reitelseder et al. 做了另一个对比乳清蛋白和酪蛋白的实验。他们确认了Tipton et al.所发现的并不是重复Tang et al. 的发现。他们指导17个从未进行过力量训练的受测者进行10组8次的以80%1RM为负荷的训练,组间休息3分钟。抗组训练后,受测者分别摄取乳清蛋白,或者酪蛋白(0.3克每公斤体重),或者对比饮品(非酒精类)。肌肉蛋白生成也的测量方式以与之前实验中相同。和Tang et al.的研究相比,这个研究的观测方案对肌肉蛋白生成的观察时常被延长到了2倍6个小时。乳清蛋白摄入之后的早期(1-3小时)肌肉蛋白生成会达到一个更高的峰值,然后酪蛋白在后期(3-6小时)产生更多的肌肉蛋白生成,这样在1-6个小时内,二者的肌肉蛋白生成有相似的平均值。这也支持了那个观点,由于酪蛋白被吸收的速度比较慢,因此需要更加的时间供身体吸收来对比和乳清蛋白对肌肉蛋白生成的不同影响。然而,在这个实验中所用的酪蛋白是一种特殊形式的酪蛋白。不像在之前那些实验里用的一般的牛奶里发现的胶束酪蛋白那样,这种形式(酪酸钙)有着不同的吸收性质,更像乳清蛋白。胶束酪蛋白是不可以酸溶的,导致它被吸收的更缓慢。而酪蛋白盐是可以酸溶的并且会更快的向大肠,血管,最后向外围组织释放氨基酸。因此,这个研究的结果并不能应用到最常见的酪蛋白(胶束酪蛋白)上,并且很可能只限于这种特殊形式的蛋白(酪蛋白盐)。
最近,另一组对乳清蛋白和酪蛋白的对比也没有发现在身体成分改变上显著的差别。Wilborn et al. 进行了一个为期8周的由16名女性篮球运动员参加的实验。他们每周都参加4次的全身性抗组训练,抗组训练并没有特别规定强度。受测者每周也参加3次适合篮球的体适能联系。这些受测者被随机的分配到乳清蛋白或者酪蛋白组。两组都在训练后马上摄入同等热量的24克酪蛋白或者乳清蛋白。在8周之后,两组受测者在肌肉量和力量上都有了相似的增长。然而,研究中缺乏非蛋白质摄入的对比组使其很难分辨这种结果到底是训练产生的还是补剂产生的。
总结来说,这些实验结果都表明了奶制品蛋白质的组合对于年轻人在促进肌肥大上都要优于大豆蛋白。当我们单独观测每种奶制品蛋白质的时候,乳清蛋白似乎在摄入后的早期会更有促进作用,而酪蛋白由于吸收比较缓慢,因此对肌肉蛋白生成有着更加缓慢的影响。
也有人指出大豆蛋白质所有在促进肌肉蛋白生成上表现不尽人意的原因,除了高质量氨基酸和高吸收速度之外,是它们被分割的方式。大豆蛋白的氨基酸看上去是被释放到了内脏去,比较少的一部分被释放到外围组织比如肌肉中。
亮氨酸和其他氨基酸所扮演的角色
Wilkinson和Hartman et al. 的实验结果都提出了牛奶也许是训练后比较有效的营养补剂和蛋白质来源。实验中的牛奶所含的蛋白质通常有20%的乳清蛋白和80%的酪蛋白。乳清蛋白和酪蛋白的组合可能是较佳的运动饮料。然后,二者在吸收动力和吸收时间上的显著差异我们也看到了,这样也给我们留下了这样一个问题,到底可不可能通过合并二者来达到改善快慢蛋白质在瘦体重增加上的影响。蛋白质本身所含的氨基酸和后加入的氨基酸到底扮演什么角所我们尚不清楚。
Keriksick et al. 比较了三种不同的训练后饮料在10周抗组训练后对身体成分的不同影响。36个受测者被安排到了或者是乳清混和酪蛋白组(48克:40克乳清蛋白和8克酪蛋白),或者是乳清蛋白混合支链氨基酸和谷氨酰胺(48克:40克乳清蛋白,3克支链氨基酸,5克谷氨酰胺),或者等能量的碳水化合物安慰剂组。 三种饮品都要在抗组训练后的2个小时内饮用,或者在没有训练的那天早晨(9点)使用。
