【干货】 营养补剂——蛋白粉

这篇文章会着重关于蛋白粉的详细剖析，以及回答私信的小伙伴对于蛋白粉使用中遇到的问题。希望，能给知乎社区的老铁们一定帮助。

一、蛋白质是什么？

从营养素组成讲，蛋白质是维持生命活动的营养素。蛋白质与脂肪、糖类（碳水化合物）、维生素、矿物质和水构成6大类营养素。

从分子角度讲，蛋白质是一类重要的生物大分子，是生命的物质基础。可以这样说没有蛋白质就没有生命。主要由C碳、H氢、O氧、N氮，这4种化学元素构成。每克蛋白质在体内氧化可产生4Kcal或者单位 (4C）C是卡路里单位，大卡。

简单介绍下蛋白质的生物学功能：

1、构成身体的组成成分，人体的肌肉、神经、血液、骨骼、毛发，蛋白质都有参与构成（就问你蛋白质牛逼不牛逼？）

2、调节生理功能，比如参与人体内各种生化反应除此之外还具有保护和防御功能（想想你的肌肉是怎么保护你的女朋友）

3、提供能量，上文说过每克蛋白质在体内氧化可产生4Kcal。

那么蛋白粉和蛋白质有嘛关系？

二、蛋白粉是什么？

蛋白粉是粉末状的蛋白质，是和前篇文章所说的增肌粉干货丨营养补剂篇--增肌（重）粉一样，是一种膳食补剂。用于补充每日蛋白质摄入量。

蛋白粉种类，就我接触的以及了解过的市面上大概分为：分离乳清蛋白粉、浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、酪蛋白粉

三、蛋白质为啥这么屌？（蛋白质重要性）

健身健美增肌的原理就是，训练使肌纤维撕裂，营养补充使肌纤维修复进而使得肌肉增粗、增大。肌肉主要由蛋白质构成，所以没有蛋白质增肌就无从说起。蛋白质进入人体后会被分解成氨基酸，促进肌纤维修复和增长。当我们训练后喝了蛋白粉，蛋白质被神奇的运送到肠胃，肠胃将蛋白质分解成氨基酸，以此促进促进肌纤维修复和增长使肌肉变粗变壮！

四、蛋白质主要来源？

市场上的鸡蛋、红肉、白肉（鸡肉）、坚果、乳制品、豆制品、蛋白粉都是不错的蛋白质来源。

鸡蛋

，哈哈。确实，不管是鸡蛋还是鸡肉都含有丰富的蛋白质。特别是，鸡蛋的生物可利用性非常高，关键是还便宜，对于我这种屌丝来说，性价比确实不错。每天早餐我会吃三个全蛋三个蛋白。ps：根据薄荷网的数据统计，每100g鸡蛋，含有13.3g蛋白质，8.8g脂肪，2.8g碳水化合物。市场上一个中等的鸡蛋大约53g，大一点的鸡蛋约62g，每个蛋大约含有144千卡的热量。

红肉，比如牛肉、猪肉，它们的蛋白质含量较高，并且还包含一定的肌酸量

鱼肉

高蛋白低脂肪的罗非鱼（每100g含有蛋白质18.4g，脂肪1.5g，碳水化合物2.8g）；

相对应的三文鱼则脂肪含量高（每100g9.9g蛋白质，20.8g脂肪，7.1g碳水化合物）

鸡肉：蛋白质含量高，价格便宜。

坚果

脂类含量高，蛋白质含量相对偏低

乳制品

乳制品虽然含有蛋白质但是对于乳糖不耐受的人来说，不易消化，摄入可能会引起人体的一些不适。推荐国外的健身大神们所说的希腊酸奶。

豆制品

豆制品虽然含有一定蛋白质量，但是同时脂肪含量

蛋白粉

蛋白粉的蛋白质含量不用多说，毕竟就是为补充蛋白质而生的，因为冲泡方便，所以比较省事，并且吸收快。通常，我会在训练后30min左右来一勺蛋白粉。

下面是回答，在知乎上以及轻食运动健身微信公众号上私信我的小伙伴问题。选了几个问得比较多的问题作回答。

Q1：蛋白质摄入过多影响身体吗？

我查过知网上关于此的问题，从肾脏角度讲，研究表明高蛋白饮食不会对身体带来很大的影响，并且不会影响肾脏的功能。反之，你肾虚，肾脏本来就有问题，那么最好避免高蛋白的摄入。所以，建议在开始健身健美训练前，好好了解下自己的身体。

Q2：只喝蛋白粉就能增肌吗？

我的回答NO！这样想的小伙伴，恭喜你的想象力远远大于了你的行动力。如果只喝蛋白粉就增肌了，那么我还去健身房训练干啥？毕竟训练后得到的饱满肌肉，匀称的身材才供我装逼，光在一个角落静静的喝着蛋白粉装什么逼。只喝蛋白粉没有训练它只会变成脂肪储存在人体内，而蛋白质促进肌肉的修复和生长！！！

Q3：为什么喝蛋白粉引起身体不适？

有老铁曾私信问过我，喝了蛋白粉出现腹泻、腹胀的情况。那么首先，可能是我们在选购蛋白粉时，产品的质量有问题，所以建议换一个牌子的使用，如果再次出现身体不适，就看看是不是蛋白粉种类的问题。前面说过市场上主要有分离乳清蛋白粉、浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、酪蛋白粉这几种蛋白粉种类。

浓缩乳清蛋白粉，可能是一种最初级的一种蛋白粉，摄入后人体的吸收效果没那么好

分离乳清蛋白粉，纯度高，脂肪含量低，乳糖含量少，易吸收。

水解乳清蛋白粉，这种蛋白粉在加工时的提炼程度更高，所以它的蛋白粉含量也更高，生物可利用性更高，但是价格也高

酪蛋白，吸收缓慢缓慢的蛋白质，大多用于睡前，但是它的价格也是相当不便宜。并且生物可利用性比水解乳清蛋白粉只高了6到8个百分点。

对于这几类蛋白粉各有各的优势，但是从性价比来说我选择的是分离乳清蛋白粉。

Q4：哪些人适用蛋白粉？

蛋白粉作为方便的蛋白质营养补剂，对于健身的小白和专业人士都是适用的。

Q5：蛋白粉能作为唯一的蛋白质补充吗？

把蛋白粉作为唯一补充显然是不合理的，在前文的营养补剂一直强调，营养素的补充顺序是天然食物作为营养补充的首位，其次是运动营养补剂，最后尽量避免垃圾食品。

Q6：女性可以补充蛋白粉吗？

当然可以! 有的女性只要对她们提到多补充蛋白质或者多做力量训练，她们的反射就是啊！天呐要练成金刚芭比了。科学的讲，变成金刚芭比那种健美人士，他们是改变了自身的激素水平，比如在酮，类固醇的影响下，自身的激素水平改变，才变得像金刚芭比。女性，根据自身训练水平，在一定强度的训练和蛋白质的补充下身材会显得更紧致，气质也会更好。欧美的健身女性基本都会在训练后补充蛋白质。