关于乳清蛋白粉你该知道的P1 (最后有彩蛋)

信息量大

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蛋白质（protein）是生命的物质基础，

是有机大分子，

是构成细胞的基本有机物，

是生命活动的主要承担者。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位。

a.  蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。

机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

b.没有蛋白质就没有生命。

它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。

机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

乳清蛋白（whey protein）是从牛奶中提取的一种蛋白质。

具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点。

它本质上是一个运动营养研究的黄金标准蛋白质补充物，

是公认的人体优质蛋白质补充剂之一，

被称为蛋白之王。

       乳清蛋白是从牛奶里面提炼出来的，

牛奶里面的蛋白质大约

20%是乳清蛋白

剩下的80%是酪蛋白。

乳清蛋白就消化和氨基酸构成而言，

是各类蛋白质里面质量最高的之一。

下面是网站exaime

关于乳清蛋白解释与总结

（备注：本文一共参考了258份科学研究）

a. 乳清蛋白是牛奶里面发现的两种蛋白质其中之一，另一个是酪蛋白。

将某种凝结剂（通常是renin）加入牛奶里面，乳清蛋白和酪蛋白就会分开了。

b. 乳清蛋白是牛奶里面可溶于水的一部分。

c. 乳清蛋白通常被当作为一种蛋白质补剂来使用

使用它能够帮助你更容易的达到每日蛋白质所需。

d. 乳清蛋白的吸收速度比其他类型的蛋白要更快一些，这也意味着能使用它通过打破禁食状态从而增加肌肉蛋白质的合成.

e. 乳清蛋白还提供大量的氨基酸L-半胱氨酸，它能够缓解因为年纪增加和糖尿病造成的对其的缺乏，包含其他情形。

另外你还要知道的常识

a 关于减脂

虽然乳清蛋白常常被声称具有减脂的功能，但这其实是蛋白质的功能，而不是乳清本身，

意思就是乳清本身不会帮助你减少脂肪，但是摄入更多的蛋白质常常是有助于减肥的。

b. 关于对肾/肝脏的损伤

乳清蛋白对你的肾和肝脏是没有损害的，

但是如果它们本来就有问题，还要吃，那就有可能使它们本身的损害情况加重。

本身肝肾受损的人，如果在没有医生的指导下，快速增加蛋白质摄入量，再配合运动就可能会出现原本损害加重的情况。

a. 同类：

乳清蛋白，浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白，水解乳清蛋白

b. 别和下面两样搞混：

牛奶蛋白，酪蛋白

该吃多少蛋白粉

取决于每个人

每日摄入蛋质的目标

举例

a. 如果你是一个运动员或者每天活动量非常大

你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.5～2.2克/每公斤体重（0.68～1克/每磅体重）。

b. 如果你不是一个运动员或者也不是每天活动量很大

你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.0～1.5克/每公斤体重（0.45～0.68克/每磅体重）。

c. 如果你是一个久坐的不爱活动的人

你也不想去改变身体成分，日常的蛋白质摄入量建议在0.8克/每公斤体重（0.36克/每磅体重）。

另外

a. 如果每日蛋白质所需量能通过正常饮食达到，蛋白类补剂就不是必须的了。

b. 肥胖者们不要去按照上面的建议来吃

因为根据体重来计算将会得出非常高的剂量。肥胖者们应该基于他们目标体重来计算每日蛋白质所需，假定一个BMI。（这里应该指的是短期计划）

拓展

人类效果矩阵

人类效果矩阵这个板块是通过总结关于人类的研究（排除动物，在生物体外的研究）来告诉你，乳清蛋白对于人类的身体到底有什么作用，这些作用的效力有多大。

注：

更详细的内容各位直接去examine.com查看，所有的研究细节直接点蓝色的字就能进入其页面（也是汇总表格的形式）,里面可以看到例如，该研究实验是如何设计，实验样本数（实验人数），性别，效果，等等，更多的细节在最下面。

另外编辑者建议，就算是双盲实验，也不是完美的，因为要考虑到测试组数量太少，参与人数太少，控制组也必须吃安慰剂，安慰剂也是有热量的，影响其结果（因为增肌减脂热量才是最重要的关键），安慰剂本身产生的心理作用等等，所以只能做个参考。

有些主题研究比较少的，也不代表其可信度就很低，比如，里面就有某些主题，就一份研究，但是其实验样本数众多，所以也值得考虑。

所有视频来自于Sean Nalewanyj的频道

Sean Nalewanyj

作家，教练，自然健美者

油管同名频道Sean Nalewanyj的拥有者

订阅量12W+

a. 蛋白粉该怎么吃呢？

b.健身必须要吃蛋白粉吗？

c. 蛋白粉该在哪些时候吃啊？

    训练后要立马吃吗？

翻译：DaveSZL

本篇文章内容结束

更多详细知识

将会在 P2 中告诉大家：

每日该吃多少蛋白质呢？

蛋白粉伤肝肾吗？

可以用热水冲泡蛋白粉吗？

敬请期待

         自从我开始做公众号和知乎以来，认识了很多有着共同爱好的朋友

其中有一位女孩

第一眼看到她就被震撼到了

大美女：毛毛

热爱运动的女该真的太美了！

毛毛 是属于胖体质，也就是内胚体质，起步点就是比较低的，减脂比较难，增肌也非常容易积累脂肪，她能通过锻炼变成这样，一定拥有非常强的毅力，爱学习，够专注。

通过聊天我发觉

这是一位充满正能量，善良，心胸宽广，好学，勤奋，热爱生活，孝顺，有理想，积极向上

的好女孩

再多的形容词都不为过

毛毛的爱好可多了，画画，街舞，潮牌等等，

但是让他变化最大的

就是健身

这让她变成了一个自信与毅力的女孩

毛毛也创立了自己的公众号

她告诉我

她想把

喜欢的事情，能帮助到别人的事情

知识，想法

与大家分享

        好期待这个善良美丽的女孩能带来些什么，更想关注她成长的过程，

所以把这个公众号贴出来与大家分享！

因为理想，

她接下来会慢慢走上健身这个行业

成为一名教练。

        我非常相信她会成为一名极其优秀的教练，因为这是一个非常踏实，替他人着想的姑娘。

        在国内的健身圈里面，非常缺乏优秀这样教练，更缺乏这样负责任的人。

我想我已经看到了一颗冉冉升起的新星

希望大家都去关注毛毛，

多给她一些鼓励，多给她一些支持！

DAVE