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蛋白粉怎么吃出“黄金性价比”

肌因 2019-06-11 14:22:25

JIYIN| 肌因公众号

上期我们讲的每天吃多少蛋白质合适。

本期咱们就来聊聊江湖上流传最广的蛋白质摄入“黄金定律”

1、每次补充蛋白质不超过30克,多了不吸收。

2、少吃多餐吸收好,职业运动员每天吃6餐以上。

实验一

我们今天终于说到“30克蛋白质”的问题了。先来看看2009年多伦多大学的Moore等人做的一项实验:

实验对象先进行一次力量训练,之后立即补充蛋白质,但是每人吃的量不同(分别为0克、5克、10克、20克、40克)。然后再观察4小时内身体中氨基酸含量和蛋白质合成速度的变化。

 1 

结论一

上图是体内氨基酸含量在0-4小时的变化。

体内的氨基酸含量在4小时的过程中得到了提升,“峰值”出现在餐后1-2小时。并且,蛋白质摄入越多,氨基酸的增量也越多。

根据这个结论我们可以推导出,如果为了避免蛋白质吸收的“峰值”重叠,应该间隔3-4小时补充一次蛋白质。

既然多补充蛋白质会让体内的氨基酸含量增加,那么增加的这些氨基酸是不是也增加了体内蛋白质的合成呢?

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结论二

让您失望了,20克蛋白质是个分水岭,少于20克时是吃的越多蛋白质合成越多,而超过20克达到40克时蛋白质合成增量并不明显(如上图)。也就是说,40克比20克多吃的那些蛋白质在体内虽然被转化为更多的氨基酸,但增加的氨基酸并未如期转化为更多的体内蛋白质(很可能被转化为能量物质了),从而产生了浪费。根据这个结论推导出每次蛋白摄入如果超过20克,就会产生较大的浪费。由于实验没有20克和40克之间的“30克”组,再加上食物搭配对蛋白质吸收的影响,我们一般对健身爱好者的建议是每次摄入蛋白质不超过30克,否则容易产生浪费。

如果说到这里就真相大白,岂不是无趣? 所以咱们再讲一个实验。

实验二

2008年奥斯陆大学的Øyvind也有一个关于蛋白质摄入的实验。选取一批有一年以上训练史的健身爱好者,让所有人的蛋白质和能量摄入相同。(蛋白质摄入为1.5-1.7克/公斤体重,热量摄入为恰好达到相同“热量收支平衡”)第一组是每日3餐,第二组是每日6餐。经过12周相同强度的力量训练后观察两组的身体情况。


结论

根据第一个实验,蛋白质摄入低于20克时利用率更高,可以预见这个实验的结果肯定是每日6餐的效果更好吧?错了!实验结果反而的每日3餐的那组不仅瘦体重增加的更多,而且力量水平的提升也更好!

这个结论似乎即证明了没必要分散摄入蛋白质,也没必要遵守30克/顿的摄入量门槛。宝宝心里苦啊,这么矛盾的结果,该相信谁呢?


肌因的综合分析

抱着试一试的态度,再仔细分析了一下两个实验,我发现其实两个实验都有“瑕疵”啊。


实验一的局限性

1、只分析了进食蛋白质后4小时的生理指标变化,并没有继续跟踪长期的“瘦体重”、体脂含量等整体的身体改变。

2、请大家注意,实验只是说一次吃的超过20g蛋白质身体合成“效率”就大幅降低,可没说超过20克就不吸收或者吸收了也不再合成自身的蛋白质。

3、被实验对象并非优秀运动员,根据蛋白质与热量的正比例关系,这个20克甚至30克的单次摄入量推荐如果放在健身达人身上应该适当提升。


实验二的局限性

1、我用实例测算了一下,其实第二个实验也并没有完全违反第一个实验的规律。一个体重70公斤的健身爱好者,每天摄入1.7克/公斤体重的蛋白质,其实也就119克蛋白质。将这119蛋白质每天分3次吃,算下来一次也就吃40克不到。再考虑本身实验对象是有训练有素的健身爱好者,本身一次摄入40克就是一个合理的量。

2、实验数据被放大就不一定成立了。如果将实验改为每日2餐会怎么样?如果是每日1餐呢?甚至2天吃1顿?再将蛋白质摄入量从1.7克/公斤体重改为2克以上/公斤体重结果会怎样?每天只吃一顿,一顿就吃119克蛋白,这样效果还会好吗?2天吃1顿,一顿吃238克蛋白质呢?可见这个结论是受条件局限的,条件之一是每天蛋白摄入1.7克/公斤体重,条件二是最少要分3次吃。

3、至于为什么分6次吃反而效果不理想,我的推断是:蛋白质和碳水化合物是成比例吃的,分6次吃的话每次碳水化物摄入太少,没有激发足够的胰岛素,影响了蛋白质的合成。胰岛素是蛋白质合成的重要激素之一,只有在摄入的碳水化合物将血糖提升时才会分泌。说白了,一次吃的碳水化合物太少,身体就来不及分泌足够的胰岛素将这些吃进来的蛋白质转化为自身蛋白质。


公布答案

经过以上的分析,我的观点是:

1、每次蛋白质的摄入量30克左右还是有道理的,不过这个标准可随运动量和运动水平适当提升为每次摄入40克。而且高于每次40克的摄入也只是降低了蛋白质的利用率,对于职业运动员来说,比赛成绩与身体健康有时无法兼顾。

但是对于一般健身爱好者,每次摄入30克是一个不错的“门槛”,过多摄入一定会造成浪费和肝肾的额外负担。


2、两次蛋白质摄入的间隔在3-4小时是对的,这样可以有效防止两次蛋白质吸收的“峰值”出现重叠,造成大量浪费和肝肾负担。


3、如果您每日3餐的摄入量已经达到了1.7克/公斤体重,而且打算继续增加蛋白质摄入,那么可以考虑加餐。比如,预计每天多吃40克蛋白质,可以改为每日4餐;预计每天多吃80克蛋白质,可以考虑每日5餐。加餐的同时,请注意配合碳水化合物的补充以保证蛋白质的利用率。

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