关于补剂蛋白粉,你想了解的都在这里!(上)

  对于热爱健身的小哥哥小姐姐们，蛋白粉可以算是最普及的基本补剂了，蛋白粉的种类更是多到让小伙伴们眼花缭乱，单单在level的补剂吧台，我们就可以找到超过五种不同种类的蛋白粉（炫富成功）。

  那么今天，Stephan就来给大家科普，蛋白粉应该怎么选择，怎么喝，以及使用蛋白粉后发生的一系列问题应该怎么处理，不要感谢我，收益的小伙伴下次来健身的时候记得请Stephan喝一杯就好啦（其实杰克丹尼也行哦~）！

其实半数关于蛋白粉的问题，“蛋白粉”三个字都可以用“蛋白质”来代替。蛋白粉会不会xxxx=蛋白质会不会xxxx，了解这个逻辑有助于你自己解答疑问，蛋白粉并不神秘也不神奇，更不是魔鬼，你了解蛋白质，也就了解了一大半的蛋白粉。

废话少说，那么接下来我们先来看一下小伙伴们和蛋白粉后所遇到的一些大众问题：

Q1. 喝蛋白粉长痘怎么办？

虽然蛋白粉不是长痘的元凶，但是也有关系。

在代谢蛋白质的过程中，需要大量维生素B参与。因为被派去代谢蛋白质了，体内用于维持其他功能的维生素B就变得缺乏，尤其是B6，缺乏容易导致脂溢性皮炎，因此长痘痘。另外，蛋白质代谢产生的含氮废物，通过肾脏随尿液排出，还有一部分通过皮肤代谢，在这个过程中需要较多的水参与，如果缺水就会以长痘的方式反应出来，也就是常说的“上火”。喝蛋白粉自然就加大了蛋白质的代谢量，长痘也就不稀奇了（其实食补蛋白质过量也会长痘）。

PS：想知道自己身体里维生素B6、B9、B12哪种维生素吸收能力天生就差的话，可以尝试使用LEVEL DNA FIT营养基因检测，会让你更了解自己的身体呦！（广告插播成功，Stephan去找老板要报酬~）

另外，相信你喝蛋白粉的目的是长肌肉，那么一定是在做力量训练的，这期间睾酮分泌会增加，从而引起油脂分泌过多，这本身也是长痘原因之一（与饮食无关）。

还有一些不怎么常见的原因发生在女生中：带妆健身。

解决办法：

• 适当减少摄入量

• 补充维生素B族，尤其B2、B6，同时注意多喝水

• 换个品牌试试（Stephan推荐all stars的椰香蛋白，多种蛋白消化酶帮Stephan省了很多厕纸。

如果痘痘还是长，那么就是坏消息了：蛋白粉可能不适合你。

Q2. 怎么挑选蛋白粉，都有哪些标准和参数？越贵越好吗？

其实市售的正规品牌的蛋白粉，不会有太大的区别，不至于影响到“喝了A就好长肌肉，B就不怎么长肌肉”这种程度。普通用户无法通过化学或生物学方法测量一款蛋白粉的品质，那么只能借由产品参数和主观感受来判断了。

大部分类型的蛋白粉都试用于以下标准：

• 成分

1.蛋白质含量：自然是高的好

2.碳水含量：越低越好，尤其是“糖”含量

3.脂肪含量：越低越好，尤其是“胆固醇”含量

4.钠含量：对减脂要求高的人来说，越低越好

5.氨基酸：主要是支链氨基酸和谷氨酰胺，高的话是加分项

6.矿物质：主要是钙和铁，高可以加分，但一般不会相差很多

7.维生素：一般不含哈哈哈哈

主要看1234，这关系着蛋白粉的品质，以及你的体脂。567其实都可以通过食物或专门的补充剂来补充，不需要太纠结这几项。

而有的一些燃脂蛋白也含有比较稀有的成分，比如：可可果、辣椒素、绿咖啡因等，小伙伴也可以根据自己的需求选择性的购买

Q3.乳清蛋白，分离蛋白，正氮蛋白，缓释蛋白，增肌粉，酪蛋白傻傻分不清楚……

下面这个看完你心里应该很有数了。

• 乳清蛋白（WHEY）

从牛奶中分离提取出来的蛋白质，1000g的牛奶中能产出7g。乳清蛋白含有8种人体必需氨基酸，它的特点是纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理，同时脂肪低，尤其胆固醇比较低。

