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编译&排版：Dean
审校：Elise
原文出处：https://bebrainfit.com/brain-nutrients/
作者：Deane Albane
今天我们继续为大家介绍大脑营养的相关知识。为提升阅读体验，我们将本文分为三个部分，分次推送，本次为最后一部分，干货总结都在文末。
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如何“喂饱”大脑，这些营养你知道吗？
下面正文开始。
呼吸——获得氧气，喝水——补充水分。你大概会觉得奇怪，这两件事不是自然而然的吗，这也需要我们多费心思吗？
但实际上大多数人的日常饮水量都不达标，对于氧气的利用效率也不高。
由此我们引出上次问答的答案，意想不到的两种大脑营养——氧气和水。
氧气也是重要的营养，没了它大脑坚持不过几分钟。
我们日常获取的氧气当然足够维持生存，但未必足以让大脑高效运转。
如何发挥呼吸的最高能效？请看下表。
保持良好体态。挺身站直，你的肺活量会提高5%。
让呼吸从横膈膜开始。大多数人的呼吸比较浅，呼吸深一点有益健康。
你吸烟吗？那可是该戒掉了。吸烟会减少输送到大脑的氧气量。
运动！运动对大脑的益处特别大。不用强度太高，走路就特别有效，身心合一的运动效果也很好，比如瑜伽和太极(Mayo Clinic, n.d. ; Nauert, n.d.; IOS Press, 2012)。
健康饮食，注意摄入新鲜的蔬果，这样血液能输送更多氧气给你的脑细胞。
摄取健脑的维他命或者其他健脑补品，让大脑能吸收更多氧气。如何挑选补品呢？请认准这些关键成分：假马齿苋（bacopa）、长春西汀（vinpocetine）、石杉碱甲（huperzine A）、乙醯左旋肉硷（acetyl-l-carnitine），当然，还有老朋友维他命E和维他命C。
你的大脑有73%是水分。
仅仅2%的脱水度就足以妨害你的注意力、记忆力和其他认知能力(Adan, 2012)。
90分钟的流汗让大脑缩小的程度相当于一整年的老化（Macrae, 2010）。
脱水对大脑的影响还会引起类似痴呆症的症状（Mayo Clinic, n.d.）。
一些研究者认为长期脱水可能是阿兹海默症的病因。
摄取充足水分，听起来容易。然而实际情况是，美国75%的人口都处于长期脱水状态(Kempton et al., 2011)。
大家都听过“每天8杯水”的理论，但其实这是个过分简化了说法。
更靠谱的做法是把体重按磅计算，然后除以2，得出的数值就是你需要摄入水的盎司数。
密苏里大学给出的计算公式
面对数学公式，很多人都懒得做吧。没关系，Camelbak.com为你提供了在线补水计算器，健身之前算一算，做到心中有数吧。
记得换算单位，1磅(lb)=0.4535924公斤(kg)，1美制液体盎司(oz)=29.27毫(ml)。
https://www.camelbak.com/en/hydrated/hydration-calculator
这个计算器把年龄、体重、性别、运动方式、运动强度、运动时间、气温甚至云量都作为变量来计算，可以说是非常全方位了。
综合前文以及我们前两次的推送，我们来总结一下喂饱大脑的方法。你需要的干货总结都在这了。
大脑是名勤劳的模范员工。
它工作起来需要相当多的能量，自然也营养需求大户。大脑吃饱了才能发挥出最高能效。
脂肪、碳水化合物、蛋白质，这些宏量元素有健康和不健康之分，多摄入健康的，少吃不健康的，你的大脑会感激你的。
营养不良离我们并不遥远。
所以你要注意营养摄入，确保摄入足量的微量元素——维他命C、维他命B、维他命D、镁还有欧米伽-3必须脂肪酸。
最后别忘了，水和氧气。
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