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蛋白质是什么?

卓立国际健身俱乐部 2021-05-04 09:15:20



经常有健友会问”为什么增肌要吃蛋白质,不吃可以吗?“


对蛋白质的疑问


  之前厨娘有一篇文章讲过,碳水化合物是给人体提供能量的营养素,而且人体70%左右的能量都是由碳水化合物提供。那么蛋白质呢?给人体提供什么?对增肌的作用又是什么呢?


蛋白质是什么


蛋白质是一种对身体结构和功能起着主要作用的营养物质。人体的生长、发育、运动等一切生命活动都离不开蛋白质。人体运动系统中肌肉的成分及肌肉的收缩、运动过程中的代谢也与蛋白质有关。




蛋白质与碳水、脂肪的关系


  • 碳水可以转化成蛋白质和脂肪;蛋白质也可以转化成碳水和脂肪;但是脂肪不能转化成蛋白质。

  • 碳水和脂肪可以在体内储存,但是蛋白质不能在体内储存。

  • 当碳水和脂肪摄入不足时,蛋白质会分解为身体提供能量。

  • 在三大营养物质中,蛋白质是独特的。



蛋白质的作用


  • 蛋白质是构建组织的基础材料,就像盖房子一样,原材料就是蛋白质。

  • 蛋白质可以促进新陈代谢,同时可以修复和构建身体组织,尤其是肌肉。

  • 蛋白质能够在运动中和运动后提供能量,尤其是在碳水摄入不足糖储备较低和能量供应不足的情况下。

  • 蛋白质能够协调保持身体的酸碱平衡。




蛋白质对增肌的影响


  • 肌肉是由众多肌纤维组成的,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收摄入的蛋白质,进行”超额恢复“,使肌肉增长壮大。因此,训练的再多,蛋白质摄入不足,肌肉也没有足够的营养去增长。



蛋白质的摄入量


  • 一般健身者每公斤体重每日摄入0.8~1.5克蛋白质,增肌者建议没公斤体重每日摄入1.5~2克蛋白质。




蛋白质的来源


一、蛋白质的来源分为食物来源和营养补剂来源。


二、蛋白质食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两种。



植物性蛋白


  • 植物性蛋白主要来源于谷类、豆类食物。

  • 谷类食物的蛋白质含量只有10%左右,蛋白质含量不算高。

  • 豆类食物含有丰富的蛋白质,其中黄豆每100克蛋白质含量35克。

  • 但是动物性性蛋白质比植物性蛋白质含量多,易吸收、营养价值高,所以一般动物性蛋白质是作为人体主要的蛋白质来源。




动物性蛋白


1、动物性蛋白主要来源肉、蛋、奶等食物。


2、肉类主要是鸡胸肉、猪瘦肉、瘦牛肉、鱼肉等。推荐几个蛋白质含量高的,大家参考一下。

  • 鸡胸肉每100克蛋白质含量19.4克,热量133大卡;

  • 猪瘦肉每100克蛋白质含量20.3克,热量143大卡;

  • 瘦牛肉每100克蛋白质含量20.2克,热量106大卡;

  • 鳕鱼每100克蛋白质含量20.4克,热量88大卡;

  • 鲫鱼每100克蛋白质含量17.1克,热量108大卡;

  • 基围虾每100克蛋白质含量18.2克,热量101大卡;

  • 河虾每100克蛋白质含量16.4克,热量87大卡。


3、蛋类主要是鸡蛋,每100克蛋白质13.3克,热量144大卡。



4、奶类主要有牛奶、酸奶、奶酪等。

  • 牛奶每100ml蛋白质含量3克,热量54大卡;

  • 酸奶每100克蛋白质含量2.5克,热量72大卡;

  • 低脂奶酪每100克蛋白质含量21.6克,热量241大卡。


健友们可以针对这些数据参考一下,自己饮食如何安排。


三、营养补剂中,蛋白质的来源主要是蛋白粉,而选择蛋白粉则是由于增肌者每日在食物中无法摄入足够的蛋白质,所以选择蛋白粉这种方便的蛋白质来源,来充足有效的补充营养,并且提高运动能力、减少疲劳。


1、蛋白粉主要分为乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等。


2、相对于这几种蛋白,乳清蛋白不仅容易消化,而且利用率很高(利用率是大豆蛋白的 1. 7 倍) ,因此大部分增肌健友的首选是乳清蛋白。


3、乳清蛋白又分为水解乳清蛋白,分离乳清蛋白,浓缩乳清蛋白。


4、他们三者的区别在于工艺和纯度不同,相对而言浓缩乳清蛋白是大部分健友的选择。


  • 浓缩乳清蛋白价格便宜,蛋白质含量约80%。


  • 分离乳清蛋白蛋白质含量高,约90%,但价格比浓缩的贵2~3倍,性价比低。(乳糖不耐受的特殊人群可以选择)


  • 水解乳清蛋白吸收更快,非特别大强度或一天多练无需考虑。


5、当然,蛋白粉只是方便的蛋白质来源,并不是增肌神药,更不是激素,把它想象成“高级牛奶即可”,可能两勺蛋白粉和几个鸡蛋、一片牛肉或两块鸡胸蛋白质含量差不多。(但摄入同等量的蛋白质,蛋白粉相对更划算)




关于蛋白质,健友们都了解清楚了吗?主要是增肌的健友要把握好每日蛋白质的摄入量,这样你在锻炼中付出的汗水,就能完美的在身上展现出来了。