• 分离乳清蛋白（ISOLATE WHEY）

将乳清蛋白进一步提纯，在分离纯化的过程中去除大部分非蛋白质成分，如脂肪、糖和无机盐，得到纯度更高的乳清蛋白，这就是分离乳清蛋白。乳清蛋白粉的纯度多为70%-80%，分离乳清的纯度可到90%。网传分离乳清价格贵2-3倍，Stepha告诉大家，价格也就贵30%左右。

• 正氮蛋白（NITRO）

在乳清蛋白中加入了更多的“氮”，有利于创造机体的正氮环境，更便于合成肌肉。为保证肌肉处于合成大于分解的状态，身体需要保持“正氮平衡”（而非负氮或零氮），正氮蛋白粉因此而生。

• 酪蛋白（Casein）

不少人把酪蛋白和缓释蛋白划等号，这是不对的哦。酪蛋白只是缓释蛋白的一种。酪蛋白的特点是个儿大、坚硬、致密，由于结构稳定如此稳定，因此它不容易被消化吸收，通常需要4-6小时才会被一点点地分解掉，也就是喝了“顶饱”。一般口感不是很好，有点粘稠。

• 缓释蛋白

它的命名不是一类物质，而是一种功能。“缓释”就是缓慢释放，相比乳清蛋白的1-2个小时的快速吸收利用，缓释蛋白慢得多。但它的作用不仅仅是慢，而是有一个“由快到慢”的过程，这是基于缓释蛋白的多种蛋白类型，酪蛋白，乳清蛋白，牛奶蛋白，有些还有鸡蛋蛋白，都有不同的释放时间，需要快速供能时乳清蛋白出马，需要缓慢释放时酪蛋白上场。

• 增肌粉

可以理解为增加了大量碳水的蛋白粉，蛋白质含量在30%左右，碳水含量70%，脂肪含量，适合较瘦弱、不易涨体重、训练量大不介意涨脂肪的人。也可能叫“健肌粉”、“增重粉”，都是一回事。

• 植物蛋白

来源于植物的蛋白质，豆类、谷物、坚果都提供蛋白质，常见的有大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白、麦谷蛋白。大部分植物蛋白属于不完全或半完全蛋白，其氨基酸构成与人体氨基酸模式的相似度通常比动物蛋白要低一些。

PS：Stephan提醒各位帅哥，男士尽量不要吃太多大豆蛋白，因为豆制品里面含有大量的大豆异黄酮，是一种雌性激素，会抑制我们生长肌肉的，不客气!

 

Q4.多喝牛奶可以代替蛋白粉吗？乳清蛋白粉和植物蛋白粉一起喝效果会更好吗？植物蛋白粉和豆浆粉有什么区别？

喝牛奶不能代替蛋白粉，牛奶的蛋白质含量只有5%，蛋白粉是80%，你撑爆肚皮也喝不够。

能说到乳清蛋白粉和植物蛋白粉同吃，要给这位提问的童鞋点赞了，动物蛋白和植物蛋白同时吃，让氨基酸取长补短，达到更易于吸收利用的比例，从而提高蛋白质生物价，这叫做“蛋白质互补”。这是非常好的营养方式，推荐大家也适量摄入植物蛋白。

