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新浪微博：@王旭峰营养师
首都保健营养美食学会会长
赛福凯瑞医学研究院院长
《旭峰食验室》栏目主持人
《只有营养师知道》系列图书主编
中国烹饪协会公众膳食健康指导专家
中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
前几天有网友问老王，王老师，备孕期能不能吃乳清蛋白粉？答案我们放在后面说，我们先来认识一下乳清蛋白！
乳清蛋白是牛奶中的一种蛋白质，在牛奶里，87%是水，13%是乳固体。在这13%的乳固体中，包含了蛋白质、脂肪和乳糖，其中乳蛋白占据了蛋白质的27%。而乳蛋白中20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，所以乳清蛋白在牛奶里的含量很低，只有0.7%。那么乳清蛋白粉是怎么提炼的呢？就是利用生产奶酪过程中分离提取出大量乳清制作而成。
这样看来，补充乳清蛋白粉相对于喝牛奶（或者酸奶、舒化奶）来说，貌似有点亏待自己呢。其实，我们日常生活中的很多事物中都含有一定的蛋白质，如果膳食均衡，无需额外补充。到底蛋白质是什么，我们又该如何吃呢？
恩格斯老爷爷曾经说过：“没有蛋白质就没有生命。”作为生命的基石，蛋白质的生理作用都有哪些呢？
蛋白质的作用
一、构成和修复组织
我们人体的各个组织、器官都离不开蛋白质。哪怕是牙齿、指甲中都含有大量的蛋白质。而人体生长的过程，可以说是蛋白质不断积累的过程。另外，人体中的蛋白质生命周期长短不一，这些蛋白质都在时刻不断更新中。所以，人体受伤后，蛋白质会作为修复原料及时维持组织更新。
图片源自网络
二、调节生理功能
比如免疫蛋白可以帮助免疫系统击溃外来的致病因素；可以作为催化剂加速各类生化反应，而机体中99.99%以上的酶都是蛋白质；再比如血红蛋白可以携带、运送氧气等等。
所以，蛋白质在人体生命活动中，扮演着非常重要的角色。由于人体每天的新陈代谢会消耗很多蛋白质，因此，每天我们都需要从食物中获取充足的蛋白质来满足身体正常运转的需要。
三、供给能量
蛋白质在体内分解为氨基酸后，经过一系列反应后释放能量，为人体供能，但是由于碳水化合物和脂肪的存在，供给能量是蛋白质的次要功能。
备孕期需要多少蛋白质
根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议，备孕期女性（注：以下都指的是轻体力劳动者）每天需要的蛋白质为55克。如果按照《中国居民膳食指南(2016)》来吃，怎么吃能吃够呢？
所以，如果您是非素食主义者的备孕期女性（孕早期相同），每天按照中国居民膳食指南吃的话，无需额外摄入蛋白粉即可满足每天的需求。但是，到了孕中期，孕妇需要在膳食均衡的基础上每天需要增加15克蛋白质，相当于200克奶以及共计50克左右的鱼、禽、蛋、瘦肉。孕后期则需要增加30克蛋白质，大约相当于200克奶以及125克左右的鱼、禽、蛋、瘦肉。
对于备孕期的素食主义者来说，那就需要多吃全谷物、大豆类、发酵豆制品以及坚果等来弥补肉、蛋、奶中的蛋白质了。全素人群每天需摄入谷类250-400克，全谷物120-200克，大豆（蛋白质：35g/100克）50-80克，其中包括5-10克发酵豆制品。而蛋奶素人群每天需摄入谷类225-350克，全谷类100-150克，大豆类25-60克或等量豆制品。另外，坚果中也含有一定的蛋白质，每天可适量食用些坚果。
除了蛋白质，还有一些营养素需要备孕期女性格外注意补充，比如叶酸、碘、铁等等。那么，究竟怎么吃才能做好孕育生命的准备呢？（想要生出健康的宝宝，你必须知道这些事！）
蛋白质到底怎么吃
正是因为蛋白质在体内担负着如此重要的功能，所以，我们需要各种优质蛋白来保证身体的正常运行。那么，怎么吃才能将蛋白质的作用发挥到极致呢？
图片源自水印网站
蛋白质按照其来源可分为动物蛋白和植物蛋白。
动物蛋白主要来源于各种肉类（鱼、禽、畜肉）、蛋类、奶类当中。
植物蛋白来源于豆类、谷类、坚果。
由于不同的蛋白质，其氨基酸（蛋白质最小的单位）种类、品质及比例不同。所以，多种食物蛋白混合食用，尤其是动物蛋白与植物蛋白混合食用，可以提高蛋白质的吸收利用率。
以上肉、蛋、奶、大豆、坚果都属于常见的蛋白质的优质来源。而想要让它们最大限度的发挥作用，需要在搭配膳食时遵循以下三个原则：
✔ 食物种属越远越好。比如将动物蛋白与植物蛋白相结合，就要比单纯吃多种植物蛋白能发挥更好的互补作用。
✔ 搭配种类越多越好。比如，玉米、小米、大豆在单独食用时，其生物价分别是60、57、64，按照23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高至73。如果再搭配动物蛋白，其生物价还会继续升高。
✔ 食用时间越近越好。单个氨基酸在血液中停留的时间为4个小时，如果在这个时间内，不同种类的蛋白质相遇，其吸收利用率是最高的。
因此，备孕期女性是否需要食用乳清蛋白粉，需要根据自己的饮食情况而定，切莫随便补充。蛋白质摄入超过一定量不仅会对肝肾功能造成负担，而且多余的蛋白质也会转化成脂肪哦。
小调查
参考资料：
[1]中国居民膳食指南（2016）