十大减脂误区,99%的人还在被坑

减肥是个技术活，涉及的知识面之广，远超你的想象。

顶级冠军教练告诉你10大减脂误区， 每一条都值得你认真看完，让你在减脂这件事上少走弯路。

误区一

体重少了10斤，等于减了10斤脂肪

 

能减10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改变。

然而，现实中很多人减掉10斤，体型也没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里可能只有很少很少的脂肪。

对于大多数减肥新手，会容易过于关注体重秤上的数字变化，认为体重减轻了就等于脂肪减少了，这当然是不理性的认知。 所以，请牢记，减重，不等于减脂！

误区二

少吃或不吃就能减肥

经常听到某些人说说「我还是吃少一点吧，我在减肥」、「这餐不吃了，我要减肥」，他们年复一年地说着这些话，但是很奇怪的是：他们好像从来就没有变瘦过。

如果你不进行运动，仅仅依赖节食本身在短期内并不会减少你的身体脂肪含量。

节食只有在长期的克制下（比如3个月），才会减少你身体的脂肪。那种停一会儿再放开吃喝一会儿，本质上对你的身体没有什么改善，甚至会让你更容易变胖。

不过，长期克制3个月以上，可能吗。科学吗。健康吗。

很多人恐怕连一周都撑不到。

更何况单纯依靠节食减肥还会产生以下的问题：

1. 节食导致身体能量不足，身体会开始自我保护，降低日常新陈代谢以满足能量不足的情况。

   
   

2. 长时间节食后，下次进食时人体更容易升高血糖，也就意味着你的身体对食物的吸收会更好，更容易将食物转换为脂肪。

   
   

3. 如果你长期使用节食的方法进行减肥，身体的素质会大大降低。身体每天需要分解蛋白质获取一定量的氨基酸，节食会导致蛋白质流失严重。节食减肥后→身体蛋白质流失→肌肉减少→基础代谢率降低、身体能够承受的运动量更小→导致摄入热量富余，继续囤积脂肪→继续依靠节食。恶性循环。

   
   

更有甚者，直接不吃，“节食”等同于“绝食”，更是极端不科学的，请放弃这种定义。

误区三

吃减肥药可以减肥

可以负责的告诉你，市面上的减肥药产品，无一例外的都会对身体造成不同程度的伤害。

各种减肥药的功效还存在相当大的水分，下面这张图直观的告诉你：

减肥药	减肥原理	对身体不良影响
食欲抑制剂型（）	控制下丘脑“摄食中枢”，使食欲降低，减少摄食量	失眠、便秘、视幻觉与听幻觉等。一旦对药物产生依赖，停药后会出现抑郁情形。
泻药型	发生间歇性腹泻，使胃酸减少，食欲减退	经常服用会发生肠胃疾病及贫血现象
內源兴奋激素型（甲状腺素）	促进新陈代谢，使热量消耗增加	神经紧张、心悸、恶心、头痛，可能引发心脏循环系统疾病
膨胀剂	摄取大量膳食纤维，使胃肠有饱胀感而减少进食量	影响矿物质如钙、铁、锌的吸收
利尿剂	体重因为脱水而下降	呕吐、晕眩、血压降低 ，引发糖尿病、破坏肾功能，甚至有生命危险
合成代谢类固醇	类似雄性激素，可以增加肌肉的合成作用，加快脂肪代谢	会永久性的破坏荷尔蒙系统，使男性出现女性化特征，女性出现男性化特征
糖类吸收抑制剂	抑制糖分分解的酶，可以减少人体对糖分的吸收，达到减重的效果，吃这种药减肥本质上还是饿瘦的	出现低血糖、反应迟钝、精神萎靡、注意力不集中等不良反应
脂类吸收抑制剂	阻碍的是脂肪的吸收	引发内分泌系统问题，脂溶性维生素缺乏

所以，千万不要为了减肥，乱吃减肥药，得不偿失。

误区四

想减肥，就不能吃肉

“吃肉会变胖”，这种说法，好像是我们从小听到大的“所谓的”常识。可是，只要是入了门的健身运动者，都会知道这种说法不对。

人的体脂来源无非直接摄入脂肪以及过量的碳水化合物。

除了猪肉，其余大多数肉类的脂肪含量都不高。当然，如果你只吃煎、炸或烤这些高热量烹饪方式烹调出来的肉，那就另当别论了。

减脂期间不但不用禁肉，而且还要吃富含优质蛋白的肉补充蛋白质以及填你的肚子。

误区五

只要运动了，就能减肥

很多缺乏运动的人认为，只要运动了就能减肥。于是，朋友圈里出现了很多每天热衷于刷微信步数的人。

当然，只要运动就会消耗能量，但是不是能减肥，还是要回归减脂的本质，也就是热量差，要看消耗是否大于每日摄入的热量。

除了运动消耗量之外，还有很多因素会影响是否能够造成热量缺口。

比如，每天饮食摄入多少热量，从事的工作强度有多大，基础代谢率有多少，你所做的运动强度。所以，运动也是要科学设计、用心做的，随便动动，既浪费了时间，又花费了精力，可未必对减肥有多大帮助。

