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缺乏蛋白质的10个信号

健康饮食微课堂 2020-02-18 07:54:32

每天摄入的蛋白质量取决于年龄、体重和运动量。怎么才能知道蛋白质摄入是否足够呢?

蛋白质绝对是减脂增肌人群必须的营养素,为身体供能、帮助训练后恢复,以及抗饿。蛋白质在日常食物中很容易找到,肉、蛋、奶、海鲜、豆类以及全谷物中都有。

每天摄入的蛋白质量取决于年龄、体重和运动量。最低限度是0.4g蛋白质每斤体重,也就是说一个100斤的人,每天需要摄入40g蛋白质。如果经常健身或者做体力工作较多的,还要吃更多蛋白质才行。



其实很多人的膳食中并没有摄入足够的蛋白质,尤其是老年人、节食减肥人群、消化道敏感人群和重伤重病恢复期人群。

怎么才能知道蛋白质摄入是否足够呢?看看有没有发生过下面的情况。

1. 感到虚弱



虚弱无力可能是已有肌肉流失的信号。没有吃进足够的蛋白质时,身体为了代谢需要,就会分解肌肉中的蛋白质,甚至内脏器官中的蛋白质。不仅身体虚弱,免疫力也会下降。

2. 减肥停滞



很多人中枪了吧。事实上,节食确实会减重,但代价就是肌肉的流失,进而降低基础代谢。想减肥的最好不要想着要少吃肉光吃萝卜白菜,吃足够的瘦肉等优质蛋白食物会让人有饱腹感,并且最终会摄入更少的热量。这样减的脂肪也比较多。

3. 总爱生病



蛋白质也是免疫系统必须的元素。没有吃进去足够的蛋白质,免疫系统中一系列本来用作抗击病菌病毒的蛋白被用来当做燃料了。结果肯定就是变成药罐子,生病外伤后还不容易恢复。

4. 容易脱皮



身体中所有的细胞都需要蛋白质参与构成。皮肤是身体最大的器官,蛋白质摄入不足,会造成皮肤干枯脱皮,尤其是腿部这样的远端组织。不仅是皮肤难看,还更容易感染。

5. 头发细软



肤为发之本,发为血之余。长出头发的毛囊是真皮内的组织,也需要蛋白质的支持。而毛囊得不到足够的营养,就会出现无端的掉发、细软发等现象。

6. 水肿泡泡



没有摄入足够的蛋白质会造成水肿,特别是在下半身小腿、脚踝。血浆中蛋白质含量减少渗透压降低,组织液渗透压相对升高,所以血浆中水渗透进入组织液造成水肿。

7. 饿的快



由于水肿,血液中水分减少会感觉到饿。另外吃的蛋白质不够,食物在胃中存留时间短,胃排空快,也会饿的快。

8. 渴望甜食



肚子空空,还馋甜食。要知道蛋白质也是有一定的调节血糖的作用,血糖水平太低时就会想吃甜的。每餐都有一些蛋白质,可以使血糖平缓升降,就不会那么馋了。

9. 身体被掏空



没睡好觉、加班了、健身过度、体力消耗大时感到疲劳有情可原。如果并没有过劳还感觉累,可能就是血糖水平低或代谢能力不足的问题了。除了小憩一下,补充点蛋白质也可以迅速找回能量。

10. 注意力分散



虽然糖是大脑的最主要能量来源,但脑细胞的代谢可离不开蛋白质。蛋白质食物对大脑活动有显著影响。增加食物中的蛋白质含量,能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用,对注意力集中有好处。

常见蛋白质食品中的蛋白质含量(每100g可食部分,肉为精瘦肉)

鸡蛋 13g,牛肉20g,鸡肉19g,猪肉17g,羊肉17g,

鱼肉18g,虾18g,蟹14g,贝肉15g,泡发海参16g,

牛奶3g,大豆35g,豆腐8g,花生22g,核桃15g,巴旦木25g


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愿你,瘦如云般自由,活出茉莉清雅香气

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