参与者以前都进行过力量训练,这次完成了一个10周的抗组训练方案(每周4次),每次训练有7-8种动作总共21-24组。在这个研究实施过程中,训练所用的负荷逐步增加,参与者在每组动作中达到力竭。大部分的训练都预计每组6-10次,如果是腹部训练就是25次每组。和Candow et al. 类似,受测者在研究开始,第2,5,8,10周分别报告4天的饮食。热量摄入大概在29.2和39.8千卡没公斤体重,蛋白质摄入相应在1.4-2.5克每公斤体重。尽管每组之间没有记录数据的差异,但是我们注意到每个单独个体都很接近甚至超出对抗组训练人员推荐的蛋白质摄入量。这个实验的结果是,用双能量X射线法测出的瘦体重旨在乳清混合酪蛋白组里看到了显著提升,说明这种蛋白质组合可能比乳清蛋白混合必需氨基酸和谷氨酰胺对身体成分有更有利的影响。
为了进一步的详述亮氨酸和必需氨基酸对肌肉蛋白质增加的影响,Churchward-Venne et al.观察了不同乳清蛋白用量,混合或者不混合亮氨酸或者必需氨基酸时不同的影响。一份正常剂量的乳清蛋白(25g)和两份次优剂量的乳清蛋白(6.25克)做比较。一组少剂量的乳清蛋白加了亮氨酸,达到和正常剂量的乳清蛋白一样含量的亮氨酸数量。另一组少剂量的乳清蛋白中又加入必需氨基酸,来达到和正常剂量乳清蛋白一样含量的其他必须氨基酸和亮氨酸。实验人员假象只加入亮氨酸就可以得到和正常剂量乳清蛋白一样的对肌肉蛋白质生成的效果。实验人员挑选了24个从未进行力量训练的受测者执行一次的单侧腿部训练,这次训练由4组10-12次的95%1RM的腿屈伸和腿举组成。训练后,受测者被分成三组随机的饮用三种补剂。肌肉蛋白质生成用的测量方法和前文一样,用浸入法,血样法,和切片法(股外侧肌)。实验人员观在抗组训练后的1-3个小时观测到了三组饮品对肌肉蛋白质生成有着相同的作用,而在更长的一段时间(训练后3-5个小时),只有完全蛋白质组(25克)能保持同样的效果。这个结果说明机关亮氨酸对肌肉蛋白质生成和肌肉蛋白质剩余是不可缺少的条件,但是在其他必需氨基酸充分的条件下,对亮氨酸的需求比我们想象中要少。另外,训练后充足的乳清蛋白质是一个比少量蛋白质加亮氨酸或其他必需氨基酸要好的选择。
Reidy et al.将乳清蛋白质和包含着酪蛋白酸钠(50%), 乳清,和大豆蛋白(各占25%)的蛋白质混合物进行了比较.两种因饮品都含有大概相等数量的亮氨酸(1.8克)和必需氨基酸(8.7克). 19个从未接受过训练的受测者完成了一次性的腿部训练.腿部训练由8组10次的腿屈伸组成,负荷由55%上升到70% 1RM,组件休息3分钟。蛋白质合成率(FSR)用采用前文的方法。蛋白质饮品在抗组训练后的一个小时被引用。根据受测者的分组和他们的体重(0.3-0.35g每公斤体重),他们或者引用18克的乳清或者19克的蛋白质混合物。测试人员假想在蛋白质混合物中的每个单独部分的特性的组合也许会产生比单纯乳清蛋白质更好的效果。训练后的早期并没有观察到二者在肌肉蛋白生成上有显著的差别。然而,就像预期的一样,酪蛋白酸和植物蛋白的缓慢吸收的特性导致了在后期(抗组训练后2-4个小时)更高的肌肉蛋白生成,而在只有乳清蛋白的情况下,没有这种上升。这个缓释蛋白的效果也在血清中氨基酸浓度的上升和下降不同中显示出来。实验人员因此提出多种蛋白质混合也许是抗组训练后的更好的选择。和Reitelseder et al.的研究相似的是,要考虑到酪蛋白盐就像酪蛋白钙一样,不代表着肌束酪蛋白的消化特性,并且要比肌束酪蛋白更快速的被身体吸收。
