吃素?蛋白质怎么办?

在有一定的生活阅历后，会对一些习以为常的观念有所梳理、重新审视。然后，必会有意无意抓取接触到的有助审视的资讯。

随着认知的变化，你的生活也在悄悄发生变化，当你的体验完美到按捺不住的时候，你就会欣喜地给亲友以及更多的人去分享。

而蛋白质就有着习以为常之外的，更严谨的道理存在。这也是很多长期素食者在长久了解实践后，普遍有共鸣的地方之一。

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如果蛋白质完全来源于植物，

会对身体产生影响吗？

我们究竟需要多少蛋白质？

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

我们生活的社会给我们灌输了一个偏颇执拗的观念：

“只有肉、蛋、奶制品才具有高级蛋白质。没有大量的动物蛋白，很难保持健康。”

我看着家中食素二十几年依旧身强体壮的老太太，陷入了沉思。

真相是：植物饮食中同样含有丰富的蛋白质

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一般谷物的蛋白质含量平均为12%；一些鲜豆类的蛋白质含量可达到11-14%，与鸡蛋相当；许多坚果、果仁和豆类约在30%上下；一些精致豆制品可达到40-50%，与肉类相当(干重相比)；大豆蛋白的蛋白质含量则完全可以与牛肉甚至鱼肉相比。

 一些常见的动物蛋白与植物蛋白含量比较(%)

美国饮食协会(ADA)指出(1997)：“ 如果素食做到多样化和吃够量，那么植物饮食中的蛋白质足够补充的身体必须氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白质。一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够氮的保存量和使用量。”

 

简单地说就是，在食物充足和多样化的前提下，只要吃饱了，那么，既使不吃肉，你也能获得足够的蛋白质，而且经常能超过身体的需要。

 

1972年，美国哈佛大学的弗雷得里克·斯迪尔博士(Dr. F. Stare)曾对素食者进行了一项全面的研究。对象包括成年男女、孕妇和男女青少年等。结果发现，所有人每日的蛋白质摄取量均超过了最低必需量的2倍。

由此，我们可以断定，吃多样的素食很容易保证人体对蛋白质的需求。

 

蛋白质的主要功能是构成人体组织，以及合成各种酶、激素和抗体等。

构成蛋白质的基本原素是氨基酸，其种类共约20种。在这20种氨基酸中，其中只有8种是人体自己不能合成的（儿童为9种），需要从食物中摄取，称之为必需氨基酸。

这样一来，食物中的蛋白质是否充分含有这8种必需氨基酸，则成为了问题的关键，而其它氨基酸有没有则问题不大。

首先要了解完全/半完全/不完全蛋白质？

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营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：

完全蛋白质。优质蛋白质，它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。

半完全蛋白质。这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。

不完全蛋白质。这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸。

怎样获取完全蛋白质

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谷物蛋白与大豆蛋白组合可使营养效率大幅度提高。

吃一种不一定能吃够，所以可以吃两种或多种食物。食物蛋白中的氨基酸有一定的互补作用，因此，两种食物组合后所获得的蛋白营养价值要远远高于其中的一种，如谷物与豆类搭配食用。

世界各地的人民似乎早已本能地认识到了这一点，例如，在传统上中国人吃米、面与豆制品，印度人吃米与豆类，中南美洲的人民吃玉米和豆类。

显然，通过认真精密地组合植物饮食，我们完全可以获得理想的“完美”蛋白。

含有身体不能合成必须氨基酸的常见食物：

亮氨酸:香蕉，花生…
赖氨酸:豆类等一切富含蛋白质的食物…

苯丙氨酸：豆类，小麦制品、花生等…

异亮氨酸：豆类，糙米，杏仁…

缬氨酸：豆类，黑米，花生…

苏氨酸：发酵谷物，花生…

甲硫氨酸：豆类…

色氨酸：糙米，香蕉…

精氨酸：豆制品…

植物蛋白的吸收率情况

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豆制品的吸收率在90%以上，微藻的蛋白质含量比普通肉类高出两倍不止……

动物蛋白被认为具有的另一优势是其消化吸收率较高，达到92-94%，蛋类蛋白则达到98%，牛奶蛋白的消化吸收率为97-98%，但通过动物性饮食获取蛋白质，人类的消化系统代价是很大的。而一般谷物蛋白虽只有80%左右，却是人类消化系统轻负荷获取蛋白质的方式。

虽然黄豆直接食用时蛋白质的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，则为92-95%，豆浆、腐竹、豆腐皮等豆制品的蛋白质消化率也均在90%以上。

在这里不得不赞美咱们古老的中国智慧：把豆子磨碎，水多了那是豆浆，水少了那是豆腐，不多不少那是豆花，长毛了那是毛豆腐，放臭了那是臭豆腐，实在不行放太久还可以做酱油。

