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不懂蛋白质,就别说你在健身!

虎扑健身 2020-08-15 06:59:45


蛋白质作为三大营养素之一,对于肌肉的生长、修复起着至关重要的作用。而蛋白质的衍生物——蛋白粉,更是万千健人的初恋款运动营养补剂



蛋白质对健身有什么用?

俗话说得好,80%的鸡和鸡蛋都死于健身人士的增肌计划。鸡胸肉和水煮蛋,是健人增肌菜单上必不可少的,原因就是他们低热量,高蛋白。


蛋白质是肌肉的主要组成部分,如果不能保证蛋白质的充分摄入,就会出现拼命训练但练不出任何肌肉,甚至身材越练越干瘪的情况。

相反的,要是在训练过程中能合理摄入蛋白质,不仅利于肌肉的生长,也可以帮助身体获得更好的耐力水平,让肌肉快速修复,消除训练后的疲劳感。

因此,对于健人们来说,有没有吃够蛋白质,对训练的最终成果起着至关重要的作用。

 

 

 

你该吃多少蛋白质

对正常成年人(>18岁)来说,不考虑运动的影响,每天推荐摄入的蛋白质是0.8g/kg体重,也就是说一个体重60kg的健康成年人,每天至少需要吃48g蛋白质(60*0.8),才能确保身体不会缺乏蛋白质。


但是!营养学家也说了:“对于特殊人群,蛋白质需要量要高于正常人”。这里的“特殊人群”,就是爱出没在“不正常人类研究中心”的健身达人你了。任何运动都会不同程度地破坏肌肉纤维(破坏→分解→重构→更加强健),因此,运动量越大,所需的蛋白质就越多

根据2000年美国运动医学院和食品联合会发表的联合声明,“耐力运动员每天需摄入1.2~1.4g/kg体重的蛋白质,力量训练运动员每日需摄入1.6~1.7g/kg体重的蛋白质。”由此可以看到,运动员&小健人对蛋白质的需求量,差不多是一般人的1.5~2倍。

现在,根据自己的体重,算算自己每天需要摄入多少蛋白质吧。

 

 

什么是蛋白粉?

健身界流传着一些古老的谣言——“蛋白粉是激素”、“吃蛋白粉吃出来的都是死肌肉”等等。当你了解了蛋白粉是怎么做的,你就不会再对这款纯粹不过的营养补充剂有任何顾虑了。

蛋白粉完整制作流程


蛋白粉的原料就是牛奶,牛奶内约含3.5%的蛋白质,4%的脂肪和4.6%的乳糖。牛奶被分离成凝乳(固体)和乳清(液体)两部分,液体乳清进一步冷温纯化、干燥后,得到最终的产物——蛋白粉。


320多公斤的原液乳清,只能提炼出一包5磅的乳清蛋白粉


所以,蛋白粉就是牛奶的提取物,是高度浓缩的蛋白质产品。吃蛋白粉就是为了快捷、高效补充蛋白质,就和你吃维生素C片、葡萄籽胶囊等营养补剂是一毛一样的。




蛋白粉VS鸡大胸

前面说过,很多健人是通过鸡胸肉、鸡蛋等天然食物来补充蛋白质的,但新鲜食物通常含有较多的水分、脂肪、碳水化合物等,如果一定要通过天然食物来满足全部的蛋白质摄入需求,很容易同时摄入过多的脂肪和热量,影响健身的效果。


一勺蛋白粉=22g蛋白质=3个大鸡蛋=109g牛肉=100g鸡肉


鸡蛋、牛肉、鸡肉已经是天然食物中蛋白质含量最高的几种食物之一了,但是在快速、高效补充蛋白质这一点上,也比不上直接喝一杯蛋白粉。

当然了,蛋白粉也不能直接代替天然食物(因为它缺少我们日常所需的其他营养素),所以比较合理的补充方式是——

1、保持正常的饮食,当天饮食吃不到足够的蛋白质,再来杯粉来弥补空缺;

2、保持正常的饮食,运动量很大的小伙伴,尤其建议额外补充蛋白质;

 

 

 

吃什么蛋白质更有用?

选择蛋白粉,优先推荐乳清蛋白。

乳清蛋白含有20种氨基酸,氨基酸评级为1。这里举个例子解释一下“氨基酸评级为1”是什么意思。一种蛋白质都是由各种氨基酸组成的,氨基酸的种类、含量都会影响最后的评级分数,而“评级1”是最高评级。


市场上的乳清蛋白粉,每100g的蛋白质含量通常在70%~85%,意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白质——这个含量是任何天然食物都比不上的。(牛肉的蛋白质含量为23%,鸡蛋为13%,鱼肉约20%)


现在你明白,Leo老师为什么说“喝蛋白粉是补充蛋白质最高效、直接的方式”了吧。

 

 

蛋白质伤肾?

总有人说蛋白粉会伤肾,吓得无数人对蛋白粉敬而远之。“蛋白粉伤肾”这样说法的依据,主要是在说蛋白质过量摄入会伤肾。

因为蛋白质中含氮,而多余的氮想排出体外,主要代谢器官就是肝脏和肾脏,理论上说起来,要是摄入过多的蛋白质,确实会给肝脏和肾脏增加一定的负担。但是目前的人体实验还没发现健康的人(此前未有肾脏问题的)摄入大量蛋白会出现肝肾问题的情况。

但是Leo老师在此也不建议大家过多摄入,毕竟会造成蛋白质的浪费。根据个人的训练强度和身体情况,合理摄入蛋白质就好。




蛋白粉和增肌粉有什么不同?

1、蛋白粉:主要成分是蛋白质,热量相对较低,适合减脂、增肌人士使用;

2、增肌粉:主要成分是碳水化合物和蛋白质,热量高,适合身材瘦弱、希望整体围度变大、希望增重的人士使用。



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