蛋黄和蛋白哪个营养价值更高?

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鸡蛋是自然界的一个奇迹，一个受过精的鸡蛋，在温度、湿度合适的条件下，不需要从外界补充任何养料，就能孵出一只小鸡，毋庸置疑，鸡蛋的营养丰富而且比例适合，因而鸡蛋被誉为“理想的营养库”。但有人认为蛋黄中胆固醇含量高，不能多吃，还有人认为蛋黄才是鸡蛋的精华部分。事实到底如何呢？

正方：蛋白比蛋黄营养价值高

众所周知，健美人每天吃几十个蛋白，但扔掉蛋黄！原因何在，蛋黄的高胆固醇让人不得不望而却步。

1、1个蛋黄的的重量在15-20克，胆固醇含量则高达250-300mg，营养专家建议，成人每天胆固醇摄入量不要超过300mg，而血脂高的人一天只需要200mg！这就是说，一个蛋黄中所含的胆固醇已经包含了一个成人一天所需的胆固醇，那么其他食物呢？只要你吃鸡蛋，胆固醇就一定超标！

健康饮食指引的建议是每星期不宜吃超过三只蛋黄，蛋白则不在此限。因为鸡蛋白基本不含脂肪和胆固醇，是接近纯蛋白质的食物。

2、鸡蛋白中的氨基酸的组成与人体最接近，生物价也最高。健身爱好者之所以顿顿不离蛋白，原因就在于鸡蛋蛋白是蛋白质的极好来源，每100克鸡蛋白中含有11克左右的蛋白质，而脂肪含量仅为0.1克，不含胆固醇，这是天然的高蛋白低脂肪的食物来源。

3、蛋清有清热解毒、消炎的作用。蛋清不但可以吃，还可以外用，很多人属于易热体质，容易上火，眼睛干涩燥热，临睡前滴几滴蛋清在眼睛内，就像滴眼药水一样，第二天双目清爽有神。如果脸上冒出了痘痘，千万不要去用手挤，用一点鸡蛋清涂在痘痘处，睡一觉后就会减轻，不出几天就会全都消失，不留痘痕。

4、蛋清可以收缩毛孔、保护皮肤，提高皮肤免疫功能。

蛋清及蛋壳内层的薄膜均富含胶原蛋白，对肌肤有收缩及滋润的功效。很多MM用蛋清和蜂蜜、珍珠粉一起做成面膜，定期敷脸，有很好的美容效果。

反方：蛋黄的营养价值高于蛋白

要知道，小鸡本质上是由蛋黄孵化而来的。俗话说的好，蛋黄是小鸡，蛋白是鸡毛。

1、人们多以为鸡蛋当中的蛋白质集中在鸡蛋白当中，实际上，鸡蛋白的蛋白质含量仅有11%左右，而蛋黄中蛋白质含量高达15%，可以和很多肉类、鱼虾相媲美。

2、蛋黄中虽然脂肪和胆固醇含量高，但蛋黄中的脂质主要为卵磷脂，它是一种强乳化剂，能使胆固醇的脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，从而有利于脂类透过血管壁为组织所利用，避免胆固醇在血管内沉着，故有利于防治动脉粥样硬化。卵磷脂还可以提供胆碱，帮助合成一种重要的神经递质——乙酰胆碱。所以，婴儿的第一种辅食，往往就是鸡蛋黄，有助于孩子的大脑发育。

3、蛋黄富含各种维生素。蛋黄中有宝贵的VitA、VitD、VitE和VitK，这些都是“脂溶性维生素”，在蛋清当中根本没有它们的痕迹。就算是水溶性的维生素B族，也占绝大多数存在于蛋黄当中。

4、蛋黄是护眼佳品。蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素，它们都属于类胡萝卜素，但不能在人体内转变成维生素A。虽说如此，它们却具有很强的抗氧化作用，可以保护眼睛。这两类物质能够帮助眼睛过滤紫外线，延缓眼睛的老化，预防视网膜黄斑变性和白内障等眼疾，对心脏也很有好处。

