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蛋白质修复肌肉的九个原理

莱美健国际健身俱乐部 2018-12-05 16:56:24

谈到增大肌肉尺寸和围度,你很可能听说过举重会造成肌肉的微损伤,而肌肉在完成恢复过程后会变得更加强壮。但这种说法真的可信吗?难道它只不过又是一个健身房传说——那些健身老手讲给小白的传说之一?


来自健身掉坑专业户的惊吓

然而,和多数常见的健身房传说不同,这种说法实际上有事实依据,因为通过阻力训练达到力竭的确会造成肌肉损伤。


具体地说,这种微损伤产生在构成肌纤维的肌蛋白上。肌纤维包裹在筋膜和结缔组织中。肌肉纤维的最小成分是肌动蛋白和肌球蛋白微丝。根据肌丝滑行学说,肌动蛋白和肌凝蛋白相互交叠,当它们接收到来自中枢神经系统的收缩信号时,它们会相互滑动,使肌肉缩短,发生收缩。



有两种负荷可刺激肌肉生长:代谢负荷和机械负荷


代谢负荷是指肌肉耗尽其所能利用能量的总负荷。当肌肉反复运动至力竭时,肌肉细胞会适应性地储存更多的糖原作为能量。因为每1克糖原可容纳3克水,所以当肌肉储存的糖原更多时,肌肉的围度会由于新增的糖原和附带的水变得更大。


机械负荷指的是由于剧烈运动,如举重或爆发式增强训练所导致的肌动蛋白丝的结构损伤。肌肉损伤之后的修复过程中,特定激素和大量的营养蛋白质合成新的肌卫星细胞,用来修复受损的肌肉纤维。换句话说,蛋白质的作用是帮助修复因运动而受损伤的组织。


敲黑板划重点了!!


关于蛋白质在身体运动中和运动后对身体的作用,以下九点你不得不知道!


01


在人体内,蛋白质是细胞的主要结构组成部分,并且发挥着不同的作用。饮食中摄入的蛋白质基本功能是构建或修复细胞,包括运动达到瞬间疲劳时受损的肌肉细胞。


饮食蛋白质在人体内发挥的其他作用包括运输细胞,充当酶和激素来支持各种生理功能。


02


虽然蛋白质的主要作用是修复受损的组织,但当三磷酸腺苷(ATP,即能量的细胞形式) 的其他优先来源,即碳水化合物和脂肪中断时,它也可以用来产生肌肉收缩所需的能量。

糖异生是蛋白质如何转化为ATP的过程。然而,这种情况只会在长时间进行中高强度运动的时候才会发生。



运动饮料含有糖和钠,这有助于维持糖原水平,避免糖异生,确保蛋白质可以在运动后用于组织修复。

另一种选择是将高强度的训练时间限制在45-50分钟以内,以确保在运动期间有足够的糖原供给。


03


氨基酸是蛋白质的组成部分。

氨基酸有20余种。其中4种因为人体可以自行合成,所以称为非必须氨基酸。

8种是必须氨基酸,因为人体不能自行合成,必须从饮食中摄入。

在锻炼前后摄入一些氨基酸,配合运动后的恢复补剂或含有蛋白质的食物,可以促进肌肉蛋白的合成。

运用各种锻炼后恢复策略,可以让运动者参加更高强度的锻炼,达到特定的运动强度或训练目标。


04


每克蛋白质中含4千卡的能量,当蛋白质作为均衡饮食的一部分被摄入时,可以让人们产生饱餐感。这样,可以减少饥饿感,避免摄入大量卡路里

除此之外,蛋白质在消化过程中会比碳水化合物和脂肪消耗更多的能量。


05


人体每时每刻都在进行着细胞更替,饮食中摄入的氨基酸确保新陈代谢的正常运行。

平均而言,健康成人蛋白质摄入量的营养指数是0.8-1克蛋白质/ 每公斤体重(0.4-0.5克/磅)。

对于一个进行大量有氧耐力训练的人来说,建议日摄入量为1.0-1.6克/每公斤体重(0.5-0.7克/磅)。

对于那些需进行大量体能训练的人来说,摄入1.4-1.7克/ 每公斤体重(0.6-0.8克每镑)可支持肌肉蛋白质合成。

比如说,一名几乎每天都会进行中等强度训练,体重为80公斤左右的成年男性,每天应该摄入大约70-170克的蛋白质。


06


蛋白质应占个人每日卡路里摄入量的15-30%,在运动强度高的时候,应摄入更多蛋白质。这具体取决于运动水平。


07


对于有意促进肌肉生长的人来说,多食用高蛋白质的食物是个很好的选择,比如瘦肉,鱼肉,鸡蛋,鸡肉和牛奶

大豆是唯一一种含有8种人体必需氨基酸的植物蛋白

虽然摄入蛋白质对肌肉生长很有必要,但过量摄入,虽没有太大健康危险,但吃多了也只会通过尿液排出。人体吸收蛋白质是有限度的。



08


蛋白质不应单次摄入,应分多次摄入。比如,对于上文所提到的体重80公斤左右的男性来说,明智的做法是每次进食摄入20-40克蛋白质,少食多餐。(可分配在3次正餐和2次加餐当中)


09


体内储存的蛋白质,几乎一半存储在骨骼肌中,15%在组织结构中,如皮肤和骨骼等。其余的蛋白质则在其他组织和器官中,包括肾脏和肝脏。