关于蛋白质的特殊膳食模式

本文部分节选自3HFIT—运动营养咨询师（3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification）证照教科书第5章第4节《蛋白质》。

蛋白质是化学结构复杂的一类有机化合物，是人体的必须营养素之一，是生命的物质基础。此外，它具有广泛的生理功能，对于促进身体健康至关重要，多年来蛋白质都作为运动员的重要食物。蛋白质也是市面上最畅销的运动补剂之一。

几项较早的实验室研究比较了正常摄入蛋白（约 0.8 -- 1.4 克每公斤体重）与高摄入量（约每公斤体重 1.6 -- 2.8 克），在体重训练计划期间对身体组成变化的影响 。总体来说 ，这些研究表明 ，正常摄入蛋白质可以维持蛋白质平衡，甚至可能还具有进一步促进效果 ，但较大剂量的蛋白摄入似乎会对蛋白平衡产生更为积极的效果，体重增长也是以瘦体重为主。

其他经过精心设计的研究，并未显示出高蛋白饮食有任何增强体力的作用。Weideman 等人使用核磁共振来测量腿部体积，发现受试者每天摄入每公斤体重 2.94 克蛋白质， 在 13 周的抗阻训练后腿部肌肥大并没有明显改变；其他研究者也发现当受试者摄入每公斤体重 2.62 克蛋白质时，相比于摄入每公斤体重 1.35 克，肌肉量并没有增加。此外 ，这两项研究均未报道高蛋白摄入对肌肉力量的显著影响。研究人员指出，高蛋白饮食在增强体力方面占有优势这一点还缺乏有力证据。

 最近的研究还表明，补充蛋白质似乎不会增加肌肉力量。Andersen等人在14周的研究过程中，在阻力训练前后为受试者提供蛋白质或碳水化合物。结果显示，蛋白质组I型和II型肌纤维均显示肌肥大，而碳水化合物组则在基线上下小范围波动。同时各组之间肌力没有差异。Hoffman等人以学院强度/力量型运动员为研究对象，根据他们的每日蛋白质摄入量将受试者分为三组:低于建议摄入量(1.0-1.4克/公斤)，达到建议摄入量(1.6-1.8克/公斤)或以上(>2.0克/公斤)。结果发现，在12周的耐力训练后，没有观察到身体组成或力量的差异。在对老年男性(59-76岁)进行的一项研究中，Candow等人报告说，虽然12周的抗阻训练增加了肌肉的体积和强度，但在每次训练之前或之后补充的蛋白质(0.3g/kg)，没有表现出其他效果。

一些研究者建议在运动后立即摄入蛋白质。几项研究评估了蛋白质补充对抗阻训练期间可能的肌肉损伤的影响。研究人员报道补充氨基酸可以削弱肌肉力量的损失，可能是因为氨基酸为肌肉合成代谢提供了底物，并减少了肌肉的损伤。一项研究报告说，实验中发现，补充蛋白质后与肌肉损伤相关的酶发生了变化。因此，研究人员建议运动后立即摄入15克蛋白质，以此加快肌肉恢复速度。

 近期，越来越多的研究表明，碳水化合物和蛋白质的混合补充会更有效。一些研究发现，与单独摄入安慰剂、碳水化合物或必需氨基酸相比，在抗阻训练后的48小时里，摄入包含碳水化合物和必需氨基酸(6克)的混合补充剂，肌肉蛋白质分解代谢的标记物有所减少。研究人员表示这种补充剂可能会诱发抗异化效应，并在强烈阻抗运动后更好地保护肌肉蛋白质。鉴于可增强肌肉修复的可能性，在运动后立即摄入蛋白质可能是一种明智的行为，但要保持在每日推荐摄入量内。

 40:30:30“区域饮食法”被认为是高蛋白饮食。在这个饮食法中，30%的日常卡路里来源于蛋白质，40%来源于碳水化合物，30%来源于脂肪。“区域饮食法”的基本前提是激素活性的改变，让更多的氧气输送到肌肉。有研究人员认为，，而并不能提高运动员的体能，甚至认为“区域饮食”可能实际上具有减弱机能的作用。一些证据表明，高蛋白饮食以牺牲碳水化合物为代价，可能会破坏耐力表现。在“区域饮食”的指导下，受试者摄入的卡路里更少，这可能会影响运动表现。Macdermid和Stannard进行了一项研究，其中高碳水化合物和高蛋白质饮食提供的热量相同，受试者接受7天的高碳水化合物饮食或高蛋白质一中等碳水化合物饮食，然后完成超过2小时的骑行计时赛试验。虽然各项生理指标没有差异，但高蛋白饮食显著降低了20%的运动耐受性。同时，受试者还表示摄入高蛋白饮食很难保证训练。

