蛋白粉
蛋白质、氨基酸和碳水化合物是构建营养工程的三大基础。在补剂中，它们也是三大基础补剂，特别是蛋白粉，更是与氨基酸一样是三大基础补剂中的核心补剂，即无论是什么水平的体能训练者，如果选择使用补剂，那么就一定要使用这两大核心补剂。对于一个体能训练者，每日蛋白质所需的摄入量在每千克体重2克，高水平训练者甚至需要2.5克以上的蛋白质。这样一来，对于一个80千克的高水平训练者，每日所需蛋白质含量在200克以上，如果考虑到控制脂肪和食物消化吸收能力的问题，想单纯通过食物摄取来满足是基本不现实的，更何况是在减脂期间、需要更多蛋白质摄入的情况下，更加难上加难。
我们需要通过蛋白粉来满足身体需求，随着科技的日益进步，各种蛋白粉也层出不穷。就目前市场上流通较多的蛋白粉类型主要有以下五类：乳清蛋白粉、缓释蛋白粉、复合矩阵蛋白粉、正氮蛋白粉和牛肉蛋白粉。虽然这五类蛋白粉的侧重点不同，但是他们都有一个共同点，即都是建立在乳清蛋白粉技术的基础上进行改革创新的。在此我们就五大蛋白粉各自的特色与摄入问题进行具体讲解。
（一）乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是从牛奶中用先进技术提取的，人体吸收率高，氨基酸搭配合理，虽然蛋白质含量不高，但依然被称为最好的蛋白粉补剂。不过，随着目前各种新技术蛋白粉补剂的出现，乳清蛋白粉已经逐渐“沦落”到靠价格和性价比来吸引消费者了。因为其氨基酸搭配远远不如其他科技水平更高的新型蛋白粉，故慢慢被消费者所抛弃。对于体能训练新手，乳清蛋白粉却是一个很好的选择，它很少有乳糖不耐受的问题，不容易出现拉肚子等身体不适的情况。另外，乳清蛋白粉吸收速度极快，非常适宜在早起身体极度需要快速摄入蛋白质时进行补充，是绝佳的入门级补剂。
（二）缓释蛋白粉
缓释蛋白粉最大的特点在于释放缓慢。可能很多人都会有疑问，蛋白质的补充不是越快越好吗？缘于人体每日所需的蛋白质摄入时间多样化，如在训练结束后，就需要采用缓释蛋白粉，如果使用吸收速度极快的乳清蛋白粉，则会因为训练后血液都留存于肌肉中，立即服用会导致肠胃不适、消化不良，进而影响蛋白质摄入效果。缓释蛋白粉含有很多的酪蛋白，酪蛋白本身就具有消化慢的特点，所以缓释蛋白粉可以让身体持续吸收利用。除了训练后适合服用缓释蛋白粉外，两顿加餐时也可以选择使用缓释蛋白粉。
（三）复合矩阵蛋白粉
复合矩阵蛋白粉含有多种蛋白质，如乳清蛋白、鸡蛋蛋白、酪蛋白等。因为每种蛋白质的吸收效率和作用不同，故可以保证身体持续补充多种蛋白质，不用担心蛋白质摄入不平衡的问题，使蛋白质吸收状况达到最理想的状态。复合矩阵蛋白粉相比乳清蛋白和缓释蛋白，氨基酸搭配更合理，添加了保护肌肉的支链氨基酸，增强恢复能力的谷氨酰胺等。另外，复合矩阵蛋白粉中还含有活性蛋白酶，可以更好地提高蛋白质的活性，加快其合成速度。如果说缓释蛋白粉的作用是让乳清蛋白粉的作用“慢”下来，那么复合矩阵蛋白粉的作用则是让“快”“慢”全面持续的结合在了一起。
（四）正氮蛋白粉
蛋白质与氨基酸的活动都需要足够的氮氧分子，正氮蛋白粉能够激发氮氧分子，促进氨基酸的流动速度，加快肌肉和蛋白质的合成。并且它还可以显著增强胰岛素的分泌，胰岛素分泌的高低也决定着肌肉细胞内营养物质含量的多少。此外，正氮蛋白粉中含有高科技的纳米技术，对于提高代谢能力，肌肉合成速度有着其余蛋白粉无法比拟的能力。虽然其含有的蛋白质不高，但这丝毫不影响其高科技蛋白粉的地位。蛋白质含量高低并不是决定蛋白粉优劣的关键，真正起着决定作用的是蛋白质与氨基酸搭配是否合理，吸收能力是否优秀。正氮蛋白粉不是一种单纯的蛋白粉，它里面富含维生素、肌酸、支链氨基酸等，它虽然以蛋白质为主，但更像是一种复合的营养补剂，有着其他蛋白粉无法比拟的能力。当然，正氮蛋白粉也有自己的缺点，它容易造成乳糖不耐受，导致腹泻，你可以在服用它之前摄入一定的蜂蜜或香蕉来改善。
（五）牛肉蛋白粉
