增加肌肉训练时必须吃蛋白粉吗?

很多健身爱好者进行力量训练的同时会服用运动营养补充剂以增长肌肉来塑造体型，增肌类的营养剂中“蛋白粉”的使用较为普遍，蛋白粉就是从动物性食物或植物性食物中的蛋白质提纯出来的。

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提升饱腹感：富含优质蛋白质的食物比如肉、蛋、大豆类制品等，比蔬菜提供的饱腹感更强。对于减脂人群来说，更不容易产生饥饿感，能够更好的控制食欲。

促进肌肉修复和生长：增肌关键：力量训练+蛋白质补充；大致过程可以描述为：锻炼—破坏肌肉纤维—蛋白质摄入—修复—促进肌肉增长。因此要想增肌，必须进食大量富含蛋白质的食物。

间接提高基础代谢，力量训练后，高蛋白食物的摄入，促进了肌肉的增长，提高了肌肉率。人体肌肉越多，基础代谢就越高，每天消耗的热量就更高。

食物热效应：我们在吃东西，除了咀嚼产生能量消耗外，食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。

在主要供能的三大营养素中，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质能达到30%-40%。所以高蛋白食物的热效应时间更久，消耗更多。

满足感：经过一段时间饮食控制后，会选择某一天摄入更多热量的食物，不仅可以犒劳自己，更能促进荷尔蒙水平，促进肌肉增长结合起来。

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借鉴2009年美国饮食营养协会的建议，抗阻训练者的蛋白质需要量是每公斤体重1.2-1.7克。具体用量跟训练强度和阶段都有关系。

就目前来看，超出1.7克/公斤体重的蛋白质摄入的必要性不强。

抛开肝肾负荷，有研究显示健康成人摄入1.9-2.2g/(kg体重/d)蛋白质膳食一段时期，会产生胰岛素敏感性下降、尿钙排泄量增加、肾小球滤过率增加、血浆谷氨酸浓度下降等代谢变化（Metges and Barth, 2000）。

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蛋白质的来源分为食物来源和营养补充剂，食物性蛋白质来源由植物性蛋白质和动物性蛋白质两种。

动物性蛋白通常来源于鱼、禽、肉、蛋、奶等，这些蛋白质包含人体必要的氨基酸，更容易让人吸收，因此被称为优质蛋白质。我们推荐以下几款优质蛋白：

No.1鸡胸肉，每100g含蛋白质24.6g，脂肪5g（主要是便宜，工薪阶层的最好选择）

No.2牛肉，每100g含蛋白质20.2g，脂肪2.3g（好吃不腻）

No.3虾仁，每100g含蛋白质20g，脂肪0.7g（减脂人群的最佳选择）

No.4鱼肉，每100g含蛋白质16-19g，脂肪2g（健身女性的最好选择）

No.5鸡蛋，每100g含蛋白质14.7g，脂肪8.8g（健身人士最爱，天天都可以吃）。

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植物性蛋白来源于粮谷类、豆类和果蔬类，粮食类蛋白质赖氨酸含量较少，如果将其与大豆、肉食、蛋类等含有较多赖氨酸的食物搭配食用就会起到蛋白质的互补作用提高其营养价值。

不同蛋白质中氨基酸组成不一样，锻炼完后最好混合食用，多吃点鱼肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶等，都是非常不错的补充蛋白的方式。

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营养补剂，蛋白质的来源主要是蛋白粉，蛋白粉主要分为乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。

乳清蛋白不仅容易消化，而且利用率很高 。乳清蛋白又分为水解乳清蛋白、分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白。

三者的区别在于工艺和纯度不同，首选价格便宜、蛋白质含量高的浓缩乳清蛋白。

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非专业健身爱好则，合理的饮食搭配就完全可以达到增肌的目标，不需要额外补充蛋白粉。

蛋白粉对于专业运动员也只是方便的蛋白质来源，并不是增肌神药，更不是激素，把它想象成“高级牛奶即可”。

两勺蛋白粉和几个鸡蛋、一片牛肉或两块鸡胸蛋白质含量差不多。（但摄入同等量的蛋白质，蛋白粉相对更划算）。

参考文献：

【1】中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

【2】公共营养师（基础知识）

【3】中国食物成分表（2009版）

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