厨房丨蛋白质含量超过牛肉的藜麦,就算一天三餐都吃也不会腻

在开始健身以后，自己会特别关注这些问题，所以get到平常不会去了解的很多有关健康食材和科学运动方面的知识。比如每餐饭各种营养素的安排、食材的选择、运动的种类和注意点啦之类的。这次说的，就是我因此接触到的健康食材之一——藜麦。

\  简单说一说藜麦是啥  /

藜（读音lí）麦属于主食的一种（就像我们吃的米饭or面一样），原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000-7000多年的种植历史。

由于藜麦具有独特的丰富、全面的营养价值，养育了印加民族，古代印加人称之为「粮食之母」（听起来就非常厉害的样子）。

藜麦种子颜色主要有白、黑、红几种颜色，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些籽粒也较小。藜麦在1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。

作为一个中餐胃的人，

我也觉得米饭（我北方的朋友觉得面才是）最好吃了，

那藜麦到底有啥好的地方？

\  为啥要推荐吃藜麦呢 /

联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。因为藜麦里的营养成分……真的厉害到让人吃惊的程度。

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当。

藜麦富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

同时藜麦的钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物。

膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

也就是说，

虽然藜麦是主食，

但是吃藜麦仿佛在

吃主食+吃蔬菜+吃肉……

因为它的营养实在太丰富太全面了！

（但是大家不要真的只吃藜麦啊哈哈）

\  想吃藜麦该如何挑选  /

看种植地选择。藜麦耐旱耐盐碱喜欢高海拔，种植地海拔越高藜麦的品质越好，而且海拔越高的地方病虫害越少，土地农药污染也少。同时，种植地越远离工业污染区品质越安全。

观察藜麦的籽粒来选择。藜麦籽粒是中间鼓起的药片形状周边围绕着一圈白色的胚芽。差的藜麦籽粒小、中间凹陷不饱满、色泽发暗发黑、碎粒和小粒多。好的藜麦籽粒均匀又大又饱满、色泽鲜亮发白、完整度好、碎粒少。

看籽粒中的杂质。质量差的藜麦杂质较多，尤其有小石子吃起来碜牙，在清水中浸泡还会漂浮较多干瘪的籽粒和草屑等。

观察包装。藜麦包装整齐细致的说明产品安全卫生无菌类污染。

吃啥的Tips：国外的藜麦一般都采取水洗加工工艺，国内的藜麦都是碾磨去皮加工工艺。因此同一个品种的藜麦，国外的会看上去会比国产藜麦籽粒大、颜色白净。因此千万不要觉得进口的藜麦一定百分百比国产的品质更好。

藜麦终于买回家了，

可是完全不会做？

\  帮你烹饪藜麦的小技巧  /

加工程序更少的藜麦更好。太多的加工步骤会导致藜麦的珍贵营养的流失，为了最大可能地得到藜麦的营养成分，应该选择更少加工程序的藜麦，同时自己在家中也避免多次加工藜麦喔。

烹饪前可以先用水泡一泡藜麦。由于藜麦的表面有一层皂苷。皂苷具有表面活性剂活性，可以用来洗衣服，但是味道很苦。虽然藜麦收获都会进行「去皂苷处理」，但是如果担心皂苷的残留会影响藜麦的味道，可以先将藜麦用清水浸泡一下。

如果想要吃到谷物香味更加浓厚的藜麦，可在烹饪之前把藜麦放在煎锅或烤箱中里烘烤几分钟，烘烤的过程中注意要多多搅一搅、翻一翻让它受热更加均匀，防止藜麦烤焦。

所以具体藜麦可以有哪些做法？

我们把食谱都给你准备好了！

全面到就算你想一日三餐都吃藜麦，

我们也可以满足你的愿望！

所以——

献上精心挑选的藜麦料理食谱，

绝对好看又好吃！

▼ 戳开下面的视频，具体看一看制作流程喔~ ▼

\  南瓜藜麦粥  /

配料

南瓜                                   300g

藜麦                                  3大勺

做法

❶ 南瓜洗净，无需去皮（南瓜皮保留了很多香味~）

❷ 南瓜放进蒸锅整至熟透（南瓜变得微微有些透明或用筷子可以戳通）

❸ 南瓜取出，去皮

❹ 将南瓜肉按压搅拌成糊状，越细越好

❺ 500ml开水煮藜麦，10分钟左右放入南瓜糊，搅拌均匀

❻ 煮开后改小火熬，直到南瓜粥达到你喜欢的粘稠程度

充满私心地说，这个南瓜藜麦粥是我在这一篇食谱合集里最喜欢的！粥煮到稠稠的程度，可以看到一颗一颗藜麦圆圆地点缀在其中。

南瓜自带甜味，而且甜的天然又健康，一口下去充满幸福感。藜麦咬起来比普通的稻米更有弹性和嚼头，似乎能听到「咯吱咯吱」的响声。粥的颜色也特别鲜艳，暖心的橙色一下就扫光了冬天的沉闷和灰暗呢（而且和吃啥的颜色很配喔）！

\  藜麦虾仁炒饭  /

配料

藜麦                                   1量杯

虾仁                                     10个

胡萝卜                                1/4根

红椒                                      半个

黄瓜                                      适量

 盐                                          适量

橄榄油                                  适量

胡椒                                      适量

酱油                                      适量

藜麦用的杯子就是量米的杯子

蔬菜和肉可以根据你喜欢的来更换

酱油的话健身减脂的小伙伴可以选择不放

做法

❶ 烧水准备煮藜麦，注意藜麦和水的比例为1：2

❷ 水开后加入藜麦，小火煮约15分钟，关火后焖一小会儿

（当然你也可以用电饭煲像煮饭那样煮，更简单啦）

❸ 虾仁焯水，蔬菜切小块备用

❹ 锅中倒油，加入虾仁翻炒至微微变色，加入蔬菜翻炒

❺ 蔬菜软后，锅中放藜麦翻炒，加入酱油、盐、胡椒调味

❻ 搅拌均匀，出锅

这道藜麦虾仁炒饭好吃到一出锅就被在场的小伙伴们迅速分食。虾仁和藜麦的口感，有着「谁也不输谁」的Q弹！

炒饭里加了酱油口味也浓厚得刚刚好，让健康餐带了点街头路边炒饭的独特美味，更容易让人接受。蔬菜的清爽口感，让整体的炒饭完全不会显得油腻。

\  藜麦虾仁沙拉  /

配料

鸡蛋                                    1个

虾仁                                  15个

生菜                                 2小棵

胡萝卜                             1/4根

甜椒                                  半个

橄榄油                               适量

黑醋                                   适量

盐                                      适量

胡椒                                   适量

沙拉里的蔬菜和肉类可以自己选择~

不喜欢油醋汁的话也可以选择其他酱料哒

做法

❶ 开水放入藜麦，藜麦和水比例为1：2，小火煮约15分钟

❷ 冷水煮蛋备用

❸ 蔬菜切小丁备用

❹ 烧开水，虾仁和胡萝卜、甜椒焯水放入沙拉碗

❺ 黑醋和橄榄油调成油醋汁

❻ 所有食材放入沙拉碗，浇油醋汁，洒盐、胡椒即可

光吃蔬菜和肉的沙拉，总是一盘吃下去让我觉得少了那么点饱腹感和满足感。主食里的全麦面包、意面又已经吃腻了。那么藜麦就是最好的选择啦！藜麦的加入让沙拉口感更加丰富和完整，让吃草变得不是那么空虚了欸！

文 |  桃子

编辑 | 圆子

摄像 | 鳕鱼

这么健康又好吃的食材，

你还不来尝试一下吗？