不只是猛男!跑者也需要蛋白质

（图片来源：123RF）

当我们谈到跑者最需要的营养素时，碳水化合物想必是最常被提到的一种。

的确，身体的肝糖储存量对于跑步的能量供应有很重要的影响，跑步过程中的补给也主要是碳水化合物，如糖果、香蕉、饼干、能量胶等。

因此常常可以看到许多跑者在比赛前吃意大利面、米饭和面包等，相对来说蛋白质往往被耐力运动员所忽略。

许多跑者认为蛋白质是增加肌肉、重量训练或是想要变成壮汉才需要的营养素，但其实对于任何运动而言，蛋白质都是不可或缺的。

那么它究竟扮演什么角色呢？

一起来看看吧。

蛋白质是一种由氨基酸分子组成的有机化合物，也是地球上生物体中的必要组成成分，参与了细胞生命活动的每一个进程。

人体所需的氨基酸约有22种，其中人体可以自行合成的氨基酸有14种，称为非必需氨基酸，而另外8种不能靠我们的身体产生，必须借由摄取食物来获得的，称为必需氨基酸。

这8种氨基酸分别是：

色氨酸 （Tryptophan）

赖氨酸（Lysine）

甲硫氨酸（Methionine）

苯丙氨酸（Phenylalanine）

异亮氨酸 （Isoleucine）

苏氨酸（Threonine）

缬氨酸（Valine）

亮氨酸（Leucine）

蛋白质是肌肉的主要成分，对于肌肉的生成、代谢和受伤肌肉的修复都有非常大的影响，对运动员的健康和比赛的表现有绝对的关系。

到底一天吃多少蛋白质才算足够呢？

马拉松选手和健美先生是否需要同样分量的蛋白质呢？

蛋白质是否多多益善？

每天摄入的卡路里应该有10-15%来自于蛋白质。

对一般人而言，每日需求量约为0.8克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，你大约需要0.8 x60=48克的蛋白质。

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从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修复。

从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天大约需要1.2-1.4克/每公斤体重。

而练健美、举重的人大约需要1.4-1.8克/每公斤体重。

若摄取的能量不足以应付身体的消耗，人体会自动把蛋白质转换成能量来提供所需，不仅饮食中的蛋白质会被消耗掉而不能用于合成肌肉，原有的肌肉也会被分解以提供蛋白质来应付所需要的能量。

蛋白质不足时，主要表现为水肿、生长迟缓、皮肤色素沉积及头发脆少等；当蛋白质不足同时伴随能量缺乏时，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。

正常情况下，人体并不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解后排出体外，肝脏需要费力地将蛋白质的代谢废物打包成低毒性的尿素，释放到血液中，最后经由肾脏排出。

这一过程将加重代谢负担，需要大量水分，也会加重肾脏的负荷，若肾功能本来不好，那么危害就更大。

此外，过多的动物蛋白摄入，也会因含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，易产生骨质疏松。

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蛋白质广泛地存在于各类食物中。

动物性蛋白质含有充足的氨基酸，被人体肠胃消化分解后，有较高的比率可以被吸收，净利用率较高，但同时也容易摄入过多的动物脂肪和胆固醇，将对人体健康产生危害。

植物性蛋白质富含纤维并且脂肪含量低（多为不饱和脂肪）、无胆固醇且还能降低血液中的胆固醇含量。

这并非要你完全不吃动物性和乳类蛋白质，适量摄取对身体仍是有益的。

一般建议广泛地摄取五谷类、坚果类、豆类等不同食物，来确保必需氨基酸的来源，维持身体的代谢与成长。

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