福建水产设备联盟

排名前10的高蛋白食物,健身收藏备用

肌肉训练 2020-02-13 14:54:47


为什么高蛋白饮食会在健身这一块被强调呢?


蛋白质是由叫氨基酸的小分子所组成的,人体内至少需要20种不同型态的氨基酸来形成不同的组织、酵素、血蛋白等等。其中九种必须氨基酸,人体无法自行合成,所以必须靠饮食来摄取。


蛋白质并非运动时能量的主要来源,而是组成肌肉与组织的重要成分;在训练或比赛中多半都会对肌肉或组织造成消耗或损伤,此时就必须靠蛋白质来修补、恢复,这是蛋白质在人体内最重要的工作,也是其他的营养素无法取代的。


而在做所谓的“重量”训练时,是让肌肉负重的反覆收缩来对肌肉造成破坏、撕裂组织,待组织修补、复原之后,可以逐渐适应负荷的重量,强化肌力。


而这个过程里最重要的一环就是“修补、复原”,蛋白质恰好就是在执行最重要的工作。



为了提高健身效果,不仅应该确保日常摄取足量的蛋白质,而且应该保证摄入的是高质量的蛋白质。



每日蛋白质的需要量是根据你的体重,生活方式,以及健身训练目标决定的。健身训练提高了人体对蛋白质的需求量。在运动之后,身体需要修复破损的肌肉细胞,几乎所有的肌肉生长过程都发生在健身房之外


特别是在睡眠中,睡眠是自然恢复的过程,人在熟睡时会加速肌肉细胞的修复进程。



对于一周锻炼频次较低对的人群:


你的最低每日蛋白质需要量 = 你的体重公斤数 x 1.2

例如:如果你的体重为55千克,基本应该每天最低摄入66克蛋白质。


定期参加力量训练的运动健身者:


你的最低每日蛋白质需要量 = 你的体重公斤数 x 1.6 ~2

比如体重为55千克,每天至少应该摄入88 -110克蛋白质。


之前就和大家科普过,增肌一定要多吃含有蛋白质的食物,这个是重点,一定要记住!



以下就是排名前10的高蛋白食物


No.1 鸡胸肉


鸡胸肉蛋白质含量较高

且易被人体吸收入利用

含有对人体生长发育

有重要作用的磷脂类

是中国人膳食结构

磷脂的重要来源之一

鸡胸肉有温中益气

补虚填精、健脾胃

活血脉、强筋骨的功效



No.2 瘦牛肉和嫩牛肉


牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低

味道鲜美,受人喜爱

享有“肉中骄子”的美称

牛腿肉脂肪的含量极少

如果将其周围的脂肪削除掉

脂肪的含量便比腓力肉还少



No.3 猪腰肉(猪里脊)


含有人体生长的发育

所需的丰富的优质蛋白

脂肪、维生素等

而且肉质较嫩,易消化



No.4 鱼肉


鱼肉属于瘦肉型

100克鱼肉所含脂肪不足2克

即便最油腻的挪威鲑鱼

其所含的热量也比猪排少一半

鱼肉还是蛋白质的重要来源

鱼肉容易被人体吸收

100克鱼肉保证

人体每天所需蛋白质的一半



No.5 奶酪


奶酪是一种发酵的牛奶制品

其性质与常见的酸牛奶有相似之处

都是通过发酵过程来制作的

也都含有可以保健的乳酸菌

但是奶酪的浓度比酸奶更高

近似固体食物

营养价值也因此更加丰富



每公斤奶酪制品都是

由10公斤的牛奶浓缩而成

含有丰富的蛋白质、钙、脂肪

磷和维生素等营养成分

是纯天然的食品

就工艺而言,奶酪是发酵的牛奶

就营养而言,奶酪是浓缩的牛奶



No. 6 鸡蛋白


含有丰富的蛋白质

鸡蛋白不但可以使皮肤变白

而且能使皮肤细嫩

还具有清热解毒和

增强皮肤免疫功能的作用



No.7 豆腐


豆腐一般用黄豆

黑豆和花生豆等

含蛋白质较高的的豆类

都可用来制作



豆腐营养极高

含铁、镁、钾、烟酸、铜

钙、锌、磷、叶酸、维生素B1

蛋黄素和维生素B6

每100克结实的豆腐中

水分占69.8%,含蛋白质15.7克

脂肪8.6克、碳水化合物4.3克

和纤维0.1克,能提供611.2千焦的热量



豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量

使之成为谷物很好的补充食品

豆腐脂肪的78%是

不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇

素有“植物肉”之美称

豆腐的消化吸收率达95%以上

两小块豆腐

即可满足一个人一天钙的需要量



No.8 酸奶、牛奶和豆浆


牛奶是最古老的天然饮料之一

被誉为“白色血液”

对人体的重要性可想而知

主要成份有水、脂肪、磷脂


蛋白质、乳糖、无机盐等


酸奶在发酵过程中使奶中糖

蛋白质有20%左右

被水解成为小的分子

奶中脂肪含量一般是3%——5%

经发酵后,乳中的脂肪酸

可比原料奶增加2倍

这些变化使酸奶更易消化和吸收

各种营养素的利用率得以提高



豆浆是中国人民喜爱的一种饮品

又是一种老少皆宜的营养食品

在欧美享有“植物奶”的美誉

豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂

还含有维生素B1、B2和烟酸



No.9 坚果和种子


坚果和种子是植物的精华部分

一般都营养丰富

含蛋白质、油脂、矿物质

维生素较高

对人体生长发育、增强体质

预防疾病有极好的功效


No.10 各种豆类


豆类的品种很多

主要有大豆、蚕豆、绿豆

豌豆, 赤豆、黑豆等

根据豆类的营养素种类

和数量可将它们分为两大类



一类以黄豆为代表的

高蛋白质、高脂肪豆类

另一种豆类则以

碳水化合物含量高为特征

如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制

不但可做菜肴

而且还可以作为调味品的原料




扫描二维码关注我们

官网 http://kisachoc.com