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朴素唯物主义增肌观——长肌肉就是多吃蛋白质?

健身小食堂 2022-08-01 15:42:25

这是健身小食堂的第175篇原创文章,本文写作耗时4小时,阅读需约10分钟。

作者简介:我是老杨,健身5年的业余爱好者,“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者,这里是我分享健身思考和理念的地方,我只写原创文章,从不复制粘帖、发鸡汤或者软色情,但你的每一次点赞与转发,都将帮助身边的朋友变得更加健康和强壮。

——以下为正文——


有很多健身者的运动和营养知识来源,基本都是广告、问答网站、朋友推荐,可能是因为补剂商有意无意的引导,我所认识的几乎所有健身爱好者,都把肌肉增长=补充蛋白质视为铁律,甚至简化为“每天额外多喝两勺蛋白粉或者增肌粉”,这实在是一个令人哭笑不得的现实。

包括在我国有不少高水平运动员,他们的膳食营养结构也存在这个问题,蛋白质太高,而碳水和脂肪摄入不足。

是的,你认为的吃的“干净”,其实对增肌是一种阻碍。


1

肌肉的增长不是砌墙

我们的肌肉纤维,由一根根较小的肌原纤维组成,肌原纤维又是由缠在一起的两种丝状蛋白质——肌凝蛋白(肌球蛋白)和肌动蛋白组成,所以可以简单地概括为:肌肉组织,是由蛋白质(约27%)+水(约73%)组成的,这恐怕就是”补充蛋白质就能增长肌肉“这种朴素的唯物主义增肌观的来源。

但是需要明确的是,我们的机体组织,时刻处于合成代谢,不断更新的过程中,肌肉以及组成它的蛋白质也是这样,并不是说我吃一口蛋白质,它们就会像盖房子垒砖块一样,在我的肌肉上一层层覆盖上去,使它变得更粗壮。

不是的,肌肉增长的过程,更像老城区改造,一边拆除旧房子,一边建设新房子。


我们体内的蛋白质,一边在分解,一边在合成,当你进行抗阻力训练,饮食中又有足够热量和全面营养的供给时,蛋白质的合成是大于分解的(正氮平衡),这才是我们肌肉增长的来源。


所以只补充高蛋白质,那么对于增长肌肉来说,蛋白质合成的原料是够了,但工厂有了原料就能开工吗?不,你还需要拉根电线来提供动力,以及需要工人来进行生产调度。


2

蛋白质合成的能量来源

所有蛋白质在合成过程中,都需要能量,就像你把一块块砖头(氨基酸)砌成一堵墙(蛋白质),这个过程需要耗费力气一样,在我们体内,这个能量来源就是三磷酸腺苷(ATP),而ATP又是葡萄糖酵解而产生的。


这个逻辑理清楚之后,那么我们要怎样才能保证体内的葡萄糖水平呢?

好,电线拉过来了,就是饮食中要保证充足的碳水化合物,当然,缺少碳水的时候,我们的身体也会利用糖异生作用,把乳酸、甘油、氨基酸转化为葡萄糖供身体利用,但它毕竟是低效和有限的,远远没有直接摄入充足的碳水化合物来的高效。

OK,低碳饮食在我们的增肌大业里被PASS了。


3

肌肉增长的生产调度

肌肉的增长和恢复,绝不仅仅只意味着蛋白质的合成和细胞的修复,它还包括内分泌系统的恢复、氧气的利用、免疫系统的调整、前列腺素的制造以及心血管系统的健康等。实际上,上述任何一个过程出现问题,都会影响肌肉的恢复和增长速度,而我们在饮食中摄入一定的脂肪对促进上述恢复过程,就非常有帮助。

有几种脂肪酸,人体内不能合成,被称作必需脂肪酸,必需脂肪酸的主要作用有:

  • 调节氧气的利用、电解质的输送以及能量的产生;

  • 影响免生长发育、维护皮肤健康以及人类早期发育过程中的脑和视网膜发育;

  • 增强免疫力,缓解身体的炎症反应;

  • 帮助输送胆固醇,合成前列腺素,促进睾酮的分泌;

所以说,脂肪虽然不直接参与蛋白质的合成过程,但它为良好的肌肉增长环境,提供了强有力的支撑,就像工厂里的调度一样是不可或缺的。


关于低脂饮食与血睾水平的研究有很多,而研究结果普遍支持,尽管饱和脂肪被认为是”不健康“的脂肪,但低脂饮食,以及用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸,会使血睾水平有明显的下降。

而血睾正是促进肌肉增长的主要激素之一。

OK,低脂饮食在我们的增肌大业里,也被PASS了。


4

合理的饮食要怎样安排

综上所述,如果你日常吃的很“干净”,低脂低碳,即使摄入再多蛋白质,肌肉也很难增长。

那么健身者应该如何安排自己的每日营养摄入呢?

我不止一次的强调过:

饮食的核心就在均衡两字。


我建议在增肌期间,保证每日食物中摄入的热量高于日常消耗,同时按这个比例设计你饮食中的热量构成:

碳水:55—60%,它们应当主要来源于燕麦、糙米、小米、红薯、高粱、荞麦等低GI值的优质碳水,而不是大米、白面这样的高GI碳水

(但训练前后可以适度补充高GI碳水)。

脂肪:20-25%,在正常摄入不饱和脂肪酸之外,注意摄入一些优质的饱和脂肪,例如红肉、蛋黄。

(关于吃鸡蛋扔蛋黄的矫情毛病,查阅下面这篇推文可治愈:

吃鸡蛋,蛋黄要不要扔?

蛋白质:20-25%,吃太多不仅无益,也会加重肝肾代谢负担。

(关于老杨对蛋白粉的观点,可查阅下面这篇推文:

你进化的太慢,以至于蛋白粉并不适合你


上述三大供能营养素的比例,也符合中国居民膳食指南中的推荐摄入量。

读者不妨根据食物营养成份表,对照以上建议,精细地规划一下自己每日的饮食,相信会让你的增肌大业有一个质的飞跃。


参考文献:
1、《男子健美运动员营养组成对肌肉体积的影响》 易学 陈瑞书

分类号:R87 文献标识码:B 文章编号:1671-5926(2006)08-0151-03

2、《补充蛋白质对健美运动员肌肉力量的影响》 李裕全 吴成林 万宁

分类号:R322.7 文献标识码:A 文章编号:1673-8225(2007)45-09198-03

3、《我国高水平运动员膳食营养状况的浅析》 张泽承 龙晓东 刘芃


今日例汤:

再强调一遍:均衡,均衡,均衡!!!

无论对于增肌还是减脂,均衡都是根本,不均衡乃至极端的饮食,都是(可能有的)短期益处与(一定有的)长期害处并存。

扩展阅读:

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