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十种蛋白质远超肉类的“超级素菜”

当涂科普 2018-11-13 15:38:07


很多人把“蛋白质”等同于营养,把“蛋白质摄入不足”称作“营养不良”。也有很多人认为蛋白质永远也不怕摄取太多。


一个人到底应该从哪些食物中获取蛋白质才足够和完整呢?关于这个问题的争论持续不休。


大多数人想到蛋白质时,脑海中就会浮现出牛奶、鸡蛋和牛排。 但是你知道每一种天然的食物(对的,每一种)都含有蛋白质吗?从你早上吃的香蕉到晚上的沙拉,找到富含蛋白质的蔬菜是很容易的事情,而且它们也更容易被身体吸收。 


你可能已经听说过关于“完全”和“不完全”蛋白质以及“食物组合”的争论,但是要谨慎,这些话题都陷入了谬论和神化的误区。


 真相 | ▶ 打破“完全蛋白质”迷思


“完全蛋白质”指的是由9种人类必需氨基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。“不完全蛋白质”则指的是尽管含有所有的必需氨基酸,但是其中的一种或者几种必需氨基酸的含量极低,这也被叫做“限制性氨基酸”。 


虽然大多纯植物性食物的一种或几种必需氨基酸含量较低,因此“不完全”,但是这不能成为你吃掉一块牛排的理由。我们的身体是很聪明的,每一种进入体内的食物首先必须被分解,然后营养才会被吸收。在这个消化过程中,从所有来源得到的氨基酸链都会被分解为我们身体所用。 



如果你的饮食由水果、蔬菜、谷物和豆类等食物组合而成,你身体中的消化系统会从这些食物被分解后的“氨基汤”中收集它所需的养分,因此只要你吃的植物种类丰富多样,就足以获取到各种不同的必需氨基酸。


越来越多的素食健美运动员、超级马拉松运动员和功成名就的运动员可以证明植物性饮食很容易很成功地满足你的蛋白质需求。 


因为所有食物都有蛋白质,你就有数百万种选择来满足你身体需要的蛋白质。


我们选了十种营养丰富的植物作为你选择的开始(事实上你应该吃得种类更丰富),其中某些蔬菜、坚果和谷物的蛋白质含量及其它健康益处可能让你感到惊讶。 



 真相 | ▶ 蛋白质的摄入,并不是越多越好 

对于成年人,蛋白质膳食摄取量(RDA)只有0.8克/公斤(体重)。事实上,植物性饮食可满足任何人的蛋白质需求。


植物性食物不含胆固醇,高膳食纤维可使身体成为碱性体质。相反的是,所有动物质食物缺乏膳食纤维,易造成酸性体质,容易导致骨骼中的钙流失,并且减少血液中的氧含量,对身体的消化系统、淋巴系统有不好的影响。 


 好处多多 | ▶ 高蛋白质植物性食物包括: 


花生、燕麦、绿豆芽

杏仁、菠菜、西兰花、藜麦 




1





【南瓜籽】


28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质。比同等重量的牛肉碎还多2克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。 




南瓜籽给身体带来的好处: 

色氨酸:抑制忧郁(转化成血清素和烟酸)。 

谷氨酸:减轻压力,有助于缓解焦虑和其他相关的情况。 

锌:提高免疫系统的功能,避免骨质疏松。 

植物甾醇:降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇)和提高高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇);也可以有效地预防癌症。 

南瓜籽还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等! 




如果南瓜籽不是你的菜,也不要担心,还有很多富含蛋白质的种籽可以选择(例如芝麻、亚麻籽、葵花籽等等)。




2




【芦笋】 


烧烤芦笋加上一丝丝香醋就足以让人流口水了。这种有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白质,对于这么细长纤弱的植物来说相当了不起。 




芦笋对于健康的好处: 

维生素K:芦笋是维生素K的头号植物性来源,能预防骨质疏松和骨关节炎。 

维生素A和叶酸:抗衰老、抗炎、确保心脏健康,预防出生缺陷。 
利尿剂:减少水储留。 
芦笋也含有丰富的钾、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。 







3




【白花菜】 


一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。 




白花菜对于健康的好处: 

类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素):包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。 
萝卜硫素:作为抗癌媒的强有力指示体。 
ω- 3脂肪酸:减少炎症。 
白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6(口比哆醇)和B9(叶酸),磷和钾、引朵3甲醇(强对抗癌症的迹象)等等很好的一种来源。 






4





【花生】 

28克的无盐烤花生= 6.71克的蛋白质。 




花生的好处: 

辅酶Q10:在低氧环境下保护心脏。 

白藜芦醇:生物类黄酮,被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。 

烟碱酸:协助复苏的细胞损伤,预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。 

花生也是钙、铁、核黄素、烟碱酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。 







5




【燕麦片】 


一杯燕麦含有高达6.08克的蛋白质,并且是纤维的重要来源,有助于稳定血糖水平。 


在早餐的燕麦粒加一点香蕉和肉桂混合在一起。嗯,太美味了! 




