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乳清蛋白的7大功效及副作用(第1种常被用到)

营养保健品 2020-07-03 13:52:30

乳清蛋白在健身运动方面的效果几乎是无人不晓,但正因为这样,大家对它还是有很多误解及迷思。事实上,除了长肌肉,乳清蛋白还具有部分的燃脂减肥、降血压、降血糖功效。


由于大部分食物在提供蛋白质时,也会附加过多的脂肪,因此乳清蛋白对于蛋白质摄取不足或肌力训练者是非常有效益的营养补充品,这也是为什么要喝高蛋白来辅助饮食的原因。


乳清蛋白是什么?从哪来的?


乳清蛋白是牛奶制造成起司时的副产物,当牛奶凝结后固体部分即为酪蛋白(俗称起司,占80%),而剩余液体则为乳清(占20%),而这些乳清在经过一连串的纯化后,才能成为我们手中这罐乳清蛋白。


因为乳清含量在牛奶中显得稀少,相较之下乳清蛋白显得格外珍贵。


乳清蛋白有哪些推荐的科学实证功效?


1.增加肌肉质量


骨骼肌(又称肌肉)是人体最具活力及弹性的组织,约占总体重的40%,从力学观点来看,肌肉将化学能量转换为机械动能,让我们不须依赖外力,能做出各种动作或维持某种姿势。


从其它观点来看,肌肉是人体新陈代谢的重要基础,负有储存蛋白质、碳水化合物的任务,并能制造热能,维持核心体温。


近期研究也发现,肌肉是重要内分泌器官,能分泌出统称为myokines的荷尔蒙,能影响肌肉品质及肌纤维转换,并在糖类、脂质代谢及发炎反应过程扮演重要角色,是多种慢性疾病的潜在决定因数。


一则系统分析(meta-analysis,包含22则随机对照试验,样本数680人)指出,不论年纪,在持续规律的阻力训练条件下,补充乳清蛋白有助于增加非脂肪的重量(fat-freemass,大多指肌肉品质)及腿部推举强度。


另则系统分析(meta-analysis)也指出,相较于摄取碳水化合物或非乳清蛋白,阻力训练(resistancetraining)后补充乳清蛋白或多成分复方确实有助增加去脂体重(leanbodymass,指肌肉品质)及上部和下部的身体力量的改善。


2.乳清蛋白能降血脂(三酸甘油酯)


据估计,到了2030年会有将近44%的美国人口会罹患一种以上的心血管疾病。


而高血脂是目前已知的主要心血管致病因数,在美国更被视为前十大代价最高昂的医疗事件(每年约数千亿美元医疗费用),未经适当治疗,时间一久就成无声杀手,慢慢侵蚀健康。


一则统合分析(Meta-analysis,包含13则随机对照研究)指出,补充乳清蛋白有助于降低三酸甘油酯水准(幅度可达0.11?mmol/L),但对于总胆固醇/低密度或高密度胆固醇则无明显改善效果。


背后机制可能与乳清中的成分(beta-乳球蛋白、鞘脂类物质)具有调节基因表现,减少肠道脂质吸收有关。


3.乳清蛋白能降血压


大多数高血压患者虽然知道自己血压偏高,但因为没有不适症状,所以大多不肯服药,而依但长期血压过高,容易引发心肌梗塞、脑中风等严重疾病,因此不可不甚。


在几则研究中发现,服用乳制品确实具有降血压的功效,这是由于当中含有一种称为ACE-inhibiting的胜肽(peptides),能有效抑制使血管收缩的化学物质:血管收缩素转化酶,达到扩张血管、降血压的功效。


而在乳清蛋白中,这种ACE-inhibitingpeptides被称为lactokinins,再一则以体重过重者为对象的研究发现,连续12周,每日服用54g的乳清蛋白,能降低4%的收缩压,而使用酪蛋白也有类似效果。