Herda et al. 比较了“生物强化”乳清(20克乳清+ 5克亮氨酸)和正常乳清(20克),安慰剂组(27克麦芽糖糊精),和一个控制组(30)。经过了8周的抗组训练,106个受测者当中的49个受过力量训练,大概每周三次,以80% 1RM的负荷,组间休息2分钟。受测者被随机分配到了5组:生物强化乳清和少次数的抗组训练组,生物强化乳清和中等次数抗组训练组,正常乳清和中等次数抗组训练组,安慰剂和中等次数抗组训练组,和中等次数抗组训练的控制组。不同的饮品在训练前后30分钟被饮用。在休息日里,受测者在吸收完毕状态下在早晨饮用这些饮品。每个受测者都要随机挑选3天的饮食(2个工作日和一个休息日)进行报告,并要求在整个研究中保持自己的饮食习惯。平均热量摄入在2320±129千卡到3029±181千卡之间。蛋白质摄入在0.69-1.96克每公斤体重之(最少组内平均摄入)和1.26-2.86克每公斤体重(最多组内平均摄入)之间。安慰剂组和控制组比其他3组摄取的蛋白质要少很多。然而,即便是在这两组有些人甚至也超过了推荐每天蛋白质摄入量。身体成分的变化由肢体骨定量扫描技术来测量。在肌肉横截面积和瘦体重的增加上这几组都没有显著的差别,尽管蛋白质的摄取都不一样。
最近Joy et al. 进行了8周的在抗组训练后48克大米蛋白和48克乳清蛋白的比较。受测者为24名健康年轻男性,曾经均至少进行过1年的力量训练。抗组训练的方案包含每周三天的波状周期计划。受测者交替进行8-12RM 或者2-5RM的全身训练。每当受测者可以完成相应次数时负荷便会增加2-5%。实验人员猜想两组应该不会有差别,因为前面所提到的“亮氨酸临界”,事实上却是没有观察到显著的差别。用双能量X 射线吸收测量法测出大米蛋白组的瘦体重增加了2.5kg,而乳清蛋白组的瘦体重则加了3.2kg。两组的1RM负荷增长大体相同。实验人员认为这个眼界为亮氨酸临界理论也提供了整机。他们假设这个临界是在1.7-3.5克亮氨酸之间。和Wilborn et al. 相似,这个研究缺少控制组。
探讨
尽管和大多数研究发现相反,Herda et al. 的结果与其他一些研究类似,无法发现蛋白质或者氨基酸补剂和抗组训练结合的积极效果。然而,这也是这篇文章中唯一一个符合标准但是没有发现蛋白质补剂在骨骼肌肥大发面有积极效果的研究。两个主要原因可以解释这个结果。一个是Herda et al. 研究中的受测者从来没有进行过抗组训练,而训练新手对于刚开始的抗组训练的迅速良好的反应是很常见的,这个和有经验的训练者不同。这可能是由于肌肉长期负重,有经验的训练者身上肌肉蛋白生成的信号传输降低导致。在Herda et al. 实验中的那些初级训练者很可能是得益于最初的对抗组训练的敏感性,即便是在次优的蛋白质补剂的情况下也导致了显著的肌肥大。实验人员也承认有一种可能就是本身就有很高的肌肉蛋白生成率的年轻人,再加上有效率的抗组训练方案,已经就是一个很好的促进剂,以使得蛋白质补剂的额外效用被掩盖了。另外,在每个组里的一些受测者每天都会摄入超过推荐蛋白质摄入量很多。这也潜在的打乱了了实验结果,尽管组间的整体蛋白质摄入量平均值都有显著差别。
另外,每天蛋白质和热量的总摄入也可能对训练后蛋白质的摄取至关重要。然而,毋庸置疑的,高质量蛋白质会强化抗组训练所诱导的肌肉蛋白质生成和蛋白质剩余。另外,训练和氨基酸摄入之后的急性蛋白质剩余反应了24小时的蛋白质剩余,并且也有证据表明蛋白质在长期的瘦体重(LBM)的增长上比安慰剂或者碳水化合物要有效的多。最近的一个模型分析显示,蛋白质补剂比安慰剂更促进瘦体重的增长。这个结果无关受测者年龄或者训练经验。这表明,那些无法证实蛋白质补剂可以强化抗组训练效用的研究也许不够充足。