牛肉蛋白粉是新型的一类蛋白粉，通过提取牛肉蛋白来获得的分离蛋白粉。在合理搭配氨基酸，提高吸收效率与氮氧分子的基础上，添加了更多的肌酸、维生素B6以及维生素B12，只是支链氨基酸、谷氨酰胺的加入量稍显不足。牛肉蛋白粉更类似于蛋白粉与纯肌酸的结合体，对于希望提高力量、爆发力的体能训练者，牛肉蛋白粉也是不错的选择。
以下是对这五大类蛋白粉摄入方法、时间和数量的介绍。
1. 摄入方法：所有蛋白粉的摄入都必须要通过摇杯或打碎机充分摇匀之后，再进行摄入。凡是用筷子或勺子搅拌再冲泡的方法，都有碍蛋白粉活性因子的激发。专业的摇杯一般都有一个滤网，主要作用就是为了激发蛋白粉中的活性因子。一勺蛋白粉需要至少300毫升的水去冲泡，如果水添加少了很容易导致蛋白粉不能被充分摇匀，活性因子无法被激发彻底。需要注意，蛋白粉一定不能与果汁混合，果汁中的维生素会让蛋白质沉淀。另外，一定要注意不能用热水或温水冲泡，这样很容易破坏蛋白粉原有的蛋白质含量，最适宜的冲泡方法是用冰水或冷水冲泡。
2. 摄入量：体重在80千克以下的体能训练者，一般每日2～3勺蛋白粉便可满足需求。体重在80～100千克的体能训练者，一般可以增加1～2勺。如果是体重超过100千克的体能训练者，摄入量自然要继续增大。这里需要注意，不要因为蛋白粉的使用就忽略了对于富含蛋白质的基础饮食摄入问题。
除去这两个相同点外，不同类型蛋白粉的摄入还有不同的时间和用量。
（1）早晨起床：训练者可以快速吸收的蛋白粉为主选，如复合矩阵蛋白粉、乳清蛋白粉、正氮蛋白粉，建议早晨起床后立即使用一天摄入量的1/4蛋白粉。
（2）两顿加餐：训练者可以持续吸收的蛋白粉为主选，如复合矩阵蛋白粉、缓释蛋白粉。建议总共使用一天摄入量的1/4蛋白粉。
（3）训练前：训练者可以持续吸收并能供给能量的蛋白粉为主选，如复合矩阵蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉分离蛋白粉，建议总共使用一天摄入量的1/4蛋白粉。
（4）训练后：训练者可以持续吸收的、快速吸收的或者能供给能量、补充体力的蛋白粉为主选，如复合矩阵蛋白粉、缓释蛋白粉、乳清蛋白粉、正氮蛋白粉、牛肉分离蛋白粉。需要注意的是，如果选用快速吸收的蛋白粉，如正氮蛋白粉和乳清蛋白粉，一定要在训练后30分钟再摄入，建议总共使用一天摄入量的1/2蛋白粉。
（5）睡前：理论上睡前是不建议摄入任何食物的，因为要考虑到减轻内脏器官压力的问题。如果训练者要摄入蛋白粉，最好是选择缓慢吸收的蛋白粉，建议总共使用一天摄入量1/4蛋白粉。
具体到不同类型蛋白粉的选择问题，需要根据个人的情况作出判断：对于新手而言，选择乳清蛋白粉与缓释类蛋白粉这类基础蛋白粉更加适合；对于有增肌需求的训练者，含有一定热量的复合矩阵蛋白粉是很好的选择；对于希望给身体全面补充的训练者，正氮蛋白粉更有优势；而对于以力量为目标的训练者，不妨尝试下新型的牛肉分离蛋白粉，或许会有意想不到的惊喜。
这里需要单独提及一类所谓蛋白粉，即80粉。80粉以其低廉的价格，深受很多年轻训练者的喜爱。80粉本身是未经加工的蛋白粉，蛋白质含量相比普通蛋白粉要高很多，并且价格低廉，故很多人选择80粉。但这就犯了蛋白粉选择的一个重大错误：即看蛋白粉只看蛋白质含量的高低。决定蛋白粉优劣的是蛋白粉所含有的技术、氨基酸搭配的种类，以及维生素、多种微量元素的含量，而非蛋白质含量的高低。80粉是原料粉，缺少必要的消化酶与氨基酸的搭配，不仅会导致吸收率极低，甚至低于普通食物，还含有大量的微生物，对身体健康有不良影响。
蛋白粉本身无需周期性使用，我们可以通过合成代谢的方法来调节蛋白粉本身使用，如采取一段时间高蛋白的补充方式后停用蛋白粉，只采取满足每日成年人蛋白质需求量的低蛋白摄入，强迫自身分泌睾酮激素来代替蛋白质摄入不足的问题，提高肌肉与力量水平。当然这种方法并不建议大部分体能训练者使用，因为这对其自身的营养能力和训练水平有着极高的要求。
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