承恩农业 | 8种可以代替“肉”来补充蛋白质的优质食物

豌 豆

豌豆富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。它富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。赖氨酸可以调节人体代谢平衡。赖氨酸为合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。

在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。此外，在荷兰豆和豆苗中含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用。

花 生 酱

花生酱含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。花生酱含有丰富的蛋白质（其蛋白质含量约为28%）、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用。

糙 米

糙米不易升高血糖，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株，由此可见胚芽具有很高的营养价值。糙米的胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。除此之外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素的含量也较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

燕 麦 片

燕麦片的蛋白质含量略低于3%，它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁――心脑血管病起到一定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；它含有的钙、磷、铁、锌等矿物质是预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。

椰 子

椰子富含蛋白质和膳食纤维。椰肉中含有蛋白质、碳水化合物；椰油中含有糖份、维生素B1、维生素B2、维生素C等；椰汁含有的营养成分更多，如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、维生素B、维生素C以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。

黄 豆

黄豆富含高蛋白，可以替代肉，也被称为“地里长出来的肉”。按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉。一碗豆浆（300毫升）约相当于25克牛腱子肉。205克水豆腐约相当于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。对于素食主义者来说，不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品。

面 筋

面筋是一种植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。

藜 麦

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高。

藜麦富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。作为主食界的网红，地位可与牛油果相媲美。不仅如此，它还有个响当当的名号，被素食爱好者奉为“素食之王”。所以，藜麦完全可以成为素食者的最佳主食。