尽管如此，对于体重受限的运动员，想要在体育比赛中减掉体脂或保持较低的体重，仍建议增加蛋白质的摄入量。在1500卡路里的饮食计划中，30%的蛋白质约450卡路里，大约是112克蛋白质。对于一个优秀运动员来说，这一数量的蛋白质有助于确保蛋白质的充足性，并使蛋白质摄入量保持在正常范围内。综上所述，尽管耐力运动员需要比久坐的个体摄入更高的蛋白质量，但是这些饮食建议是基于蛋白质平衡研究得出的结论。没有数据表明，与每公斤体重0.8克的RDA相比，更高的蛋白质摄入量会提高运动成绩。

长期高蛋白饮食的量级划分

   *久坐少动人群:每日必须的蛋白质量约为0.8~1g/kg体重;

   *健身或体育锻炼者:依据活动或训练情况，每日对蛋白质的摄入需求有所不同，约在1~1.7g/kg体重;

    *优秀的耐力运动员:每日约需要1.6g/kg体重的蛋白质;

    *优秀的抗阻运动员:在训练初期(肌肉肥大期)，每日需要蛋白质约为1.5~1.7g/kg体重。进入稳定状态后，对蛋白质的需求量会降低至每日约1.0~1.2g/kg体重;在这个标准的基础上，饮食中长期摄入蛋白质量超过身体所需的1.6倍，就被认为是过度高蛋白饮食。

蛋白质代谢的一个重要的副产物就是氮，氮在肝脏中合成尿素，然后通过肾脏排出体外。所以，蛋白质的摄入上限至少要低于肝脏处理蛋白质中氮的能力，这样才能相对安全。现实生活中，高蛋白饮食的危害主要有以下几个方面:

 心血管疾病与癌症风险

美国国家科学院报告说，高蛋白饮食本身并没有增加患冠心病的风险，甚至认为这种饮食可能有益于健康。因为它可能对降低血压有益，可降低LDL一胆固醇和甘油三醋。然而，过度食用动物性食物如肉类可能是导致疾病恶化的一个因素。

研究建议人们减少动物源性膳食蛋白。因为，许多动物性食品中的蛋白质，往往伴随着大量饱和脂肪和胆固醇，与动脉粥样硬化和冠心病的风险增加有关。美国癌症研究所(AICR)的全球报告还指出，红肉和加工肉类是结直肠癌致病原因。但是，在控制饮食中特定类型的脂肪后，摄入高蛋白饮食的女性心脏疾病风险没有增加。此外，高蛋白饮食被认为可以增加饱腹感并促进体重减轻，这可以改善心血管危险因素。尽管如此，鉴于饱和脂肪和胆固醇的影响，研究人员强调服用高蛋白饮食时要注意。

大豆蛋白已被推荐作为肉类替代品，富含大豆蛋白的健康食品，对预防心脏病有益处。除了含有高质量蛋白质、几乎没有饱和脂肪和钠，大豆还含有许多可能对健康有益的物质，包括异黄酮、植物固醇，和ω-3脂肪酸。研究人员对41项随机对照试验进行分析，分析结论认为膳食中的大豆蛋白与平均血清总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三醋水平显著降低以及高密度脂蛋白胆固醇增加有关。大豆制品已经成为预防多种癌症的手段，特别是乳腺癌和前列腺癌。一些研究人员认为，更年期之前，当血清雌激素水平较高时，大豆异黄酮可能会有保护作用。但更年期之后，当血清雌激素水平较低时，可能会对健康造成危害。基于这些考虑，一些研究者推荐那些具有雌激素依赖乳腺癌家族史的人应限制大豆食物的摄入量，每周只摄入几份即可。

对血糖和胰岛细胞的影响

对一般大众而言，高蛋白饮食会导致糖异生加强，从而形成更高的血糖负荷，从而导致胰岛素分泌增加，使糖尿病的风险增加。另外，氨基酸本身也可以刺激胰岛素分泌，加重胰岛素细胞的负荷。但如果在饮食中相应调低碳水化合物的比例，其对血糖的负面影响会被削弱。对肥胖人群而言，高蛋白质饮食可改善血糖和胰岛素敏感性，其负面影响并不明显。

对肾和肝脏的影响

肝脏是蛋白质代谢的主要器官。过量的膳食蛋白可能转化为碳水化合物或脂肪，过量的氮会转化为尿素通过肾脏从身体里排出。高蛋白质饮食也可能导致过量的酮类产生，会对肝脏和肾脏造成压力。对于慢性肾病患者，高蛋白质会加重肾小球灌注和过滤，导致小管间质受损，使小管扩张，输尿管中形成尿酸盐结晶，从而引起肾脏肿大，形成肾脏功能障碍。对于慢性肾病患者来说，应该选择更少但是更优质的蛋白质，以此减轻身体负荷。对健康人而言，高蛋白质饮食会使肾脏负荷增加，但并无更确切的功能性影响和疾病影响。

