你的蛋白质吃对了吗?

2023-05-10 14:56:27

现在大家都很重视蛋白质的摄入,因为它有饱腹感,能够减少对碳水化合物的依赖,它能增肌减脂,因此成为健身人士最重视的营养元素之一。于是乎在健身餐里,鸡胸肉配糙米饭,牛扒配蔬菜这样的画风到处常见。可是你没有想过,每天这样吃会不会有什么问题?



蛋白质过量可能是人们的第一反应,但是除了量,蛋白质种类的均衡也很重要。


明胶(gelatin)的作用


肌肉和蛋富含一种称为氨酸(methionine)的氨基酸,这种氨基酸会提升血液的同型半胱氨酸水平,而同型半胱氨酸是心脏病,中风,精神疾病和骨折等严重疾病的重要危险因素[1]。 这甚至可以解释为什么研究人员有时会发现高肉类摄入量与各种疾病之间的相关性[2]。


然而,有趣的是,动物明胶中的甘氨酸(glycine)可以平衡肌肉中的蛋氨酸(methionine)[3],因此如果你平时吃大量的动物蛋白质,那么除了吃肌肉组织,也需要经常摄入一些富含明胶的组织,例如皮、肌腱、软骨等部位。想象一下我们都喜欢的带皮红烧肉、鸡脚、猪蹄、牛腱、猪耳朵...



事实上,不少传统的饮食习惯充分利用了动物的全部:从鼻子到尾巴,从皮肤到内脏,相对于食用肌肉部位为主的现代西方饮食,传统饮食的明胶含量要高得多,但这种优势在饮食西化的过程中却有逐渐消失的趋势。比起我们的祖先,我们吃的明胶少了很多,这种现象在素食者中尤其明显。



明胶还有其他的好处...


肠道健康


明胶可以增强胃酸分泌,并通过恢复胃黏膜改善肠道完整性。胃酸不足肠漏是现在社会最常见的消化问题。 肠漏是许多食物不耐受、过敏、炎症和自身免疫疾病的根源。明胶还可以吸收水分,有助于保持消化道的液体,促进良好的肠道运输和排便。富含明胶的汤起到治愈肠道和促进消化健康的作用



皮肤健康和美容


明胶提供甘氨酸(glycine)和脯氨酸(proline),两种氨基酸用于胶原蛋白的合成。 胶原蛋白是皮肤的主要结构元素之一,因此足够的明胶可以确保你的身体能够制造足够的胶原蛋白。富含明胶的饮食可以防止日光造成的老化,防止将来出现的皱纹。 如果你常吃明胶,就不会那么害怕日晒。注意:我们这里所说的是从天然食物获取的明胶,作为食物添加剂的明胶因为来源不明,要慎用。最好的方式还是吃食物的原型。


保护关节


几十年来,健美运动员一直在使用明胶来帮助改善关节健康并减少炎症。 研究表明,服用水解胶原蛋白补充剂的运动员的关节疼痛较少,这有助于提高运动员的表现。 如果你经常锻炼,吃明胶可以帮助你的关节保持健康。


此外,如果你患有关节炎或骨质疏松症等炎症性关节或骨骼疾病,获得充足的明胶有助于控制关节炎症和疼痛,并建立更强壮的骨骼。


睡眠



来自明胶的甘氨酸是一种有效的睡眠辅助剂,不同于药物和自然睡眠助剂(如褪黑激素),它没有令人烦恼的瞌睡的副作用。一项研究发现,睡前给予受试者3克甘氨酸可以显着改善睡眠质量 [4]。 


甘氨酸也是一种抑制性神经递质,它对去甲肾上腺素有对抗作用,可以减少焦虑。 因此明胶可以帮助你保持冷静,并且睡过夜。



如何补充明胶?


获取明胶的最好方法是多吃带皮的肉、凝胶状的肉和多喝骨头汤。 素食主义者很难从基于植物的饮食中获得明胶,最好能在食物中用一些高品质的明胶粉。明胶粉比一般肉类要环保得多,因为它利用了动物本来不会被利用的部分。如果你以为素食者不会用到任何动物产品,那你错了,看看这个图吧,日常生活中我们几乎不可能避开动物产品。



最后,我邀请你跟木森学学怎样熬出完美的骨头汤


参考文献

[1] Boudi, Brian F. "Noncoronary Atherosclerosis". Medscape.

[2] Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.

[3] J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):195-205. Effect of dietary glycine on methionine metabolism in rats fed a high-methionine diet. Sugiyama K1, Kushima Y, Muramatsu K.

[4] YAMADERA, W., INAGAWA, K., CHIBA, S., BANNAI, M., TAKAHASHI, M. and NAKAYAMA, K. (2007), Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5: 126–131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x


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