增肌.减脂|你究竟该摄入多少蛋白质?

说到「运动健身」，提到最多的肯定是蛋白质。

“蛋白质是一种对我们身体各个部位的结构与功能起着主要作用的营养物质！人体的生长，发育，运动等一切生命活动都是离不开蛋白质这种物质！我们人体运动系统中肌肉的成分及肌肉的收缩，运动过程的代谢也是跟蛋白质有关”的！  因此 特别是在「大众健身领域」，我们一提到蛋白质，总会有说不完的话：

• 想增肌。需要补充足够的蛋白质。

• 想减肥。需要补充足够的蛋白质。

• 想保持体重。需要补充足够的蛋白质。
  

• 想身体受伤后快速回复。还是需要补充足够的蛋白质。

不管是你的健身教练，还是你的健身小伙伴，总是会不厌其烦地告诉我们：我们需要蛋白质，我们离不开蛋白质。

那么我们到底每天应该摄入多少蛋白质呢？

世界卫生组织所推荐的「成人蛋白质摄入量」为0.8-1g/千克体重，这是一个比较适度的量，为了维持我们的膳食平衡。对于一个体重60KG的成年人来说，他每天应该吃300克的鸡胸肉，或者是3勺蛋白粉。

当然这个量根据每个人不同的需求（增加/减脂）不同，摄入的量也应该相对应调整。

怎样知道我们的蛋白质摄入是否充足？

众所周知，我们所有的「健身目标」都离不开「增肌」或者「维持肌肉量，减少脂肪含量」，所以，健身人群需要比普通人群摄入更多的蛋白质。

一般我们用计算「氮平衡」来测定蛋白质摄入量是否足够。

“氮平衡“”：是指氮的摄入量与排出量之间的关系，可反映体内蛋白质的合成与分解代谢的情况。蛋白质中氮含量恒定，约为16%。人体摄入食物中主要含氮物为蛋白质，用于体内蛋白质的合成，故可以通过测定摄入氮量（食物含氮量）来推测体内蛋白质合成代谢情况；随尿液、粪便排出的氮主要来自于蛋白质分解代谢所产生的含氮物，因此测定排出氮量（尿液、粪便含氮量）可推测体内蛋白质分解代谢情况。人体内蛋白质的分解与合成维持一定的动态平衡，可通过测定摄入氮量与排出氮量了解体内蛋白质的代谢情况，人体的氮平衡有氮总平衡、正氮平衡、负氮平衡三种情况 。

好吧，简单点说就是， 正常人只需要将蛋白质摄入量保持在营养学权威机构建议的0.8-1g/千克体重就足够了。

减肥人群需要摄入多少蛋白质？

当你有了健身目的，训练目标，并开始进行力量训练，这时候你的蛋白质需求也将变得和以前不一样。

如果你的训练目标是「减肥」的话，按照我们的「惯性思维」，你可能会感觉自己需要「减少蛋白质的摄入」，毕竟很多人认为吃肉长肉。

但是根据相关的研究表明：高蛋白饮食对于减肥的效果更好，因为蛋白质对于「维持肌肉量」其重要作用，而且蛋白质的「饱腹感」相对于碳水化合物和脂肪来说更高，而你饱腹的「时间越长」，就更能延迟其他热量的「摄入时间」。

如果你想「减肥」又希望「维持肌肉量」，每天摄入1.6-2.3g/千克体重的蛋白质，就能够帮助你达到你想要的结果，当然还有一个前提：就是你的训练量足够。

增肌人群需要摄入多少蛋白质？

首先我们要知道，肌肉是由众多肌纤维组成的，健身训练是为了撕裂这些肌纤维！然后我们吸收摄入蛋白质，为我们已损的肌肉补充能量，进行恢复！使肌肉增长壮大！因此，训练得再多！蛋白质摄入不足，肌肉也是没有足够的营养去增长。

研究都表明：「增肌人群」每日只需要摄入1.2-2.2/千克体重的蛋白质，就能够提高「肌肉蛋白质合成」。在这个蛋白质摄入范围内，如果你的健身目标更高，那么你所需要摄入的蛋白质也就越多。

蛋白质的来源

目前蛋白质的来源分为“食物来源”和“营养补剂”来源。食物来源包括“鸡蛋、奶制品...”等等。而“营养补剂”分为以下两种：

植物性蛋白

大多数植物性的蛋白都源于谷类，豆类食物谷类食物的蛋白质含量并不算高，只有大概10%左右豆类食物含有比较丰富的蛋白质，例如黄豆的蛋白质就含量相对比较丰富植物性蛋白和动物性蛋白的区别在于，动物性蛋白质比较容易吸收，营养价值比较高！

动物蛋白

动物性蛋白质主要来源于肉，蛋类，奶类等食物肉类主要是鸡胸肉，猪瘦肉，瘦牛肉，鱼肉等蛋类主要是鸡蛋！牛奶主要有牛奶，酸奶，奶酪

相关研究数据表明：摄入适量的蛋白质并不会对你的肾脏造成过大的压力，人们每日最多可以摄入4.5g/千克体重的蛋白质，只要在这个范围内，都不会造成健康的问题，反之会对我们身体脏腑带来很大的负担，甚至会影响我们的健康

因此在这里我想说：有些人增肌意愿强烈，希望在短时间内就达到很明显增肌效果，而大量补充蛋白质同时，一定要注意摄入量，不要过多；过犹不及.....

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