减脂离不开练，增肌离不开吃。想要增加肌肉，一半靠练一半靠吃，不论你选择哪种锻炼方式，都不能忽略了营养补充。
对于一般人来说，只要不偏食并保证三餐，就足够满足身体日常需求。但你若是想要练出饱满的肌肉，你就得精确管理自己的食谱。
一个健身者每天的运动量巨大，他每天所需的热量大约为50千卡/公斤，比如一个60公斤重的人，那么他一天需要吃3000千卡的食物，才能满足肌肉增长的所需热量。
满足这样的热量需求不能胡乱吃高热量的食品，食物构成比例应该为：55~60%的碳水化合物+20~25%的蛋白质+少于20%的脂质，并且要补充足够的维生素和无机盐。
蛋白质：奶类、蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉
碳水化合物：谷类食物、土豆、蔬菜和水果
脂质：食用油、肥肉、坚果、芝麻等
· 关于碳水化合物
人体运动的能量主要由糖提供，所以健身锻炼前一定要补充足够的碳水化合物，满足运动所需的能量。
要注意的是，补充糖分不能只吃甜食。
虽然糖果、巧克力等食物能快速消化，并使血糖升高（所以吃甜食很容易接触饥饿感），但同样会使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。
其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
正确的做法是：正餐以米饭、面食为主，锻炼前半小时可以吃燕麦、香蕉等食物来加餐。
· 关于蛋白质
肉类是补充蛋白质的重要来源（而且我们都爱吃），但选择吃哪种肉更好？这里有几点建议：
1.少吃猪肉改吃别的肉有利于肌肉增长
2.牛肉含有天然的肌酸，有助于你增加肌肉量；
3.鸡肉和鱼肉的脂肪含量较低，有利于降低体脂率，让你的肌肉更突显。
一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。吃鸡蛋，喝牛奶豆浆都是很好的选择。
问：喝牛奶好还是豆浆好？
据研究，研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：1.脱脂牛奶；2.和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆；3.和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。
12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。
·专业健身者的食谱推荐：
建议多餐。巨石强森是目前好莱坞肌肉最强健的明星之一，身高192，体重244斤，堪称恐怖！他的每日膳食非常严格，一天吃7次！
中国人的饮食习惯与美国人有差别，但多餐进食确实有好处。下面是推荐食谱：
早餐：7:00~8:00
馒头或面食150克+2个鸡蛋+2个核桃+1个橙子
加餐：10:00
牛奶或酸奶100克+香蕉1根（或2勺蛋白粉）
午餐：12:00
大米120克+牛肉300克+蔬菜250克+番茄1个（+玉米一小杯)
加餐：15:00
酸奶100克+香蕉1根 （或增肌粉两勺）
练前：
蜂蜜一勺+一把杏仁+2片面包
练后：
香蕉1根+3个蛋白（或3勺蛋白粉）
晚餐：18:00~19:00
生米100克+鱼肉250克或贝类海鲜350克+猕猴桃1个+生菜250克或胡萝卜200克
睡前：
酸奶一小盒+一块面包
友情提醒：吃完后，消化一会再运动哦~
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