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今天我们加餐。
我们之前已经讲过蛋白质，近期看到一篇介绍蛋白质的文章，这里给大家补充进来。
我们课程中介绍过。富含蛋白质的食物，既包括乳制品、肉类、蛋类、鱼类等食物，也包括蛋白粉、蛋白棒这类增加了蛋白质含量的补充剂产品。高蛋白质饮食会对人体产生什么样的影响呢？BBC英伦网的一篇文章讨论了这个问题。得到《李翔知识内参》讲解了这篇文章。
蛋白质对人体的生长和修复非常重要
首先，蛋白质对人体的生长和修复非常重要。我们课程中介绍过成长期的孩子、孕妈妈、乳母、病人手术后的回复。富含蛋白质的食物会在胃里被分解成氨基酸并被小肠吸收，然后肝脏会分辨出人体需要的氨基酸，剩下的废物通过尿液排出。如果没有摄入足够的蛋白质，会导致肌肉流失、脱发、皮肤爆痘和体重减轻等健康问题。文章介绍，通常建议男性每天吃55克蛋白质，女性为45克。这与我国居民膳食营养素参考摄入量，男-65克，女-55克，有所不同（见《补充蛋白质需谨慎》一课）。因为我国居民饮食中植物蛋白占比较高，相对蛋白质摄入量需求高一些。而男性65克，女性55克，蛋白质摄入量，是很容易达到的，相当于两个手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。
减肥要吃高蛋白质低脂的早餐
第二，想减肥就要吃富含高蛋白质的早餐。英国阿伯丁大学营养学系教授亚历山德拉·约翰斯通（Alexandra Johnstone）认为，有足够的证据表明蛋白质能带来饱腹感，如果你想减肥，需要拥有高蛋白质的早餐，比如说烤面包上的豆子，或者牛奶冰沙，而不是摄入补充剂。
她建议，超重者的饮食应由30％的蛋白质、40％的碳水化合物和30％的脂肪组成，普通人的饮食应由15％蛋白质、55％碳水化合物和35%的脂肪组成。不过，单纯增加蛋白质摄入量无法帮你减肥，关键是要选择鸡肉、鱼肉这样的食物，而不是蛋白质的补充剂，同时降低脂肪的摄入量。
蛋白质促进肌肉生长
第三，对于经常运动的人，补充蛋白质可以促进肌肉生长。力量运动会导致肌肉中的蛋白质分解，为了强壮肌肉，就必须重建破裂分解的蛋白质。文章介绍，一些专家认为，增肌运动之后不补充蛋白质的话，可能会导致肌肉流失得多，蛋白质合成重建得少，也就是说，肌肉不增反减。因为蛋白质是生命构成的基础营养素，我们在《无处不在的蛋白质》课程中也介绍过。健美运动员，合成大量肌肉，食补根本不能满足，需要特殊添加蛋白质，再加上大量的运动才能加速细胞的生成。如果摄入蛋白质不足，没有生成肌肉的原料，运动量再大也无法生成肌肉。
饮食即可满足日常蛋白质的需要
蛋白棒
一种叫做“亮氨酸”的氨基酸，在触发蛋白质合成重建中起着特别重要的作用。很多蛋白补充剂品牌都建议，要在健身锻炼后喝蛋白质饮料奶昔（shakes），这种饮料就是富含亮氨酸的乳清蛋白。不过，斯特林大学体育教授凯文·蒂普顿（KevinTipton）认为，大多数人通过食物摄入的蛋白含量已高过每日所需，没必要再吃补充剂，“补充剂是获得蛋白质的便捷方式，但任何补充剂内的要素已经包含在食品内。蛋白棒实际上只是多一点额外蛋白质的糖块。”
我们在课程中也介绍过，我国现在面临的是蛋白质过量的问题。蛋白质过量有两大危害，一则增加肝肾负担，二则增加骨质疏松的风险，老年朋友建议多摄入优质蛋白，并且要关注蛋白质的摄入量。
下节课，我们来讲蛋白质的消化、吸收及功能。
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我们下节课见。