美
食
宝
典
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第
一
期
懒人减肥餐
健康又营养
减肥
已到四月，如果还没来得及减肥，不要慌，渝小妹送上一周瘦身食谱，健康又易做，让仙女们轻松拥有好身材~
能量限制
Nutrition
首先，渝小妹要告诉爱美的仙女们，减肥餐并不是吃得越少越好，而是要针对性的控制某些能量，适当选择和减少多余的摄入。
成年轻度肥胖者，每天减少125～250大卡（相当于一个馒头）的能量摄入。中度以上的肥胖者每天减少510～1280大卡的能量摄入。
蛋白质的供给量应占总能量供给的20%～30%。 如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
尤其是动物性脂肪。每日饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%
避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
低卡食物
（每100g）
超低热量的食物一览，大家在购买食材选择上可供参考哦！
竹笋
19大卡
冻豆腐
56大卡
绿豆芽
18 大卡
木瓜
27 大卡
菠萝
41大卡
黄瓜
15大卡
西红柿
19大卡
柿子椒
22大卡
芹菜
12大卡
大白菜
茄子
21大卡
乌贼
84大卡
懒人食谱
Menu
懒人瘦身餐，既保证了每日必需营养，又能低热量健康减肥，最重要的是非常适合懒得动手的仙女哦~
01
早餐
麦片粥+馒头
配料：原味麦片40g、馒头一小个
做法：热水冲调麦片，浓稠程度按个人喜好。
热量：约200大卡
豆浆+全麦面包
配料：豆浆200ml、全麦面包三片
热量：约200大卡
黑咖啡+葡萄吐司
配料：黑咖啡200ml、葡萄吐司两片
做法：咖啡粉冲调即可。
热量：约100大卡
麦片粥+山药
配料：原味麦片40g、山药半根
做法：麦片热水冲调；山药蒸熟。
热量：约250大卡
豆浆+葡萄吐司+鸡蛋
配料：豆浆200ml、葡萄吐司两片、鸡蛋一个
做饭：鸡蛋水煮即可。
热量：约180大卡
02
午餐
米饭+竹笋+西兰花+鸡蛋
配料：鸡蛋1个、竹笋100g、西蓝花5个
做法：鸡蛋水煮；竹笋采油清炒；西蓝花焯水，放入黑胡椒、盐等调味。
热量：约300大卡
米饭+鸡肉+蔬菜沙拉
配料：鸡胸肉1块、蔬菜若干、西红柿一个
做法：鸡胸肉清炒；蔬菜、西蓝花洗净生吃。
热量：约320大卡
米饭+芹菜猪肝+西红柿蛋汤
配料：芹菜100g、猪肝100g、西红柿1个、鸡蛋1个
做法：芹菜猪肝清炒；西红柿炒鸡蛋放入清水烧开。
热量：约310大卡
米饭+土豆丝+黄瓜+紫菜汤
配料：土豆1个、黄瓜1根、速食紫菜100g
做法：土豆丝少油清炒；黄瓜生吃；紫菜倒入开水即可。
热量：约280大卡
红薯+菠菜+鸡肉
配料：红薯1个、菠菜50g、鸡胸肉1块
做法：红薯蒸熟；菠菜水煮；鸡胸肉水煮，放入调料即可。
热量：约300大卡
03
晚餐
胡萝卜+西红柿
配料：胡萝卜1根、西红柿1个
做法：胡萝卜水煮，放入调料；西红柿生吃。
热量：约90大卡
西蓝花+黄瓜
配料：西蓝花半棵、黄瓜1根
做法：生吃即可
热量：约55大卡
米粥+竹笋
配料：小米粥一碗、竹笋200g
做法：小米熬粥，清炒竹笋。
热量：约90大卡
蔬菜沙拉+酸奶
配料：玉米1根、紫甘蓝半个、生菜1个、酸奶50ml
做法：玉米煮熟，所有蔬菜洗净即可。
热量：约100大卡
西蓝花+酸奶+葡萄
配料：西蓝花半棵、酸奶1杯、葡萄10颗
做法：西蓝花水煮，放入调料即可。
热量：约100大卡
（注：以上热量数据均来源于薄荷网）
编辑 | 渝小妹
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