对钙代谢的影响

过量的蛋白质摄入会影响钙代谢，在代谢中高蛋白质形成高草尿酸，从而增加草酸钙的形成风险。因而，高蛋白质饮食与肾结石正相关。另一方面，过量的蛋白质产生的酸性产物经尿排出，会抑制钙在远曲小管的重新吸收。过量蛋白质还会增加含硫氨基酸，代谢为铵离子和硫酸盐，引起骨骼中的碳酸盐流失(为中和蛋白质代谢酸性产物)，从而增加尿钙。但是，由于适宜或略高的蛋白质摄入对钙的代谢和骨骼有保护作用，因而关于过量蛋白质摄入影响钙的代谢的相关研究仍有争议。

对消化系统的影响

 即使摄入少量的食物蛋白质，也可能对易受食物过敏或食物不耐受影响的人造成危险。常见食物中的某些蛋白质如牛奶、鱼、蛋、贝类、花生和小麦等，可能会引起腹痛、气体、腹胀、腹泻等症状，甚至过敏反应。一般情况下，饮食蛋白质摄入通常不会对大多数人造成任何健康问题。但过量的蛋白质摄入会对身体造成危害。

因为蛋白质摄入后并不能完全消化，它会按照一定的摄入比例进入大肠，与消化道分泌物，肠内源蛋白质一起，被肠道菌群利用分解。其代谢产物中包含多种毒性物质，可对肠细胞造成直接毒害或对人体产生简介毒害(如致癌性)。由此可引起肠道通透性变化，从而引起肠一肝轴负反馈，导致人体代谢紊乱。

对骨骼与关节健康的影响

 过量膳食蛋白可能会增加尿酸的酸度，主要是由于硫氨基酸氧化导致血液中的酸性物质增加所致。美国国家科学院指出骨骼中的钙可能会被吸收用以帮助缓冲酸度，过量钙流失可能导致骨密度降低。然而，最近的研究表明蛋白质摄入量与骨密度之间没有关系，饮食可能是关键。研究人员指出，在蛋白质摄入量范围广泛的情况下，每增加1克膳食蛋白质，将会导致尿液中1毫克钙的丢失。相比RDA摄入量，这看起来并不算太大的流失，但对于那些高蛋白和低钙饮食的人来说，这可能是重要的。

 研究人员指出，蛋白质摄入不足会导致骨质流失，蛋白质摄入量增加也可能会导致钙摄入量增加，并且钙摄入量充足时不会发生骨质流失。为了保证骨骼健康和预防骨质疏松症，饮食摄入钙和蛋白质必须足够充分，以吸收每种营养素，才能为骨骼带来益处。需要注意的是，含有大量嘌呤的高蛋白饮食可能会加剧痛风和关节炎症。因为尿酸可能会累积在关节，并引起炎症。

对免疫系统的影响

蛋白质不足时，免疫系统所需的营养不足，会对免疫系统构成负面影响。而蛋白质过多时，高蛋白质会导致蛋白质代谢紊乱，降低免疫活性和细胞吞噬率，从而形成免疫抑制，降低免疫力。

对人类衰老的影响

过量摄入蛋白质，特别是胶原蛋白和血清蛋白，还会加剧美德拉反应，产生过多的蛋白质糖基化反应终产物（AGEs）。这种产物能干扰人体机能，加速人体老化。

热病

由于尿素和酮体都必须从肾脏中排出，在此过程中容易导致脱水。在高温环境下，会对运动表现造成不利影响。此外，研究人员发现，将膳食中的蛋白质含量从17%增加到31%，将显着增加静息时的能量耗费。因此，在温度稍高环境下运动时，这种效应可能会引发热病。

低蛋白膳食特点

以低蛋白、低纳、低钾、低磷的配方，维持氮平衡。低蛋白饮食可通过促进蛋白质合成代谢，减少必需氨基酸分解等，改善机体能量代谢，并能减少氮质代谢产物蓄积，减轻尿毒症症状和代谢紊乱，同时通过减轻肾单位高滤过与肾单位高代谢，改善代谢性酸中毒、减少蛋白尿、纠正内分泌紊乱(如继发性甲旁亢、降低肾组织内糖皮质激素水平、胰岛素阻抗)等，并且具有延缓慢性肾衰病程进展的作用。

优质低蛋白饮食对慢性肾脏病的治疗

低蛋白饮食(LPD)是目前公认的可以延缓CKD患者肾功能衰竭进程的营养治疗方法。LPD有阻止或延缓肾功能不全恶化进程的作用。LPD的特点是主食明显不同于正常人，以纯淀粉为主食。常吃的米面必须严格限制;高蛋白食物品种不太限制，但数量要固定，同时具有低磷、低嘌呤的特点。能量摄入充足是LPD治疗的关键。可以避免营养不良的发生。患者饱腹感不足时可以用适量蛋白含量较少的藕粉、马蹄糕、红薯、栗子、蔬菜淀粉等食物加餐，从而保证能量的俱给。

