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加餐:读《高蛋白质饮食对人体的三个影响》

育婴食录 2019-06-30 23:20:53



大家好,欢迎来到“育婴食录”。


今天我们加餐。


我们之前已经讲过蛋白质,近期看到一篇介绍蛋白质的文章,这里给大家补充进来。


我们课程中介绍过。富含蛋白质的食物,既包括乳制品、肉类、蛋类、鱼类等食物,也包括蛋白粉、蛋白棒这类增加了蛋白质含量的补充剂产品。高蛋白质饮食会对人体产生什么样的影响呢?BBC英伦网的一篇文章讨论了这个问题。得到《李翔知识内参》讲解了这篇文章。


蛋白质对人体的生长和修复非常重要


首先,蛋白质对人体的生长和修复非常重要。我们课程中介绍过成长期的孩子、孕妈妈、乳母、病人手术后的回复。富含蛋白质的食物会在胃里被分解成氨基酸并被小肠吸收,然后肝脏会分辨出人体需要的氨基酸,剩下的废物通过尿液排出。如果没有摄入足够的蛋白质,会导致肌肉流失、脱发、皮肤爆痘和体重减轻等健康问题。文章介绍,通常建议男性每天吃55克蛋白质,女性为45克。这与我国居民膳食营养素参考摄入量,男-65克,女-55克,有所不同(见《补充蛋白质需谨慎》一课)。因为我国居民饮食中植物蛋白占比较高,相对蛋白质摄入量需求高一些。而男性65克,女性55克,蛋白质摄入量,是很容易达到的,相当于两个手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。


减肥要吃高蛋白质低脂的早餐



第二,想减肥就要吃富含高蛋白质的早餐。英国阿伯丁大学营养学系教授亚历山德拉·约翰斯通(Alexandra Johnstone)认为,有足够的证据表明蛋白质能带来饱腹感,如果你想减肥,需要拥有高蛋白质的早餐,比如说烤面包上的豆子,或者牛奶冰沙,而不是摄入补充剂。


她建议,超重者的饮食应由30%的蛋白质、40%的碳水化合物和30%的脂肪组成,普通人的饮食应由15%蛋白质、55%碳水化合物和35%的脂肪组成。不过,单纯增加蛋白质摄入量无法帮你减肥,关键是要选择鸡肉、鱼肉这样的食物,而不是蛋白质的补充剂,同时降低脂肪的摄入量。


蛋白质促进肌肉生长


第三,对于经常运动的人,补充蛋白质可以促进肌肉生长。力量运动会导致肌肉中的蛋白质分解,为了强壮肌肉,就必须重建破裂分解的蛋白质。文章介绍,一些专家认为,增肌运动之后不补充蛋白质的话,可能会导致肌肉流失得多,蛋白质合成重建得少,也就是说,肌肉不增反减。因为蛋白质是生命构成的基础营养素,我们在《无处不在的蛋白质》课程中也介绍过。健美运动员,合成大量肌肉,食补根本不能满足,需要特殊添加蛋白质,再加上大量的运动才能加速细胞的生成。如果摄入蛋白质不足,没有生成肌肉的原料,运动量再大也无法生成肌肉。


饮食即可满足日常蛋白质的需要


蛋白棒


一种叫做“亮氨酸”的氨基酸,在触发蛋白质合成重建中起着特别重要的作用。很多蛋白补充剂品牌都建议,要在健身锻炼后喝蛋白质饮料奶昔(shakes),这种饮料就是富含亮氨酸的乳清蛋白。不过,斯特林大学体育教授凯文·蒂普顿(KevinTipton)认为,大多数人通过食物摄入的蛋白含量已高过每日所需,没必要再吃补充剂,“补充剂是获得蛋白质的便捷方式,但任何补充剂内的要素已经包含在食品内。蛋白棒实际上只是多一点额外蛋白质的糖块。”


我们在课程中也介绍过,我国现在面临的是蛋白质过量的问题。蛋白质过量有两大危害,一则增加肝肾负担,二则增加骨质疏松的风险,老年朋友建议多摄入优质蛋白,并且要关注蛋白质的摄入量。

 

下节课,我们来讲蛋白质的消化、吸收及功能。

 

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我们下节课见。