燕麦片的好处: 

硒(抗氧化剂结合维生素E):增强免疫力和提升心情,以及抗癌媒的强有力指示体。 

减肥:保持血糖水平。高水平的纤维使你长时间有饱食感。 

镁:协助能量的产生,保持强健骨骼,并且可能缓解经前综合症。 

磷:协助保持骨骼健康,增加产能和有助于一个健康的消化系统。 

燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。 







6





【绿豆芽】


一杯(240ml)绿豆芽含有3.16克蛋白质,且低热量、高营养的特点使其成为女生减肥的最佳选择。 




绿豆芽的好处:

卵磷脂:降低血液中的胆固醇含量,降低肝脂肪。

锌:随着蛋白质和其他维生素在绿豆中共同作用,锌有助于增强你的指甲。

植物雌激素:含有许多针对肌肤的抗衰老成分。这些植物雌激素作用于在皮肤中发现的雌激素受体,刺激合成透明质酸、胶原蛋白和弹性蛋白,这些都是构成皮肤必不可少的成分。

绿豆芽也富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、铁、钾、钙、磷、镁、锌等等。







7




【杏仁】 


28克杏仁含有6.03克的蛋白质,它们也是任何点心或者大餐的绝佳搭配。




杏仁有益于健康的原因:

苯丙氨酸:帮助实现认知功能的健全。

营养丰富:使你长时间饱腹,可以帮助减肥。

维生素E /镁:对于心脏和肌肉健康非常重要。

杏仁也富含钙、磷、铁、镁、锌、硒、铜、烟酸、锰、核黄素、叶酸等等。







8




【菠菜】


1杯煮熟的菠菜= 5.35克的蛋白质。它富含类黄酮(一种含有抗癌特性的物质)。菠菜对你的皮肤、眼睛、大脑和你的骨头都很好! 



菠菜的好处:

新黄质和黄质:一种独特的抗癌类胡萝卜素。

叶黄素和玉米黄质:保护眼睛,预防白内障及老年性黄斑变性。

维生素K:确保有健康的神经系统和大脑功能,骨骼健康。 

维生素A:加强免疫力和促进皮肤新陈代谢。

菠菜的维生素C和其他抗氧化剂、类黄酮、β-胡萝卜素、锰、锌、硒等含量丰富。 





9




【西兰花】 


现在,我喜欢它们的营养成分,和像小树的样子。一杯切碎的西兰花= 5.7克蛋白质和童真的快乐。 



西兰花的好处: 

硫代葡萄糖甘(身体处理成萝卜硫素):帮助肌肤排毒和自我修复,以及去除体内能增加胃癌风险的幽门螺杆菌。 

β-胡萝卜素、锌和硒:所有的工作都是为了加强免疫系统。 

引朵3甲醇:一种强大的抗氧化剂和抗致癌物质,可能阻碍乳腺癌、宫颈癌和前列腺癌的增长以及提高肝功能。

西兰花也是叶酸、维生素C、钙、叶黄素和玉米黄素、B6、叶酸等等的一个好来源。 





10




【藜麦】


每单位含有16%的蛋白质是所有植物中比例最高的!这意味着,1/4杯生藜麦含有6克蛋白质。


如果你将这种谷物煮熟后与几根芦笋和一些美丽的白花菜搭配,加上西兰花和绿豆芽一起炒,你将在简单的一餐饭中就享受30克甚至更多蛋白质。



藜麦的好处:

镁:放松肌肉和血管,它可以帮助调节血压。

锰和铜:都可以作为抗氧化剂,保护人体免受自由基的侵害。

木酚素:一种可以降低患心脏病以及某些类型的癌症风险的植物营养素。

藜麦同时也富含铁、钙、钾、锌、维生素E、硒、锰、铜、磷和色氨酸等等。







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对照着吃

妈妈再也不怕我的蛋白质不足