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蛋白质你补对了吗?三个补充蛋白质的黄金时机

壮教练 2020-05-21 16:47:58

蛋白质对健身者来说的重要性用不着过分强调。它可以帮助身体合成肌肉、降低体脂比、增加饱腹感、减少垃圾食品的摄入等等。

 

不论你是在减脂还是在增肌阶段,都应该让身体可以吸收足够的蛋白质,以维持肌肉健康。但是在一天之内到底应该什么时候摄入蛋白质呢?蛋白粉可以帮助增肌吗?食物蛋白和蛋白粉,到底孰优孰劣呢?


首先我们来看看补充蛋白质的时机。补充蛋白质有三个很重要的时间点:


  • 起床后的早餐

  • 训练后的加餐

  • 晚上睡前的最后一餐

 

起床后的早餐


睡眠本质上来说是一个近乎“绝食”的状态——你不可能一边睡觉一边吃东西。所以身体经过一晚睡眠的消耗,早上起来第一餐对营养物质的吸收程度和吸收量会非常之好。如果你希望提高蛋白质的吸收率,一定要把足量的蛋白质放在早餐里。壮教练本人的早餐就含有48克优质乳清蛋白。


 

训练后的加餐


训练会导致肌肉疲惫和肌肉纤维的损伤。高强度的负重训练后,身体会如同一个黑洞一样,疯狂的吸收营养物质,此时摄取大量的碳水化合物和蛋白质可以补充肌肉中的糖元和提供身体修复所需的氨基酸,为恢复及下一次训练做好准备。注意训练后的加餐不建议补充脂肪,会减缓身体对其他营养成分的消化和吸收。


 

晚上睡前的最后一餐


有些人误认为睡觉就是休息,休息就是没在运动,既然没运动就不能吃东西,否则就会发胖,所以应该尽量减少晚饭的摄取量,甚至能不吃就不吃。其实睡眠时只是没有在做运动,但是身体自身的新陈代谢一直在持续,尤其是当天做了负重训练之后。



更重要的是,睡眠其实是身体修复和肌肉生长的关键时期,需要持续的能量和营养。所以睡前的一餐(可以是晚餐,如果晚餐吃得太早,可以是加餐),也需要补充复杂碳水化合物和蛋白质,以帮助在漫漫长夜提供能量。

 

如果你本身是在减脂期间,晚餐可以低碳水,同时补充优质脂肪和蛋白质。


答疑解惑


最近有朋友问到蛋白粉的使用问题,在这里一并解释一下:


1.增肌必喝蛋白粉?(蛋白粉可以促进增肌?)


蛋白粉并不是增肌的必须品,蛋白粉的主要成分就是蛋白质,加上些许微量元素,它仅是在正餐摄入蛋白质不足的情况下,作为补充。如果选择乳清蛋白,其消化吸收程度会高过肉奶蛋类,但是微量元素就不如肉类丰富。


另外,毕竟并不是所有人都有时间每天吃五餐饭,每餐都吃一大份鸡胸或者牛排,这个时候蛋白粉可以方便快捷解决问题。但是很多专业健身人士补充蛋白质的首选还是天然食品,比如鸡肉鱼肉和牛肉等等。



2.什么时候可能会需要优先选择蛋白粉?


减脂期间,蛋白粉不失为一个方便的选择。减脂时因为需要控制热量摄取,而肉类通常都会带有较高的脂肪和热量,比如红肉(牛羊猪)。这个时候采用蛋白粉就可以维持足够的蛋白质摄取,而同时保证不会摄入多余的脂肪以及确保低热量。


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壮教练

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