营养补剂——肌酸、蛋白粉、增肌粉

2023-05-10 14:56:27

大家都知道,肌肉的增长是通过力量锻炼对肌纤维的破坏,然后通过营养补充进行超量恢复的过程,而蛋白粉就是在超量恢复过程中起着重要的作用。首先要明确蛋白粉、增肌粉、肌酸等是营养补剂而不是药品,按照正确的用法是不会有副作用的。但是,凡是要有个度,锻炼多了有可能导致健身过度,饭吃多了也能撑着。

一、蛋白粉(protein)

蛋白粉是蛋白质含量较高,碳水较低,相对增肌粉来说,蛋白粉比较适合控制体重和减脂的人群。蛋白粉,主要是高蛋白质以乳清蛋白为主和氨基酸构成的粉剂。其中乳清蛋白被称为蛋白之王,是从牛奶中提取的一种蛋白质,具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点,是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。蛋白粉是蛋白质含量较高,碳水较低,相对增肌粉来说,蛋白粉比较适合控制体重和减脂的人群。蛋白粉,主要是高蛋白质以乳清蛋白为主和氨基酸构成的粉剂。其中乳清蛋白被称为蛋白之王,是从牛奶中提取的一种蛋白质,具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点,是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

(1)分类:

按照蛋白粉的来源分为植物蛋白粉,动物蛋白粉和动植物混合蛋白粉;按照其他标准再细分也有乳清蛋白(whey protein)、酪蛋白(Casein Protein)和分离蛋白(Whey Protein Isolate)乳清蛋白(WP):Whey Protein,乳清蛋白粉可以说是蛋白粉里的精品,有些人把它称之为“蛋白质之王”,是从牛奶中提取出的蛋白质。一般来说,蛋白含量在85%以下,而且这种蛋白质中所含有的氨基酸模式与人体骨骼肌中含有的氨基酸组成模式几乎完全一致,所以它极易被人体吸收。分离乳清蛋白(WPI):Whey Protein Isolate,在乳清蛋白的基础上进一步提纯,纯度约是85%以上。酪蛋白(CP):CaseinProtein,从牛奶中提取的另外一种戴白,能够更加稳定的释放氨基酸,在体内维持时间约为7-8个小时,同运动后就立刻补充的乳清蛋白不同,酪蛋白适合睡觉前或者两餐之间服用;而且由于酪蛋白在人体停留时间久,不会有饥饿感,加上热量、脂肪和糖分比较低,所以更适合减脂时期。

(2)什么人适合补充蛋白粉?

增肌增重和瘦身减肥者都需要。前者通过蛋白质来长肌肉,后者是为了在有氧运动中减少肌肉的丢失(不是脂肪)。

(3)蛋白粉什么时候吃最好?

关于这个事情有很大的争议,有人建议在运动训练后30分钟内服用,因为这个时候人体代谢最旺盛,消耗蛋白质最多,而且肠胃等消化系统的吸收能力强,补充高效。有人不建议运动后马上服用蛋白粉,因为这个时候消化系统很弱,强制性的注入会对身体内脏造成不必要的压力

二、增肌粉

增肌粉是在蛋白粉的基础上增添了一些高热量成分,比如碳水化合物、维生素、和一些矿物质,体型偏瘦的人吃一些热量比较高的增肌粉还是比较好的,只要训练合理,没必要担心脂肪的增加。增肌粉实际上是比较适合体型偏瘦和刚开始健身的人,它比蛋白粉的蛋白质含量要低,有加一些碳水化合物高热量成分,为开始健身提供能量和适量的脂肪。从英文名称上也可见一斑:增肌粉英语是:weight gainer (weight体重 gainer获得),蛋白粉英语是:whey protein (whey乳清 protein蛋白质)。

(1)增肌粉的误区:吃完就长肌肉吗?当然不是

增肌粉在其他国家都是被翻译成“增重粉”的,因为它主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分的蛋白质。

(2)增肌粉适合我吗?

根据个人需求,简单来说,如果你很瘦,那么你需要补充增肌粉,可以同时补充蛋白质和能量,对增重有效果

三、肌酸

(1)肌酸算是健美界最古老的补剂了,它是一种含氮的有机酸,由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

(2)肌酸有什么用?

它可以快速增加肌肉力量,促进新肌增长,加速疲劳恢复,提高体能和训练水平。

(3)肌酸该运动前吃还是运动后?

都可以,不同时间吃效果不同。运动前吃可以防止运动中由于肌酸不足造成的不良运动效果;运动后吃可以让体内的肌酸处于饱和状态,有利于下一步的训练。;如果你已经有一定的脂肪,单独吃蛋白粉即可。肌酸在训练前后服用都可以。训练前半小时到1小时;训练后2个小时内补充,越快越好,强烈建议与含糖饮料一起补充,以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸,要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水,才能充分发挥肌酸的水合作用。目前,市面上出现很多的增肌粉,名曰重肌粉、增重冠军,巨无霸增肌等,都是由一定量的碳水化合物和乳清蛋白经过比例调配,然后加入一些对人体非常有益的必需氨基酸和维生素制作而成肌酸,对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一是为骨骼肌的快速收缩提供能量,二是促进肌肉的生长并提高肌肉力量。蛋白粉和增肌粉可自选一个搭配肌酸在锻炼前进食,以支撑起你更强大的训练量。对于肌酸健身初期不建议吃,因为力量过快增长,给你关节的压力骤然增加,会引起关节受伤。而且,增肌粉本身含有少量肌酸。当然,蛋白粉、增肌粉和肌酸是属于补剂,首先,不是当饭吃的,平时要大量的吃鸡蛋,喝牛奶,吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下,额外补充可以让你肌肉长的更快,体重增加的更快。


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