误区六

减肥，只要跑步就可以

很多减肥新手、健身小白，一决定要减肥，首先接触的就是跑步，毕竟简单、普及、没门槛。

但同时，最容易发现的问题也是：“为什么我跑了一个月，还是一点儿都没有瘦？”那些认为只要做有氧就可以减肥的朋友，一段时间之后也会发现类似的问题。

其实，人体是一个适应力惊人的机器，它可以在六周内就适应一项新的运动强度，特别是有氧运动。

所以，如果一样是跑步，跑久了燃脂效率就会迅速下降，要看出瘦身效果既需要时间、又需要难度。

那些光靠跑步瘦下来的人不是没有，只是付出的时间足够久。

又要再次安利力量训练了，谁让增加肌肉比率是提升身体基础代谢最好的方法呢。有肌肉的人和没肌肉的人，跑个步能消耗的热量就完全不是一个级别的。

即使不去健身房做大重量器械，只是在家里做个深蹲、举举水瓶、练练卷腹，效果也比什么都不做好的多。

单纯的有氧训练需要坚持非常久的时间才能看出一点儿效果，想要减肥更有效率，更推荐力量和有氧结合的运动。

误区七

只要出汗就能减肥

其实流汗和健身效果没有直接联系，流汗只是身体降低体温的一种形式。

当运动产生大量的热量，引起血管扩张时，血液中的水将热量传递至皮肤表面，然后随汗水蒸发，让体重减轻。而减重并不代表减肥，只要正常补充水分，体重还是会回来的。

从生理学的角度来说，身体较胖的人因为体内脂肪较多，很难通过辐射的方式散热，所以也只能靠大量出汗维持体温稳定；身体素质较好的运动员，由于长期训练，身体已经进入一种“节能模式”，即使运动量大一些，也不一定会出很多汗。

因此，出汗量大并不能和运动量大画上等号，以出汗多少来衡量减肥效果更是错误的。

刻意地用其他方法（例如汗蒸等）来加大出汗量，其实并不能让脂肪更多地分解，只是通过排汗让体液更好地释放，水分的减少短期内会造成体重下降的假象。

而真正的减肥，应是减少脂肪，每天进行适当的运动，消耗一定的热量，这样才能达到有效减脂的目的。 

误区八

想瘦哪里就练哪里

这应该是许多人都会想到的事，例如想瘦肚子就拼命做仰卧起坐。

其实减脂是全身性的，没有任何科学研究表明，锻炼某块肌肉，该肌肉周围的脂肪会减少，所以减脂也应该全身化，在全身脂肪得到消耗的基础上才能消除局部脂肪，不要想瘦哪里就只练哪里。

全身的肌肉锻炼，游泳、跑步、跳绳、椭圆机、动感单车、健身操、舞蹈等都对全身减脂很有帮助。

因此，当你瘦下来的时候，究竟是先瘦了肚子还是先瘦了脸，这点很难说清楚。不过，我们可以通过力量训练加强某个部位的肌肉，避免肌肉的松弛，让它看上去瘦一点。

误区九

运动强度越大越减肥

我们在用有氧运动减肥的时候，总是倾向于选择那些强度比较大的，认为能消耗更多的热量。

问题来了，你在运动中消耗的热量有多少是来自于脂肪？

运动强度大，确实能消耗更多的热量，但是强度越大的运动，其实脂肪供能的比例越小，更多的开始消耗的是糖和蛋白质。

减脂才是我们的目的。

所以，以减脂为目的的有氧运动，没有必要把自己累的头昏脑涨。

呼吸稍微急促，说话不费力，这样的强度一般来讲已经够了。更为有效的方法是按照“减脂心率”来运动。当然，能知道这个词，你已经比90%的人都要更懂减脂了。 

误区十

运动会变成「肌肉女」

很多女性在开始运动时，都会担心自己变成肌肉女。尤其是减脂的朋友，害怕自己会越练越壮。

明确告诉你，你不会那么容易长肌肉的，这完全是杞人忧天。

对于大多数女生而言，即便锻炼很长时间，练出大块肌肉也是很难办到的。

主要原因就是女生缺乏睾酮激素。睾酮激素在男性体内是由分泌出来的；在女性体内则主要是由卵巢分泌，少部分由肾上腺分泌，当然分泌的量都非常少。

睾酮激素对肌肉生长的影响，主要体现在它在肌肉生长过程中扮演着“传令官”的中介角色。它是合成代谢激素，通过复杂的化学反应，在细胞层面上与肌肉组织相互作用来促进蛋白质合成。

平均来看，女性分泌的睾酮只有男性的十分之一。

没有了对合成代谢的刺激，肌肉组织就无法受到使其超常生长的推动因素，肌肉的生长就比较缓慢，即便到了高级锻炼阶段也是如此，结论就是女性很难长出大量的肌肉。

以上10大常见减脂误区，你中了几条？

卧槽，都中了怎么办？