教你怎样摄取更多蛋白质

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　　多吃海鲜和精瘦肉。海鲜和家禽肉均含有大量蛋白质。和其它肉类蛋白质来源相比，它们的脂肪含量普遍较低，是更健康的选择。

　　许多海鲜除了富含蛋白质，还含有大量对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸，比如三文鱼。

　　深色禽肉的脂肪含量比白肉高一些。禽肉的皮也含有大量饱和脂肪，因此烹煮之前应该先去皮。

　　猪里脊肉也是高蛋白质的白肉。它的脂肪含量比家禽肉多，但还是比红肉少。

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　　选择精瘦牛肉。如果你要煮牛肉，一定要选择精瘦牛肉。精瘦牛肉的饱和脂肪通常只比去皮鸡肉多1克，仍然是很好的蛋白质来源。精瘦牛肉包括大腿肚、牛里脊肉（腰）、牛腩（后腹肉）和93%碎牛肉。100克精瘦牛肉的脂肪含量只有10克或更少，饱和脂肪含量不到4.5克，而胆固醇低于95毫克。

　　除了蛋白质，精瘦牛肉还含有锌、铁和维生素B12。

　　选购精瘦牛肉时，查看标签上是否有 “里脊”或“牛腱子”的字样。

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　　多摄取低脂乳制品。牛奶、奶酪和酸奶都是很好的膳食蛋白质来源。不过，全脂产品热量高，最好选择低脂产品，比如1%脂肪含量或脱脂牛奶，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量。

　　乳制品也含有丰富的钙质，许多产品更是添加了维生素D。

　　170克脱乳清酸奶或冰岛酸奶有约14克蛋白质，而低脂酸奶只有10克蛋白质。你可以选择前者作为点心，以便摄取更多蛋白质。

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　　多吃鸡蛋。如果你想花较少的钱来增加蛋白质摄入，那么鸡蛋是最便宜的蛋白质来源之一。美国心脏协会甚至表明健康的成人每天可以放心地吃1个鸡蛋。

　　和乳制品一样，你可以调整鸡蛋的吃法，在增加蛋白质摄入之余，尽量减少所摄入的热量。蛋白的蛋白质含量占整个鸡蛋的50%左右，而且几乎没有脂肪。所以，吃鸡蛋的时候，不妨将蛋白和蛋黄分开。你也可以直接买一盒蛋白。记得仔细查看标签，确保是100%蛋白，因为有的品牌会添加盐。

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　　摄取更多豆类。它们富含蛋白质，还有大量纤维和其它营养，让你产生饱腹感，在烹制辣椒和墨西哥薄饼卷等多种食物时，可以完美取代红肉。半杯豆类（具体克数视豆类而定）的蛋白质含量甚至和1份烤肉排一样多。

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　　多吃大豆。大豆富含蛋白质，脂肪含量也比许多蛋白质来源低，而且对心脏有益。

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　　将坚果当作点心。杏仁、腰果和开心果的热量相当低，每30克只有约160卡路里，但却含有5到6克蛋白质。它们还有有益的纤维，比其它含糖食品和加工食品更健康，是很棒的高蛋白点心。

　　不要吃裹着一层盐，或用油烤过的坚果。最好选择生吃或干烤坚果，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量。

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　　考虑服用蛋白质补充剂或蛋白粉。如果你缺乏蛋白质或是经常锻炼，不妨考虑服用蛋白质补充剂。许多食品店都有卖价格实惠的蛋白棒或蛋白粉，你可以买来加到水果冰沙、奶昔、谷类食品和其它食物里。

　　检查产品标签，确保每份产品含有至少6克蛋白质，糖和脂肪的含量也要很低。

计算你所需的蛋白质

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　　根据年龄来决定你所需的蛋白质。许多人以为摄取越多蛋白质越好，但事实并非如此。为此，专家们制定了一套日常建议摄入量。最简单的方法就是根据年龄来决定摄入量。

　　1到3岁的儿童：13克

　　4到8岁的儿童：19克

　　9到13岁的儿童：34克

　　4到18岁的女生：46克

　　14到18岁的男生：52克

　　19到70岁以上的女性：46克（孕妇或哺乳期妇女需要摄取71克）

　　19到70岁以上的男性：56克

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　　查看常见食品的蛋白质含量。如果你用这种方式计算自己所需的蛋白质，那么了解一些常见食物的蛋白质含量会对你很有帮助。

　　240毫升牛奶含有8克蛋白质

　　85克肉含有约20克蛋白质

　　1杯煮熟的豆类（具体克数视豆类而定）含有约16克蛋白质

　　230克左右的酸奶含有约10克蛋白质

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　　按1份食物或每日饮食分量来计算所需的蛋白质。上面用克数列出蛋白质，你可能很难想象究竟有多少。不妨这样想：你每天摄取的蛋白质应该占热量的10到35%。

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　　确认你是否有其它特殊需求。运动员和老年人可能需要比所在年龄组的推荐摄入量更多的蛋白质，来维持肌肉健康和适当的骨骼功能。如果你经常剧烈运动，年过65岁，新陈代谢或肾脏有问题，不妨咨询医疗保健专家或饮食治疗师，让他们帮你计算每天所需的蛋白质。

　　素食者和严格素食主义者也是容易缺乏蛋白质的人群。但植物性饮食也可以提供充足的蛋白质。不妨在网上搜索素食者应该如何获取充足的蛋白质，了解更多相关信息。

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　　评估你目前的饮食。根据你目前的饮食，即使你平时很爱运动，但你摄入的蛋白质可能都已经足够。写下你每天吃的食物类型和分量，包括点心、饮料和补充剂。坚持记录一周。如果这些食物有成分标签，你可以按所吃的分量来计算摄入的蛋白质克数。如果没有成分标签，那就上中国食品营养网或其它可靠的营养数据查询网站，查看它们可能含有多少蛋白质。

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　　养成查看营养标签的习惯。弄清楚各种常见食品的蛋白质含量，可以帮助你计划每天的菜单，确保自己获取充足的蛋白质。如果你担心自己没有获取充足的蛋白质，那就选择添加了大量蛋白质的食品，比如能量棒或专门的运动饮料。

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　　将植物性或动物性蛋白质纳入日常饮食中。确保你吃的食物多样化，再花一点心思做计划，就能满足你每日的蛋白质需求。特别是如果你有吃动物制品，会更容易做到这一点。只要每天吃的乳制品、谷物、蔬菜和精瘦蛋白质（比如鱼、鸡）达到所建议的摄入量，应该就能满足普通人的蛋白质需求。