营养师辨析及对策：

鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表（每100克）

营养成分	鸡蛋白	鸡蛋黄
蛋白质	11.6g	15.2g
碳水化合物	3.1g	3.4g
脂肪	0.1g	28.2g
维生素A	0	438ug
维生素E	0	5.06mg
核黄素	0.31mg	0.29mg
钙	9mg	112mg
磷	18mg	240mg
铁	1.6mg	6.5mg
硒	6.97ug	27.01ug
锌	0.02mg	3.79mg
胆固醇	-	1510mg

鸡蛋主要由蛋黄、蛋清（即蛋白）和蛋壳构成。鸡蛋每个约重 50-60克，其中蛋黄占32%，蛋清占57%，其余11%为蛋壳。蛋清中除70%左右为水分外，含蛋白质 13-15%。

1、鸡蛋中的蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，且氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白质所需模式相近，容易消化吸收，其生物学价值达94分，是非常理想的天然优质蛋白质来源。

常见几种食物蛋白质质量

食物	生物价	蛋白质净利用率（%）	蛋白质功效比值
鸡蛋	94	84	3.92
牛奶	87	82	3.09
鱼	83	81	4.55
牛肉	74	73	2.30
大豆	73	66	2.32

2、营养价值孰高孰低，关键在于其营养素的种类与含量。蛋黄与蛋白相比较，蛋黄中营养素种类更多，含量也高。几乎所有的营养素，都能在蛋黄中找到。但自然界是很均衡的，从不允许出现绝对完美。蛋黄中的营养素很全面，但脂肪和胆固醇的含量的确太高。虽说卵磷脂有助于降低体内胆固醇含量，对心脏健康有积极作用。但总体来说，蛋黄升高血脂和血胆固醇的作用还是相当明显的。在医学上，高血胆固醇的动物模型，正是采用以蛋黄为原料的食物饲养来制造的。

3、值得一提的是，蛋黄中几乎所有的营养素含量都高于蛋白，但二者核黄素的含量却基本相当，蛋白还要略高。核黄素就是维生素B2，它可以预防嘴角开裂、舌炎、嘴唇疼痛开裂等常见病痛。经常发生口腔溃疡的朋友，要注意核黄素的补充。

4、蛋黄蛋白，营养有别。在饮食中，我们不仅要重视质，还要注重量。

全鸡蛋：

青少年：每天2个

成年人：每天不超过2个

儿童和健康的老年人：每天1个

糖尿病、脂肪肝、高血脂病人：隔天1个

如果您需要更多的蛋白质，那么建议您只吃蛋白，抛弃蛋黄。

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蛋的吃法：

有测试表明，就鸡蛋的消化和吸收利用率来讲，蒸蛋和煮蛋均为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶、豆浆冲蛋为92.5%，生吃为30%-50%。吃鸡蛋时要注意细嚼慢咽，否则会影响鸡蛋消化。

蛋的做法：

* 煎鸡蛋：忌用大火，否则蛋白质会被破坏分解，脂肪高温变性。

* 蒸鸡蛋：搅拌均匀后再放入盐，否则蒸出来的鸡蛋又粗又硬。

* 煮鸡蛋：冷水下锅，慢火升温，水开后煮4分钟，关火焖5分钟。

兄弟禽蛋：

鸭蛋中蛋氨酸和苏氨酸含量最高。

咸鸭蛋中钙含量高出鸡蛋一倍，与鸽蛋中的钙含量相当。

鹅蛋中的脂肪和胆固醇含量最高，并含丰富的铁元素和磷元素。

鸽蛋中蛋白质和脂肪含量虽然稍低于鸡蛋，但所含的钙和铁元素均高于鸡蛋。

鸡蛋中的β-胡萝卜素含量是所有蛋类的蛋黄中最多的。

鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量都与鸡蛋相当，而它的核黄素含量是鸡蛋的2.5倍。

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