低脂、低热量、高蛋白，似乎是所有健身党都挂在嘴边的饮食准则。
其中，低脂和低热量这两点毋庸置疑，但在许多人心目中，「高蛋白」似乎只是增肌人群专属，而体现在健身餐里，就变成了味道寡淡的水煮鸡胸。
高蛋白饮食有哪些好处?减脂人群也需要高蛋白饮食吗?除了水煮鸡胸，我们还有更好(吃)的蛋白质来源吗?
今天，铁男就跟各位来聊聊「高蛋白饮食」~
摄入足够蛋白质的重要性
首先，人体的每个细胞几乎都有蛋白质。你的皮毛、头发，几乎都由蛋白质组成，更不要提保护你的免疫组织。这一切都离不开蛋白质。
对于增肌人群来说，肌肉的构建则几乎完全依赖于蛋白质，补充足够的蛋白质能提高运动表现，促进肌肉增长。
此外，你还不需要担心「一不小心吃多了蛋白质会长胖」，因为蛋白质是最不容易转化为脂肪的营养素。
与此同时，相比起碳水化合物和脂肪，蛋白质有着更好的食物热效应，摄入蛋白质会增加日常消耗。
不仅如此，蛋白质还可以促进「胆囊收缩素」的分泌，减缓食物排空，增加饱腹感。换而言之，每顿饭都吃一点蛋白质更加「扛饿」，还能够平衡你的餐后血糖水平，防止脂肪的生成。
因此，摄入充足的蛋白质，对减脂至关重要。
优质的蛋白质来源还有哪些
除了健身餐里常见的水煮鸡蛋和鸡胸肉以外，其实还有很多「无肉蛋白质来源」，比如牛奶等奶制品及大豆制品也是蛋白质含量非常丰富的食物。
需要注意的是，由于乳蛋肉中的氨基酸种类以及比例与人体最为相似，因此被认为是优质全面的蛋白质。而相比之下，谷物(燕麦、坚果)和蔬菜(菠菜、西蓝花)中虽然也含有丰富的蛋白质，但由于它们相较于肉蛋奶缺少一种必需氨基酸，因此被称为「不完全的蛋白质」。
所以，比较科学的方式应该是：把上面提到的各种食材搭配食用，可以起到相互补足、营养更加均衡的效果。
此外，关于「每天应该吃多少蛋白质」这个问题，铁男建议：
对于一般人群的膳食补充，每公斤体重每天摄入 0.8 - 1 克蛋白质是足够的。对于健身人群，每公斤体重每天摄入 1.5 - 2 克蛋白质是合理的。
如何让蛋白质补充更方便
健身人群中，最普遍的方式当然是蛋白粉。而蛋白粉当中又大致可以分为乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等。
蛋白粉的优势在于富含所有必须氨基酸，且氨基酸比例与人体氨基酸相似，补充后可以迅速提升体内蛋白质的合成，并提升免疫力，对于健身人群非常有利。
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