蛋白质缺乏的危害

短期蛋白质缺乏症(几天)不太可能引起任何严重的健康问题，因为人体的代谢调节会进行蛋白质储存。然而，因为蛋白质是必需氨基酸的来源，并且富含蛋白质的食物，同时还含有丰富的必需维生素和矿物质，所以预计长时间缺乏会导致严重的健康问题。

蛋白质一卡路里营养不良是当今世界的主要营养问题之一，特别是对于儿童。蛋白质摄入不足会削弱免疫系统，从而引发感染，在一些地方，由于蛋白质的缺乏导致的儿童死亡是常见的。即便是幸存的孩子，生理和心理的成长也可能会受到永久的伤害。蛋白质缺乏症也可能发生在诸如吸毒成瘾者、慢性酗酒者和极端食疗的信徒身上，但成年人补充营养后更容易恢复。

65岁以上的老年人更容易发生营养不良，因为他们摄入的膳食蛋白质可能比较少，而且可能会食用效率较低的蛋白质。研究人员报告说，在老年男性中，蛋白质摄入量大于RDA似乎有助于保存瘦体重，尤其是骨骼肌。老年人蛋白质营养不良可能会使免疫功能丧失，致使他们更容易受到感染。充足的蛋白质也在骨骼发育中起重要作用。

研究人员(Bonjour等人)认为，低蛋白摄入量对于成年期骨量的获取及维持都是有害的。低蛋白质摄入量会损害IGF-I的产生和作用，IGF-I是骨骼纵向生长的重要因素。蛋白质摄入在儿童时期尤为重要，但在成年期也非常重要。

对处于低蛋白饮食计划的个人，或是正在进行饥饿饮食的体操、芭蕾或摔跤等年轻运动员来说，减肥行为可能会出现蛋白质摄入不足。在此期间，个体可能是负氮平衡;也就是说，更多的氮正在从身体排出而不是被摄入。身体组织如肌肉和血红蛋白可能会丢失，并可能降低肌力和肌耐力。足够的蛋白质摄入量人体的正常生理功能和健康是必不可少的。与体重减轻有关的几个主要健康问题和能量及蛋白质平衡有关。富含蛋白质的饮食可以通过增加饱腹感和抑制食欲来促进体重减轻。同时，蛋白质也可以通过维持肌肉质量来帮助增加体重。

知识拓展

什么是蛋白质——能量营养不足？

蛋白质一一能量营养不良是由于产热营养素摄入不足导致的能量摄入不足或(和)蛋白质摄入量明显减少所引起的发育迟缓、消瘦、水肿为主的综合征，往往伴有消化吸收不良、阻抗力下降、易发感染等症状。蛋白质一一能量营养不良多发于发展中国家的婴儿和儿童，但也可发生于成年人尤其是老年人，术后长期不能恢复或慢性摄入性疾病患者也时有发生。蛋白质——能量营养不良有因疾病和膳食不当引起的，大多数则是因贫穷和饥饿引起的，主要分布在非洲、中南美洲、中东、东亚和南亚地区。

 蛋白质一一能量营养不良可分为原发性和继发性两种。由食物来源不足引起的原发性蛋白质一一能量营养不良已很少见，大多是由于认识上的误区或不恰当的生活方式造成的。如过度节食、偏食或由于过度或不恰当的减肥甚至患上厌食综合征，或摄入大量碳水化合物而忽视蛋白质的摄入，同时增加微生物和矿物质的摄入。对于继发性蛋白质一一能量营养不良，首先要治疗原发病，在此基础上，逐渐增加蛋白质和能量摄入，以达到体重逐渐恢复、机体阻抗力逐渐增加的目的。

 适度的体育锻炼有助于此类患者的恢复，特别有助于增加肌肉的力量和心肺功能。轻度患者在加强营养的同时，可适当增加轻到中度体育锻炼，如太极拳、台球、乒乓球或慢跑。

对于中到重度患者早期以卧床休息为主，增加能量和蛋白质摄入量，1周后可增加下床活动次数，并适当增加轻度体育活动，如散步、打台球等，随着身体好转逐渐增加打兵乓球、打羽毛球或慢跑。当体重达到或接近正常水平时，就没有必要继续进食高能量蛋白质食物，而应根据本人的活动水平摄入适当的能量或蛋白质，以免造成肥胖。

 评价蛋白质营养状况的指标主要有血清蛋白质、上臂围和上臂肌区、血清氨基酸比值、尿肌酉刊身高指数、发根的生化和形态检查等。