最后,根据当前的文献,单独或混合的奶制品蛋白之和正常牛奶看上去比其他蛋白质要更加促进肌肉增长。
牛奶,尽管酪蛋白含量很高,仍可以被快速吸收,导致了急剧的肌肉蛋白生成,也使得效果与乳清蛋白很相似。牛奶蛋白质的促进作用不仅在短期,而且在长期也似乎比其他蛋白质对年轻人更有效。再者,牛奶蛋白质里的两种成分(乳清蛋白和酪蛋白)都含有很高的亮氨酸和其他必需氨基酸,但是只有乳清蛋白看起来是有效的促进了训练后的急剧的肌肉蛋白生成,由于它能够快速被消化的特性。
总体来说,将牛奶的两种蛋白质结合,就像自然情况下的牛奶一样,可能是在抗组训练之后最大化肌肉蛋白生成的更优方案。乳清蛋白的快速吸收特性和酪蛋白的缓慢吸收特性相互补充,提供了一个既快又慢的肌肉蛋白生成的增长。无论是何种酪蛋白结果看起来都是这样。在牛奶蛋白质中加入其他的蛋白质比如大豆蛋白也可能有益,但是这些多种蛋白质结合的益处还需要更多的实验来验证。
另外,在已经含有高必需氨基酸的充足的蛋白质中加入亮氨酸或者其他氨基酸, 并不能促进骨骼肌的继续增大。然后,如果高质量蛋白质和亮氨酸低于足量(20克和1-1.7克相应的),那么加入必需氨基酸或者亮氨酸可以帮助身体得到对抗组训练的早期反应。或者,在高质量蛋白质不够的情况下,摄取超量的含有少量亮氨酸的蛋白质,直到亮氨酸达到1-1.7克的临界值也是可行的。然而,如果蛋白质不够,并且用额外的亮氨酸或必需氨基酸来弥补,我们建议之后要用完全剂量的高质量蛋白质补充,因为只有完全蛋白质才对长期的肌肉蛋白生成有效用。
对比那些以肌肉蛋白质剩余为衡量的短期研究与那些以肌肉尺寸变化为衡量的长期研究是不容易的。我们对骨骼肌长期对不同等级和不同时间蛋白质摄取的适应性还知之甚少。例如,我们发现在长期干预下有效的肌肉生长其实比短期实验的肌肉蛋白剩余要少。未来的实验应该将目标放在短期和长期干预之间的生理变化上。更确切来说,未来的研究应该着重确定快蛋白和慢蛋白的最佳搭配方式和除了亮氨酸的其他氨基酸的作用。另外,其他高质量蛋白质例如牛肉蛋白质或者鸡蛋蛋白质也已经被指出可以改善肌肉蛋白剩余,效果和牛奶蛋白质类似。然后,知道今天,这个发现只是在老年人,这些老年人都未受抗组训练或者没有和其他蛋白质的效果做过对比。将这些发现应用到抗组训练的年轻群体并且是长期干预上还为时尚早。
总 结
大多数的实验结果显示在抗组训练之前和之后摄取牛奶蛋白对于那些想要增大骨骼肌的人是有利的。现在市面上可看到的文献显示快奶蛋白和慢奶蛋白(例如,乳清蛋白和酪蛋白)的组合可以提供持续的合成作用。应该摄取的具体数量取决于蛋白质的质量和必需氨基酸的含量,尤其是亮氨酸,1-1.7克的亮氨酸是促进年轻人肌肉蛋白质生成的最佳量。在抗组训练之后摄入20克的牛奶蛋白,1个小时后再摄取20克,或者一次性在训练后摄入40克都可以足够使快速肌肉蛋白生成以及长期肌肥大最大化。超出这个数量的蛋白质只有在蛋白质质量比较低(例如,植物性蛋白质)的情况下需要。尤其的,摄入低质量蛋白质的人群可以在训练前后摄取蛋白质补剂,也对其有助益。
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文章来源:NSCA
翻译:李盈佳
编辑:Elena
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