你所不知道的蛋白质

2023-05-10 14:56:27

说起蛋白质,你会联想到什么呢?


肉、鸡蛋、乳酪、肌肉成长……必须摄入这些食物来获取足够的蛋白质,人才能长大和强壮;摄入来源于动物的蛋白质比摄入来源于植物的蛋白质要有效得多;如果你正在进行健美训练,就需要更多的蛋白质……这些观点都正确的吗?关于蛋白质,还有很多莫衷一是的说法,比如“我们到底需要多少蛋白质”、“获得蛋白质的最好的食物来源是什么”等。




蛋白质这个词来源于希腊语“protos”,它的意思是“第一”。这是因为蛋白质是一切生命细胞的首要之物。通常情况下,人的身体包含大约65%的水和25%的蛋白质及10%的其他物质。蛋白质是由一种叫做氨基酸的含氮分子组成的。25种氨基酸链接成不同的片段,这些片段又相互组合,形成了不同种类的蛋白质,而这些蛋白质最终构成了人体的细胞与器官,正如字组成词,词连成句,句构成章一样。




25种氨基酸种,有8种是最基础的氨基酸,剩下的17种绝大多数人体都可以合成的。8种基础氨基酸一般被称为必须氨基酸,是身体不可或缺的;其余的氨基酸中有一些在某些条件下是“半必需”的。


我们应该给8种必须氨基酸定出每日的“最佳摄入量”,但到目前为止这尚未制定出来。每种食物中所含的蛋白质的质量与效用,取决于这8种氨基酸的比例是否平衡。那么,我们每天的蛋白质最佳摄入量到底是多少,质量最好的蛋白质又来源于哪些食物呢?




对蛋白质的评估,不同的国家标准不同。因为生物化学独特性可能是一种普遍现象。世界卫生组织推荐每天的总能量中大约应有10%来源于蛋白质,也就是每天应摄入35克左右,当然如果蛋白质质量好的话,可以相对少吃一些。


那么哪些食物自身的能量中,有超过10%的部分是有蛋白质提供的呢?也许你会惊讶的发现,基本上所有的小扁豆、菜豆、坚果、种子和谷物以及大多数蔬菜和水果所提供的能量中,有超过10%来源于蛋白质。大豆中有54%的热量来源于蛋白质,芸豆为26%,谷物的蛋白质含量从玉米的4%到奎奴亚藜的16%不等,坚果和种子则介于腰果的12%到南瓜子的21%之间,水果介于苹果的1%到柠檬的16%之间,蔬菜介于土豆的11%到菠菜的49%之间。


这就是说如果我们采取的是广泛的膳食,获得足够的能量,基本上就能获得足够的蛋白质。




如果获得优质蛋白?


如果一种食物中含有“完全蛋白质”,那它一定含有8种必须氨基酸。肉类、鱼、鸡蛋、大豆和奎奴亚藜都是这样的食物。这些食物中也含有半必须氨基酸。即便如此,你还可以通过对不同种类的食物进行组合,来提高你所摄入的蛋白质的有效质量。如果一类食物中某种氨基酸含量较低,则可以选择该种氨基酸含量较高食物与之搭配。下图包括了多个种类的食物,你的目标是在48小时内摄取多样化的膳食,将这些不同种类的食物进行搭配。比如大米与小扁豆组合在一起,就把蛋白质的价值提高了1/3






蛋白质最好的来源不一定是那些蛋白质含量最高的食物,还必须考虑到食物中其他营养组成的利与弊。例如羊排提供的能量中25%来自蛋白质,75%来自脂肪,而且主要是饱和脂肪。大豆所提供的能量有一半来源于蛋白质;相对于羔羊肉,它应该是更好的蛋白质来源,但它的真正优势在于它剩余的能量源于理想的复杂碳水化合物以及不饱和脂肪酸。因此大豆制品的食品是非常理想的蛋白质来源,尤其对于素食者来说。



参考文献:(英)帕特里克﹒霍尔福德著《营养》



豆泇︱轻食、轻体、轻生活



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