但也有少部分研究宣称无降血压效果,但可能与使用的剂量及纯度较低有关。


4.乳清蛋白能稳定血糖,改善糖尿病


糖尿病最恐怖的地方不在于本身,而是在其所引发的各种并发症,血液中糖分过高,容易形成最终糖化蛋白,一旦堆积在眼睛,会形成白内障,附着在神经末梢,会形成神经病变。


在临床上发现,乳清蛋白具有改善胰岛素敏感度及稳定饭后血糖的功效。其控制血糖效果比其它常见的蛋白来源(如蛋类、肉类)来的更好,甚至可和常见的降糖药物相比拟(如metformin或sulfonylurea)。


因此,乳清蛋白可作为糖尿病患饮食控制时的重要补充品,研究指出,在吃任何大餐(含有高升糖指数食物)前喝下,能有效增加胰岛素分泌,并降低21%的饭后血糖。


5.乳清蛋白能帮助燃脂,加速减肥


想减肥的人往往会有吃肉就会变胖的既定印象,因此常造成蛋白质摄取不足,此时身体就开始分解肌肉(肌肉减少会让基础代谢率变差,对于燃脂减肥完全没帮助)。


研究发现,相较于其它蛋白,乳清蛋白具有更优越的帮助燃脂效率,能作为平日膳食补充,让减肥更容易达到目标,同时还具有以下三种效果:


抑制食欲(吃下足够蛋白质,会增加饱足感,让你不会那么想吃垃圾食物);


促进新陈代谢,帮助燃烧更多卡路里;


维持肌肉质量及身体机能。


6.乳清蛋白能减少发炎因子产生


发炎是免疫细胞为了修补组织或对抗外来物质的一种生理反应,其实对身体有正向帮助,但可能因某些原因,造成失控,成为慢性发炎。


根据美国国家卫生研究院所公布,长期慢性发炎是引发各种慢性疾病的主因(如心脏病、失智症、糖尿病癌症等),因此不可不甚。


而在临床发现,服用乳清蛋白能显着降低身体的发炎指标:C-reactiveprotein(C-反应蛋白),帮助调节发炎反应。


7.乳清蛋白增加饱足感,减少饥饿


饮食控制是减肥时所必经的关卡,如果毫不忌口,只靠运动也很难瘦下,但节制饮食的结果就是很容易肚子饿。


而蛋白质是三种基本营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)中最能让你维持饱足感的。


尤其是乳清蛋白,具有更显着的增加饱足感效果,甚至优于酪蛋白及大豆蛋白,能让你在减肥时更容易控制热量摄取,减少吃下高热量食物的欲望。


乳清蛋白有哪些副作用?


一般在建议剂量下使用乳清蛋白是非常安全而无副作用的,但如果过量使用还是可能产生肠胃不适症状(如恶心、疼痛、胃胀气和腹泻)。


但如果患有乳糖不耐症,请勿选择Concentrate形式产品(含有乳糖),而是要挑选去除乳糖的Isolate或Hydrolysate形式。


另外,肝肾功能严重异常者使用前请谘询合格医师或营养师,以免发生未知危险。


乳清蛋白建议剂量


高蛋白是在蛋白质摄取不足或有特殊需求时,协助吸收的营养补充食品,狂喝并不代表一定能长肌肉(如果没有加上有计划的阻力训练),相反还可能发胖,因此一般建议摄取量在每日25-50grams(克)(大约1-2匙)。


乳清蛋白的主要种类:(分以下三种)


现行市面上的WheyProtein大多分以下三种,但也有混合三种的配方,方便消费者选择


1.浓缩乳清蛋白(WheyProteinConcentrate):WPC是最便宜也是最常见的形式,含有少量的脂肪.乳糖及碳水化合物,而蛋白质的含量一般从30%到90%都有(取决于浓缩程度)。


2.分离乳清蛋白(WheyProteinIsolate):WPI如其名,是经过进一步加工,去除脂肪及乳糖,最少含有90%的蛋白质,价钱较贵。


3.水解乳清蛋白(WheyProteinHydrolysate):WPH是经由一种模仿体内蛋白质消化的水解技术,将蛋白质部分水解达到预先消化的目的,减少可能造成的蛋白质过敏,因此身体不需动用太多消化能力去分解,常被用于医疗用途的蛋白质补给及添加于婴儿奶粉中。