减肥+增肌成功案例——彭于晏
增肌成功案例——“雷神”
其实减脂和增肌并不能同时发生,
但是当身体肌肉增多,人的基础代谢率会提高,
人自然体脂会降低,会变瘦!
所以,增肌也是一条减肥好道路!
增肌很简单,
只要掌握了其中的奥秘!
锻炼很重要,吃也很关键!
除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。
也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)
其中,优质蛋白质的来源包括:
牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低
第一种方案:自然饮食计划(适合学生)
早餐:红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐:猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐(16点):红枣150克、葡萄250克。
晚餐:米饭150克,肉炒青菜250克,紫菜汤。
宵夜(22点):牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。
自然饮食+补剂计划(增肌提速):
早餐:红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐:猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐(16点):红枣150克、葡萄250克。
晚餐:米饭150克,肉炒青菜250克,紫菜汤。
宵夜(22点):牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。
第二种方案:(适合健身房增肌的瘦子们)
第一餐 早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
第二餐 加餐:100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉
第三餐 午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米
第四餐 加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉
第五餐 练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐 练后:3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐 晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐 睡前:一小盒酸奶+一块面包
如果能饮食中坚持5:3:2原则
尽 量 提 高 蛋 白 的 摄 入
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