蛋白质作为三大营养素之一，对于肌肉的生长、修复起着至关重要的作用。而蛋白质的衍生物——蛋白粉，更是万千健人的初恋款运动营养补剂。
蛋白质对健身有什么用？
俗话说得好，80%的鸡和鸡蛋都死于健身人士的增肌计划。鸡胸肉和水煮蛋，是健人增肌菜单上必不可少的，原因就是他们低热量，高蛋白。
蛋白质是肌肉的主要组成部分，如果不能保证蛋白质的充分摄入，就会出现拼命训练但练不出任何肌肉，甚至身材越练越干瘪的情况。
相反的，要是在训练过程中能合理摄入蛋白质，不仅利于肌肉的生长，也可以帮助身体获得更好的耐力水平，让肌肉快速修复，消除训练后的疲劳感。
因此，对于健人们来说，有没有吃够蛋白质，对训练的最终成果起着至关重要的作用。
你该吃多少蛋白质
对正常成年人（＞18岁）来说，不考虑运动的影响，每天推荐摄入的蛋白质是0.8g/kg体重，也就是说一个体重60kg的健康成年人，每天至少需要吃48g蛋白质（60*0.8），才能确保身体不会缺乏蛋白质。
但是！营养学家也说了：“对于特殊人群，蛋白质需要量要高于正常人”。这里的“特殊人群”，就是爱出没在“不正常人类研究中心”的健身达人你了。任何运动都会不同程度地破坏肌肉纤维（破坏→分解→重构→更加强健），因此，运动量越大，所需的蛋白质就越多。
根据2000年美国运动医学院和食品联合会发表的联合声明，“耐力运动员每天需摄入1.2~1.4g/kg体重的蛋白质，力量训练运动员每日需摄入1.6~1.7g/kg体重的蛋白质。”由此可以看到，运动员&小健人对蛋白质的需求量，差不多是一般人的1.5~2倍。
现在，根据自己的体重，算算自己每天需要摄入多少蛋白质吧。
什么是蛋白粉？
健身界流传着一些古老的谣言——“蛋白粉是激素”、“吃蛋白粉吃出来的都是死肌肉”等等。当你了解了蛋白粉是怎么做的，你就不会再对这款纯粹不过的营养补充剂有任何顾虑了。
蛋白粉完整制作流程
蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶内约含3.5％的蛋白质，4％的脂肪和4.6％的乳糖。牛奶被分离成凝乳（固体）和乳清（液体）两部分，液体乳清进一步冷温纯化、干燥后，得到最终的产物——蛋白粉。
320多公斤的原液乳清，只能提炼出一包5磅的乳清蛋白粉
所以，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度浓缩的蛋白质产品。吃蛋白粉就是为了快捷、高效补充蛋白质，就和你吃维生素C片、葡萄籽胶囊等营养补剂是一毛一样的。
蛋白粉VS鸡大胸
前面说过，很多健人是通过鸡胸肉、鸡蛋等天然食物来补充蛋白质的，但新鲜食物通常含有较多的水分、脂肪、碳水化合物等，如果一定要通过天然食物来满足全部的蛋白质摄入需求，很容易同时摄入过多的脂肪和热量，影响健身的效果。
一勺蛋白粉=22g蛋白质=3个大鸡蛋=109g牛肉=100g鸡肉
鸡蛋、牛肉、鸡肉已经是天然食物中蛋白质含量最高的几种食物之一了，但是在快速、高效补充蛋白质这一点上，也比不上直接喝一杯蛋白粉。
当然了，蛋白粉也不能直接代替天然食物（因为它缺少我们日常所需的其他营养素），所以比较合理的补充方式是——
1、保持正常的饮食，当天饮食吃不到足够的蛋白质，再来杯粉来弥补空缺；
2、保持正常的饮食，运动量很大的小伙伴，尤其建议额外补充蛋白质；
吃什么蛋白质更有用？
选择蛋白粉，优先推荐乳清蛋白。
乳清蛋白含有20种氨基酸，氨基酸评级为1。这里举个例子解释一下“氨基酸评级为1”是什么意思。一种蛋白质都是由各种氨基酸组成的，氨基酸的种类、含量都会影响最后的评级分数，而“评级1”是最高评级。
市场上的乳清蛋白粉，每100g的蛋白质含量通常在70%~85%，意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白质——这个含量是任何天然食物都比不上的。（牛肉的蛋白质含量为23%，鸡蛋为13%，鱼肉约20%）
现在你明白，Leo老师为什么说“喝蛋白粉是补充蛋白质最高效、直接的方式”了吧。
蛋白质伤肾？
总有人说蛋白粉会伤肾，吓得无数人对蛋白粉敬而远之。“蛋白粉伤肾”这样说法的依据，主要是在说蛋白质过量摄入会伤肾。
因为蛋白质中含氮，而多余的氮想排出体外，主要代谢器官就是肝脏和肾脏，理论上说起来，要是摄入过多的蛋白质，确实会给肝脏和肾脏增加一定的负担。但是目前的人体实验还没发现健康的人（此前未有肾脏问题的）摄入大量蛋白会出现肝肾问题的情况。
但是Leo老师在此也不建议大家过多摄入，毕竟会造成蛋白质的浪费。根据个人的训练强度和身体情况，合理摄入蛋白质就好。
蛋白粉和增肌粉有什么不同？
1、蛋白粉：主要成分是蛋白质，热量相对较低，适合减脂、增肌人士使用；
2、增肌粉：主要成分是碳水化合物和蛋白质，热量高，适合身材瘦弱、希望整体围度变大、希望增重的人士使用。
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