经研究，大豆蛋白同鸡蛋、乳制品和肉制品的PDCAAS值同样为1.0，这意味着大豆蛋白是一种能完全满足孩子和成人需求的优质蛋白，从蛋白质营养价值来看，大豆蛋白完全可以取代动物蛋白。

关于蛋白质的营养价值，。

另外不得不提的是微藻，一类体积非常小、只有在显微镜下才能分辨其形态的微小藻类类群。它分布极广，几乎可以在地球上的任何地方生长。

螺旋藻

微藻的蛋白质含量比普通肉类高出不止两倍，还富含维生素和矿物质，其中 β-胡萝卜素和铁的含量分别高于胡萝卜和菠菜。

说微藻可能大家还会一头雾水，但是说起螺旋藻（微藻中的一个品种）你应该恍然大悟了吧！对于微藻的食用价值， 年的时候就已进行了认定，将螺旋藻列为了“人类最理想的食物”。

螺旋藻做的脆片

通过动物性饮食来获取蛋白质，人类的消化系统负荷，远远大于通过植物性饮食来获取蛋白质

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人体的胃液是呈弱酸性的，可是肉食动物的胃酸，居然是人类胃酸的二十倍强度，因为它是用来消化肉品的。动物性蛋白不好消化，必须要大量分泌胃酸来消化它。如果一个人完全仰仗动物性食品来获取蛋白质的话，胃就被迫要分泌更多的胃酸来消化，结果肉虽然被消化，可是胃也容易被磨损，因此很多胃溃疡不是因为紧张造成的，是因为肉吃太多造成的。

人类的消化系统通过牛奶获取蛋白质，道理也是如此。从牛奶本身的营养成分来看，牛奶的总蛋白是母奶的三倍，但牛奶是以酪蛋白为主，这是人类没有办法消化得很好的蛋白质。而母奶则是以白蛋白为主，两个是不一样的东西。人类需要的是白蛋白。

蛋白质虽好，食用也应适量

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人体必须多余的蛋白质脱氨由尿排出体外，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷。

需要指出的是，营养学家认为，食物的首要任务是提供热量。食物中淀粉是最干净，最廉价和效率最高的燃料，脂肪则次之，而蛋白质在作为燃料使用时其效率最低。

 

因为，脂肪和蛋白质不仅很难消化，另外，蛋白质在作为燃料使用时，还会产生对人体有害的氮化物，从而增加了肾脏的负担。

 

所以，一味地追求多吃蛋白质是不明智的。科学家们证实，蛋白质摄取过量可以使人体骨骼中的钙丢失，并导致骨质疏松。

著名的饮食改革家内森·普蒂金曾指出，非洲班图妇女的饮食是低蛋白的，她们每日所摄取的钙只是推荐最低摄取量的1/3 ，“她们一辈子生育9个孩子，而且要为每个孩子哺乳2年。她们从来不缺钙，也从来不骨折。”

emmm……这也能解开我的疑惑了，素食人群大多身体都很棒。

 

实际上，有关的权威部门所公布的蛋白质推荐膳食摄取量(RDA)更多的是为了宏观上的指导而设计的，并不是完全针对个体的。

通常专家们都把RDA定的很高，主要考虑了“消化、吸收和细胞生物利用等有关因素”，以及为了降低整个人群中营养缺乏症的风险而对此数值进行的适当调高。这种靠加大安全系数的方法，虽然能在一定程度上预防营养缺乏症，但另一方面却增加了人群患其它疾病的风险，似乎有些得不偿失。

目前，科学家们已经逐步开始重视制定对个体具有更多参考价值的膳食营养素指导。近年来，中国营养学会在制定膳食营养素参考摄入量时，也通过采用制定多套指标的办法来满足不同人群的指导需要。

植物性饮食中蛋白质的含量，可能正是自然界恰到好处的安排

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联想到上述斯迪尔博士的调查结果，素食者的蛋白质摄取量经常超过人体的最低必需量，进一步来看，在食物供给充分的情况下，食物中蛋白质的含量和消化吸收率过高并非是什么好事，反倒有可能成为影响健康的因素。

 

设想一下，如果谷物和蔬菜中蛋白质的含量和消化吸收率都很高，那么，我们为了吃饱饭，就得“被迫”摄取并吸收过量的蛋白质，从而影响健康。

 

谷物和大多数蔬菜中蛋白质的含量和消化吸收率较低，可能正是自然界恰到好处的安排。因为只有这样，我们才能在不摄取过多蛋白质的情况下，进食足够的谷物和蔬菜，以保证其它营养成分的充分摄取。

使日常生活因有功用的文章而受益，认真编写与认真阅读是很有效的途径。为读到这里的人点赞！

毕竟人生，它总是以各样版本的故事，来印证这样一个道理：命运，喜欢犒赏，认真生活的人！