植物蛋白粉和豆浆粉的区别？这个Stephan喜欢，最爱这种成分分析的讲解了：

• 植物蛋白粉，80%左右蛋白质含量，2%碳水，几乎无胆固醇。

• 豆浆粉，30%左右蛋白质含量，20%碳水，其中包括蔗糖、果糖、麦芽糖，15%脂肪，还有氢化植物油。

结果就不用多说了吧？

Q5.蛋白粉真的有必要每天喝到三四顿嘛？

这要看你的训练量和饮食安排。如果训练量大，饮食中蛋白质不充足，那一天喝到三四次是有可能的，也是有必要的。比如：晨起1勺，训练前一勺加餐，训练后两勺。但是如果你没有训练，还大吃了鸡腿和牛排，那么一勺不喝也可以。

Q6.小白也想问一下，蛋白粉冲泡和不冲泡喝有影响吗？

有影响，冲泡后吸收快，你可以理解为：直接吃粉是用唾液冲泡，与正常冲泡相比，蛋白粉到达小肠的时间要长很多。小姐姐可以在买蛋白的时候来找Stephan要一个摇杯哦，小哥哥请自行付费

Q7.蛋白粉有一个训练后黄金窗口期的说法，真实可靠吗？（训练后30分钟/一小时内饮用之类的）

靠谱，不用怀疑“黄金窗口期”。但是这说的基本是乳清蛋白，基于它吸收快的特点。蛋白粉的最佳摄入时间，就是你身体最需要蛋白质的时候。在身体最“饥渴”时迅速“喂饱”你的肌肉，这时的吸收利用最好。

有两个时间是最需要蛋白质的时刻：

• 训练后的40分钟内。因为此时生长激素的分泌处于高峰，20分钟内的吸收能力是100%，身体合成能力可达平时的20倍。20-40分钟吸收力降为50%，40分钟后始恢复正常。

•  早晨起床后。经过了一晚的睡眠，肠胃已经排空，肌肉处于分解代谢高于合成代谢的状态，急需蛋白质“救兵”。

如果你错过这两个时间，只能说比较遗憾，效率降低了，但不代表在一天中的其他时后喝蛋白粉就没用了，全天摄入总量仍旧是非常重要的指标。所以对待黄金窗口期的态度就是：充分重视它，但是别迷信。

Q8.怎么冲？什么技巧？不训练的时候可以喝吗？ 

冲泡非常简单，不过总有新手会弄错。牢记冲泡顺序：先放水后放粉；牢记水温：易凉不易热（热水不会破坏蛋白质的营养，但是会破坏结构，不好冲开）。没什么特别的技巧，摇晃几下让粉溶解就可以了，不好溶解的就多摇几下嘛，现在的蛋白粉还没有多么不好冲的（酪蛋白除外）。

不训练的时候也可以喝蛋白粉。蛋白粉只是一个优质且高效的蛋白质来源，和你吃鸡肉牛肉补充蛋白质没有本质区别。只是不训练的时候，需要的蛋白质会少一些，1.0-1.2g/kg/d，如果你从食物中摄入的足够，不喝蛋白粉也不是啥大不了的事。

Q9.冲蛋白粉到底是用水还是用牛奶，哪一个适合增肌，哪一个适合减脂？

水、牛奶、脱脂牛奶都可以。脱脂牛奶和水没有脂肪，肯定是更适合减脂的。如果是在训练后喝，也更推荐水和脱脂牛奶，因为脂肪会阻碍生长激素的分泌，在训练后的20分钟内尽量避免脂肪摄入，这一点既适合减脂，也适合增肌。

Q10.我们健身房的老司机用脉动饮料兑蛋白粉，靠谱吗？

如果是训练后，非常靠谱，不愧老司机。运动饮料含有可快速吸收的碳水，训练后正好需要这样的碳水把胰岛素提升一下，从而提高蛋白质的吸收利用。因此蛋白粉+运动饮料的组合就相识一顿训练后的小加餐，要比单独喝蛋白粉效果更好。

由于知识含量太大，所以Stephan把关于蛋白粉的知识分成两次推送给大家，小伙伴们先消化吸收一下本期内容哦~

       另外Stephan也欢迎小哥哥小姐姐们踊跃留言哦，把你们关于补剂的疑问都交给Stephan，我们会在下一期的内容中统一为大家解答哦！

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