优质蛋白质怎么补充?

导读

实际上，蛋白质的缺乏并不仅指蛋白质的摄入量不够，还包括蛋白质摄入品种不均衡问题。

蛋白质是由氨基酸构成。在人体中，有8种氨基酸不能自行合成，必须通过食物摄取，这8种氨基酸被称为必需氨基酸。

当必需氨基酸缺乏时，一部分重要蛋白质无法合成，就会出现某种蛋白质缺乏的症状。除免疫力低下、人变得消瘦等明显症状外，生活中身体的一些小信号也提示蛋白质不足。如头发易断裂、指甲分层、食欲低下、消化不良等（详细解读请看本期文章二《人体缺乏蛋白质的7个症状》）。

人们在补充蛋白质的时候，常常认为只要在三餐多加入富含蛋白质的食物就可以了。但其实，蛋白质有优质蛋白质和非优质蛋白质之分。要充分保证身体蛋白质摄入的质量，懂得识别这两者是很有必要的。

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优质蛋白质 V.S 非优质蛋白质

蛋白质要消化成氨基酸才能被人体吸收。所谓优质蛋白就是说它消化后的氨基酸比例与人体能吸收的比例十分接近（国际上用PDCAAS，对蛋白质内所含人体必需氨基酸的比例是否符合人体需要比例的评判），真真切切地被人体吸收利用的蛋白质。

打一个通俗的比喻，要组成一支篮球队必须要五个人且一个中锋，一个小前，一个大前，两个后卫。如果现在来了15个人，10个后卫5个小前，那么这15个人就没事可做啦，但是如果这15个人的比例合适，五个位置各3人，这样就可以有三支球队投入比赛啦，也就是所有人都在他合适的岗位，从而组成强大的队伍。如果换做蛋白质，能容易被人体分解吸收（不增加人体分解的负担），且有效发挥功能（而不是囤积或排出），就是“优质蛋白质”。

这类蛋白质一般情况下，能从外部摄取才能得到补充。而就中国人的饮食结构来看，这类蛋白质又是经常被忽视的。

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哪些食品含有优质蛋白质

国际公认的“优质蛋白质”是以三方面去评判的：高消化率、有完整的必需氨基酸以及可被人体完全吸收，也就是所谓的“PDCAAS”（PDCAAS是对蛋白质内所含人体必需氨基酸的比例是否符合人体需要比例的评判），评分值以1为最高，表示生物利用率最高，即可100%被人体吸收。

我们日常从饮食摄入的蛋白质一般分为两类：

一类为高生物价蛋白质，即我们所说的优质蛋白质，能提供最完整的量和比例适当的必需氨基酸谱，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。这类食物有蛋清、牛奶、牛肉、家禽、猪肉、鱼等；

另一类为低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。

*PDCAAS指数(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) 国际粮农组织

蛋白質來源	PDCAAS (%)
乳蛋白	100
雞蛋清	100
大豆蛋白	100
牛肉	92
水果	76
蔬菜	73
豆類	70
穀物	59
全麥	42

从这个资料我们可以看出，牛奶、鸡蛋、大豆（黄豆）是最优质的蛋白质来源，其PDCAAS指数均达到100%。

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优质蛋白质的过人之处

1. 有助于减轻肾脏负担

我们摄入的蛋白质如果超过身体的需要，就要通过肾脏排出体外，因此一定程度上，增加蛋白质的摄入会相应增加身体肾脏的负担。但我们又不能选择不摄入蛋白质，因此，提高蛋白质的利用率反过来也就减轻了肾脏的负担。

得了肾病的人，医生一定会嘱咐他要吃优质蛋白，因为不管是什么蛋白，都会增加肾脏的工作，对于肾脏病人来说，蛋白低是普遍问题，一方面要解决补充足够的蛋白，另一方面要让肾脏的辛苦物有所值，所以唯有选择优质蛋白。

B. 对皮肤状况的贡献远胜胶原蛋白

优质蛋白质就是在分解吸收之后能产生人体不能合成的必需氨基酸，之前很火的胶原蛋白一直不被专家认同，就是因为它在分解之后，缺少一种人体所必需的氨基酸，不可能单凭它们，合成人体建构时所需的蛋白质，因此胶原蛋白不是优质蛋白，在同样使肾脏辛苦的同时，对身体结构、包括皮肤的状况的贡献，远不及优质蛋白质。

C. 紧致身材

食物中的蛋白质，对于人体来说，类似楼房的钢筋水泥，是身体结构的重要组成，所以要不断补充，特别是40岁以后，如果蛋白吃得少了，肌肉会减少，骨骼会压缩，上了岁数的人身材会变得不紧致，身高会降低，这就是原因之一。

但是，成年人对蛋白质的需求量其实比孩童要少很多，摄入过多就会增加肾脏负担。因此，在限量摄入的要求下，就要提高摄入的蛋白质的质量，从而一方面不增加身体负担，一方面达到保持年轻身形的目标。

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该食用蛋白质食物，还是蛋白粉？

很多人会纠结，补充优质蛋白质要选择通过食物摄取，还是通过补充蛋白粉。其实这两种方法都是可以的，但也各有千秋。

食物摄取：

如牛奶、鸡蛋等优质蛋白质食品摄取，是天然健康的方式，在平常是必不可少的，而且还可以免去食用者对营养品添加剂的顾虑。但是，通过食物摄取最大的问题就是，在获得了蛋白质的同时，也顺带摄入了高脂高胆固醇的物质，这对于三高群体是明显不适合的。另外，通过食物我们很难把握摄入的量，经常在外进食者也常常没有条件吃到这些食物。

补充优质蛋白质粉：

则是个更方便的选择。一方面，蛋白质的摄入量是可控的，另一方面，也不会担心会伴随着摄入高脂高胆固醇的物质。其实，只要蛋白粉的品质是安全可靠的，基本不用担心会对身体带来什么副作用，反而是日常平衡营养的良策。

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